כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
אנרגיה נמוכה (תופעה הידועה גם בתור תשישות ולפעמים מכונה בשם תסמונת עייפות כרונית) היא סיבה נפוצה לביקורים אצל רופאים. לפעמים ניתן למצוא את הסיבה לעייפות מתמשכת בקלות, ואילו במקרים אחרים גם לרופא וגם למטופל קשה לפצח את הסיבה. ישנן סיבות רפואיות רבות לעייפות. בין הסיבות הרפואיות הנפוצות, ללא הגבלה:
המחלות וההרגלים הללו מחייבים טיפול רפואי מקצועי, לכן חשוב להיבדק על-ידי הרופא המטפל לפני כל ניסיון להשתמש בתוספי תזונה כדי לקבל "יותר אנרגיה". אם לא מזהים את הסיבה השורשית ומטפלים בה כראוי, לא יהיה ערך רב לתוספים. תוספים יכולים לעזור אם לא זוהתה סיבה ספציפית או משמעותית.
ויטמין B12 (המכונה גם קובלמין או ציאנו-קובלמין) הוא חומר מזין חשוב. הגוף זקוק לו כדי לשמור על בריאות מיטבית של המוח, העצבים והדם. אבל למרות חשיבותו קיימות עדויות רבות לכך שאנשים רבים בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בחומר המזין החיוני הזה.
מחקרים מארצות הברית הדגימו כי עד אחד מכל שישה אנשים מגיל 60 ומעלה (17%) סובל ממחסור בוויטמין B12, כאשר בקרב האנשים מתחת לגיל 60 יותר מאחד מכל 15 (6%) סובלים ממחסור בוויטמין זה. אבל הבעיה הבריאותית הזו אינה בלעדית לאמריקאים. לדוגמה, מחקר שנערך בצפון סין בשנת 2014 הראה כי עד 45% מהנשים הסיניות סבלו ממחסור בוויטמין B12. גם רוב האוכלוסיות האחרות בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין זה. התוצאה יכולה להיות פגיעה באיכות החיים — רמות תת-מיטביות של הוויטמין עלולות לגרום לתחושות עייפות ודיכאון.
בדיקה: ניתן לבדוק את רמת ויטמין B12 בדם (הטווח התקין הוא 200 עד 900 פ"ג/מ"ל). רוב הנוירולוגים ממליצים על רמות B12 בדם של מעל 500 פ"ג/מ"ל כדי להבטיח אספקה הולמת של הוויטמין לתאי העצב ולמוח. אם עברתם בדיקה כזו, כדאי לכם לדעת את התוצאה!
יש כמה דברים שכדאי לזכור: אם קיים מחסור בחומצה פולית, צריך קודם להשלים את המחסור בוויטמין B12, ורק אז להחזיר חומצה פולית. זה עוזר לתאים לשמור על חילוף חומרים תקין. מאחר שוויטמין B12 מסיס במים, במקרה של צריכה מופרזת שלו הוא יכול לצאת מהגוף בשתן (ויטמין B12 מעניק לשתן צבע צהוב בהיר). במידת האפשר, שקלו נטילה של ויטמין זה פעמיים ביום כדי לשמור על רמות יציבות שלו בדם.
יש מספר דרכים ליטול תוספי ויטמין B12:
ג'ינסנג, הידוע גם בשם שורש ג'ינסנג אסייתי, ג'ינסנג אדום או ג'ינסנג קוריאני. מקורו של ג'ינסנג אסייתי הוא בקוריאה, ומשתמשים בו זה יותר מ-2,000 שנה. הוא גדל גם בחלקים מסוימים של סין וסיביר. המרכיבים הפעילים של ג'ינסנג אסייתי ידועים בשם ג'ינסנוזידים.
ג'ינסנג הוא טיפול חשוב ברפואה סינית מסורתית. אמנם קיימים סוגים אחרים של ג'ינסנג, אבל ג'ינסנג אסייתי הוא צמח ייחודי, וחשוב להבדיל בינו לבין סוגי ג'ינסנג אחרים, כמו ג'ינסנג סיבירי.
מחקר שנערך בשנת 2015 הראה כי ג'ינסנג עשוי לעזור בהפחתת עייפות אצל חולי סרטן שמקבלים טיפול. מחקר בהשתתפות חולי סרטן משנת 2018 שפורסם בכתב העת Biomed Pharmacotherapy הדגים ממצאים דומים. מרפאים שעוסקים ברפואה סינית מסורתית יודעים כי ג'ינסנג עוזר להעלות את רמות האנרגיה.
מחקר משנת 2018 שבו השתמשו במודלים של בעלי חיים הדגים כי יש לג'ינסנג תפקיד חשוב בהפחתת תסמיני עייפות באופן כללי. אם אתם סובלים מעייפות, כדאי לשקול את הוספת הצמח הזה לתזונה או לשגרת התוספים שלכם.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
ויתניה הידועה גם בשם אשווגנדה היא צמח אדפטוגני שיכול לעזור בהתמודדות עם עייפות כרונית. מקורו של צמח זה הוא באסיה, ובפרט בהודו ובאזורים מסוימים של סין. ברפואת איורוודה משתמשים בו לעתים קרובות לטיפול בעייפות, בגלל שתי סיבות:
שיפור האנרגיה – מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Integrative Cancer Therapies הראה כי ויתניה יכולה לתרום לשיפור באנרגיה ובאיכות החיים אצל מטופלים שמקבלים טיפול נגד סרטן.
שיפור הסיבולת – גם מחקרים בבעלי חיים הראו כי ויתניה יכולה לעזור בשיפור רמות האנרגיה והסיבולת. מחקר משנת 2015 בהשתתפות ספורטאים שפורסם ב-Ayu הראה כי ויתניה יכולה לסייע בשיפור הסיבולת ואיכות החיים.
מינון מומלץ: ויתניה – 500 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
רודיולה (R. rosea) היא אדפטוגן, צמח שעוזר להגן על התאים מפני נזקי חמצון הנגרמים על-ידי גורמי עקה סביבתיים וכימיים. מאחר שאדפטוגנים הם צמחים שמסוגלים לגדול בתנאי אקלים קשים וחייבים להגן על עצמם מפני תנאים סביבתיים קיצוניים, הצמחים האלה הם חזקים מאוד. לדוגמה, רודיולה גדלה בגבהים של כ-3 ק"מ (כ-10,000 רגל) מעל פני הים, בהם אחוז החמצן באוויר נמוך והאוויר קר. בין היתרונות שלה:
הפגת עייפות: רודיולה עשויה לעזור למי שסובלים מעייפות בלתי מוסברת. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Planta Medica הגיע למסקנה כי שימוש ברודיולה עוזר להפיג עייפות.
שיפור הסיבולת הגופנית: לעתים קרובות ספורטאים בכל הרמות מחפשים דרכים לשפר את הסיבולת שלהם. רודיולה עשויה לעזור בכך. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Chinese Journal of Integrative Medicine הגיע למסקנה כי "תוסף צמחי עם שילוב של רודיולה וגינקו עשוי לשפר את הסיבולת על-ידי הגדלת צריכת החמצן והגנה מפני עייפות". גם מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research תומך ביכולתה של רודיולה לשפר את הסיבולת בפעילות גופנית.
מינון מומלץ: כמוסות רודיולה – 500 מ"ג פעם אחת או פעמיים ביום, או לפי ההנחיות המופיעות על התווית. תמצית נוזלית של רודיולה – לפי ההנחיות המופיעות על התווית
מחסור ביוד היא סיבה מובילה לזפקת, לקשריות בבלוטת התריס ולתת-תריסיות בכל רחבי העולם. מחלה אוטו-אימונית בשם מחלת השימוטו גם יכולה לגרום לתת-פעילות של בלוטת התריס, והיא נפוצה באירופה ובארה"ב. רבים מניחים כי האמריקאים אינם נמצאים בסיכון למחסור ביוד. עם זאת, מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Thyroid הראה כי כמעט 10% מאוכלוסיית ארצות הברית סבלו ממחסור בינוני עד קשה ביוד, ולפחות 5% נוספים סובלים ממחסור קל.
לפי מחקרים, ייתכן כי יותר מ-10% מהנשים בכל רחבי העולם גם סובלות ממחסור בחומר המזין החיוני הזה. מחקר בהשתתפות נשים בהריון שנערך בשנת 2018 בנורווגיה ופורסם בכתב העת Nutrients הראה כי אצל 55% מהנשים צריכת היוד בתזונה הייתה תת-מיטבית. לפי איגוד בלוטת התריס האוסטרלי "מחסור ביוד הודגם ביותר מ-50% מהילדים, הנשים בהריון והנשים המניקות באוסטרליה."
בדיקה: לפי ארגון הבריאות העולמי, השיטה המועדפת לבדיקת מחסור ביוד היא איסוף של דגימת שתן אקראית. תוצאה של פחות מ-100 מק"ג/ל' של יוד מצביעה על מחסור ביוד, לפי ההגדרות של ארגון הבריאות העולמי.
תסמנים: דומים לתסמיני תת-פעילות בלוטת התריס עקב מחסור ביוד. ביניהם האטה בחילוף החומרים, קושי לרדת במשקל, נשירת שיער, עצירות, עור יבש, דיכאון ועייפות כרונית.
מינון מומלץ:
יש ליטול תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים (מולטי-ויטמין) שמכיל 150 מק"ג יוד. יש אנשים שלוקחים תוספי יוד או אצות ים לשמירה על רמות יוד בריאות.
קו-אנזים Q10 (או CoQ10) ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים שלנו. מאחר שהלב הוא האבר הפעיל ביותר בגוף האדם, הוא מייצר את רוב ה-CoQ10 בגוף וגם זקוק לכמות הגדולה ביותר של CoQ10 כדי לעמוד בדרישות המטבוליות שלו. גם השרירים שלנו זקוקים לקו-אנזים Q10 כדי לקבל אספקת אנרגיה מיטבית.
מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition הראה כי נטילה פומית של תוספי קו-אנזים Q10 עשויה לסייע בהפחתת תסמיני עייפות ולשפר את הביצועים הגופניים. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Clinical and Experimental Rheumatology הראה כי נטילת 200 מ"ג של קו-אנזים Q10 עשויה לסייע בהפחתת התסמינים השכיחים של חולי פיברומיאלגיה, עייפות וכאבים. גלו עוד על טיפולים טבעיים בפיברומיאלגיה.
גם מחלות לב מובילות לתחושת עייפות. מחקר משנת 2017 שסקר 14 מחקרים אחרים הדגים תועלת חשובה של CoQ10 – לפי התוצאות, הנבדקים שלקחו CoQ10 היו בסיכון נמוך יותר ב-31% למוות כתוצאה מסיבוכים של אי-ספיקת לב.
מינון מומלץ: {LRM} 100 מ"ג פעם אחת עד שלוש פעמים ביום, עד 300 מ"ג ביום.
גליצין היא חומצת אמינו הנדרשת לייצור קולגן בעור, דנ"א והמוגלובין, או תאי דם אדומים. הגוף יכול לייצר גליצין לפי הצורך, לכן גליצין נחשב לחומצת אמינו "שאינה חיונית". עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר של גליצין כדי להרגיש במיטבם. אצל אנשים עם דרישה גבוהה יותר לגליצין לפעמים הגוף לא מסוגל לייצר אותו בכמות מספקת. אנשים כאלה עשויים להזדקק לתוספת גליצין במינונים גבוהים יותר.
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Frontiers in Neurology הראה כי אנשים עם נדודי שינה סבלו פחות מעייפות ומישנוניות במהלך היום כאשר הם קיבלו L-גליצין במינון של 3 גרמים (3,000 מ"ג) לפני השינה. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal ממליץ לאנשים שסובלים מעייפות כרונית ליטול תוסף עם חומצות אמינו, כמו גליצין.
מינון מומלץ: 3 גרמים (3,000 מ"ג) ביום.
L-אורניתין היא חומצת אמינו שאינה משמשת לייצור חלבונים. עם זאת, יש לנוכחות שלה תפקיד חשוב בחילוף החומרים אצל בני אדם. חומצת אמינו זו ממלאה תפקיד חשוב בכך שהיא עוזרת לגוף להיפטר מאמוניה, רעלן שכיח. אנשים עם מחלות כבד או מי ששותים אלכוהול באופן קבוע סובלים מרמות אמוניה מוגברות.
עייפות: מחקר משנת 2011 הדגים רמות נמוכות יותר של אורניתין בדם אצל אנשים עם תסמונת עייפות כרונית בהשוואה לאנשים בריאים. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research הראה כי L-אורניתין עשוי לסייע בהפחתת עייפות כאשר נוטלים אותו בתור תוסף.
נוסף על כך, מחקר שפורסם ב-Clinical Drug Investigations הראה כי גם אנשים עם מחלות כבד הבחינו בשיפור ברמות האנרגיה כתוצאה מנטילת תוסף עם L-אורניתין. הוא נסבל היטב אצל 98% מהאנשים שנטלו אותו.
מינון מומלץ: {LRM} 1,500 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
הפניות:
מאת ד"ר אריק מדריד
