איך לאכול נכון כדי להזדקן בחן ולהרגיש נפלא בתור אישה בת 50 פלוס

יחסית לא מזמן רוב הנשים לא זכו להגיע לשנות ה-60 לחייהן. הן עברו את גיל המעבר, הקן שלהן התרוקן, והן לא זכו ליהנות משנות הזהב של חייהן.

בזכות הרפואה המודרנית והשיפור בתנאי המחיה, היום תוחלת החיים הממוצעת של הנשים בארה"ב היא 80.5 שנים¹ זה אומר שאחרי גיל 50 עדיין נותרו לך כמה עשורים טובים. 

איך תוכלי להיות במיטבך, להרגיש נפלא ולהזדקן בחן? על-ידי קבלת החלטות חכמות בבחירת אורחות חיים. לצד פעילות גופנית קבועה, הפסקת עישון אם את מעשנת, ניהול סטרס והימנעות משתיית אלכוהול או שתיית אלכוהול מתונה, עלייך לאכול נכון. 

שינוי התזונה לאחר גיל 50 יכול לחולל הבדל עצום בהרגשה, במראה ובהזדקנות שלך. 

אילו שינויים מתרחשים בגוף האישה אחרי גיל 50?

הגוף שלך מורכב מטריליוני תאים, כאשר כולם עובדים ביחד כדי שתוכלי להמשיך לחיות. עם זאת, בתהליך ההזדקנות התאים האלה מתחילים להשתנות. הם נהיים גדולים יותר ומתחילים לאבד את יכולתם להתחלק, לתפקד כנדרש ולהתרבות. גם תיקון הדנ"א נפגם, מה שמגביר את הסיכון למחלות. 

מאחר שהרקמות והאברים שלנו מורכבים מתאים, ייתכנו שינויים בכל הגוף. הכול משתנה, כולל העור, העצמות, השרירים, המפרקים והאברים הפנימיים. הזדקנות משפיעה על כל מערכות הגוף: מערכות העצבים, החיסון, הרבייה, הפרשת ההורמונים, העיכול, השרירים והשלד ומערכת הלב וכלי הדם. 

מהלך ההזדקנות תלוי בגנים, באורח החיים ובסביבה שלך. אמנם הזדקנות היא תהליך בלתי נמנע, אבל תזונה בריאה ועתירת חומרים מזינים יכולה לעכב או להאט אותה. לעומת זאת, תזונה עתירת קלוריות, מזונות מעובדים ושומנים רוויים יכולה להאיץ את תהליך ההזדקנות.

האם תהית איזה חלק גוף מזדקן בקצב הגבוה ביותר? אולי חשבת על העור, אבל למעשה אלה השדיים שלך. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Genome Biology, רקמת השד היא הרקמה המושפעת ביותר על-ידי הזדקנות בגוף. 

חידלון וסת מלווה בירידה ברמות האסטרוגן, מה שגורם לבלוטות השד להתכווץ ומקטין את גודל החזה. כמו כן, רקמת החיבור שתומכת בשדיים נהיית רופפת יותר, והתוצאה היא שדיים נפולים. גם עור המחשוף, העור באזור החזה והצוואר, יכול להזדקן כתוצאה מחשיפה לשמש. לכן, חשוב להגן עליו במסנן קרינה רחב-טווח.

הדילמה התזונתית

אחרי גיל 50 נשים ניצבות בפני דילמה תזונתית: הן זקוקות לכמויות גדולות יותר של חומרים מזינים מסוימים — כולל חלבון, סידן, ויטמינים מסוימים מקבוצת B וויטמין D — אבל לפחות קלוריות. לכן, חשוב יותר מתמיד לאכול תזונה עם צפיפות תזונתית גבוהה. 

לפי המכון לרפואה, אישה עם רמת פעילות בינונית זקוקה לכ-2,000 קלוריות בין הגילאים 31 ל-50, ול-1,800 קלוריות בלבד אחרי גיל 51. יש מספר סיבות לכך שלאחר גיל 50 עלינו לצרוך בכ-200 פחות קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל. 

ראשית, רקמת השריר, בניגוד לרקמת השומן, היא רקמה בעלת פעילות מטבולית שמנצלת 17-22 קלוריות לק"ג משקל גוף. משמעות הדבר היא שככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, כך תוכלי לשרוף יותר קלוריות במנוחה, בפעילות ובזמן שינה. 

אלא שהחל משנות ה-30 לחיינו מסת השריר שלנו יורדת ב-3% עד 8% בעשור. בדרך כלל נשים גם נהיות פחות פעילות ככל שהן מתבגרות. לפי המרכזים לבקרת מחלות, כמעט 30% מהנשים מעל גיל 50 אינן עוסקות בפעילות גופנית באופן קבוע. 

למה נדרשות כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים? הזדקנות גורמת לכך שהקיבה שלנו מייצרת פחות חומצה. זה מצמצם את הספיגה של מספר מזיני קורט חשובים, בהם ויטמין {LRM}B12, סידן, ברזל ומגנזיום. 

נוסף על כך, ככל שנשים מתקרבות לחידלון וסת — תקופה של 12 חודשים רצופים ללא וסת — רמות האסטרוגן יורדות. זה יכול להשפיע לרעה על צפיפות העצם ועל מסת השריר, מה שמגדיל את הדרישה לחלבון, לסידן ולוויטמין {LRM}D. 

מה התזונה הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50?

התזונה הטובה ביותר לצריכה גבוהה של חומרים מזינים, שמירה על בריאות והפחתת דלקת היא תזונה המבוססת על מזונות מלאים וצמחים. מצד שני, תזונה גרועה שעשירה בסוכר, בפחמימות מזוקקות, במאכלים מטוגנים ובמזון "מהיר" עלולה להאיץ הזדקנות.

המון מחקרים הראו כי תזונה מבוססת צמחים, כמו תזונת DASH והתזונה הים-תיכונית, עשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. "אכילת הקשת" (כלומר צריכת מזונות צמחיים במגוון צבעים) גם מעניקה מגוון רחב של תרכובות כימיות צמחיות שעשויות לתרום לעיכוב הזדקנות. 

פוליפנולים

מזונות שמכילים פוליפנולים, תרכובות נוגדות חמצון, עשויים לסייע במניעת דלקת. בין המקורות הטובים של פוליפנולים בצל, גרגרי יער, ירקות עלים ירוקים, ענבים אדומים ותה ירוק. 

תזונה מבוססת צמחים עוזרת למנוע עלייה במשקל לאחר חידלון וסת.

אכילת תזונה המבוססת על מזונות מלאים וצמחים עשויה לעזור גם בהורדת הכולסטרול ומניעת עלייה במשקל לאחר חידלון וסת. זאת מפני שתזונה מסוג זה עשירה בתוצרת חקלאית וגם נוטה להכיל פחות קלוריות מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית. מזונות צמחיים גם מכילים מים וסיבים, כך שהם יוצרים תחושת שובע בלי להכיל המון קלוריות. את תרגישי שבעה עם צריכה קלוריות נמוכה יותר, כך שתאכלי פחות. 

אגוזים וזרעים

היוצא הבולט מן הכלל הזה הם אגוזים וזרעים. אגוזים וזרעים עשירים בשומנים בריאים שיכולים לתמוך בהזדקנות בריאה, אבל עתירי קלוריות. מומלץ לצרוך אותם במתינות, במנות קטנות — כחופן, או בערך 40 גרם. 

סיבים מסיסים

גם התכולה הגבוהה של סיבים מסיסים במזונות צמחיים יכולה לתרום להורדת רמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ולשיפור בספיגת חומרים מזינים. סיבים מסיסים מפחיתים את כמות הכולסטרול שנכנס למחזור הדם. 

בתוך כך, הם מתמוססים במעי ומאטים את תהליך העיכול. זה מעניק לחיידקים הבריאים שחיים במערכת העיכול הזדמנות להפיק חומרים מזינים, אותם הגוף יוכל לספוג בהמשך. 

בין המקורות הטובים של סיבים מסיסים שעועית, שיבולת שועל, תפוחים, אגסים וכרוב ניצנים.

מאכלי סויה עשויים לתרום להקלה על גלי חום

נוסף על כך, צריכת תזונה מבוססת צמחים שעשירה במאכלי סויה עשויה להפחית את מספר ההתקפים של גלי חום והזעות לילה בתקופת גיל המעבר. 

מחקר שנמשך 12 שבועות ופורסם בכתב העת Menopause הראה כי נשים בגיל המעבר שאכלו תזונה טבעונית דלת שומן שכללה חצי כוס של פולי סויה מבושלים ביום דיווחו על ירידה במספר של גלי חום בחומרה בינונית עד גבוהה, מכמעט 5 פעמים ביום לפחות מפעם אחת ביום.² כמעט 60% מהנבדקות הפסיקו לסבול מגלי חום בחומרה בינונית עד גבוהה במהלך המחקר. נבדקות רבות גם מסרו על שיפור בתסמינים המיניים, ברמת האנרגיה הכללית ובמצב הרוח.

צריכה מתונה של בשר

אכילת תזונה על בסיס מזונות מלאים וצמחים לא בהכרח מחייבת אותך להפוך לטבעונית ולסלק מהתפריט בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. עדיין תוכלי לאכול מזונות מן החי, פשוט צמצמי את הכמות שלהם. 

חשבי על בשר כתוספת, ולא המנה העיקרית בארוחה. חפשי מתכונים של מטבחים אתניים בהם מוסיפים כמויות קטנות של בשר למרקים, לקדירות, לתבשילים שונים ולמוקפצים כדי להעניק להם טעם. אולי כדאי לא לאכול בשר ביום אחד או בארוחה אחת בשבוע. או להחליף קטגוריה מסוימת של מוצרים מן החי בתחליף טבעוני. לדוגמה, החליפי חלב פרה בחלב סויה, או בקר בהמבורגרים צמחוניים או בפלטה צמחונית. 

הפחתת הצריכה של מוצרים מן החי שעשירים בשומן רווי, כמו בשר אדום וגבינה, יכולה לעזור גם בהפחתת הצריכה הקלורית והסיכון למחלות לב. 

הקפידי לקבל מספיק חלבון

חשוב לקבל מספיק חלבון כדי לשמור על מסת השריר וכוח השרירים. 

צריכת החלבון היומית המומלצת עולה אחרי גיל 50 מ-0.8 ל-1-1.2 גרם לק"ג של משקל גוף. זה אומר שאחרי גיל 50 עלייך לאכול 1-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כלומר 67-83 גרם חלבון לאישה ששוקלת 68 ק"ג.

בין המזונות שעשירים בחלבון קטניות, בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת חלבון מספקת היא לאכול מנה של חלבון בכל ארוחה וארוחת ביניים. 

לדוגמה, בארוחת הבוקר אכלי ביצה, שתי כוס חלב או הוסיפי לסמות'י של הבוקר כף מדידה של חלבון אפונה או סויה. בארוחת הצהריים אכלי כריך הודו או סלט בתוספת טופו או סלמון משומר  בארוחת הערב אכלי כ-85-115 גרם של חזה עוף, המבורגר צמחוני או בוריטו עם שעועית. בין הנשנושים שעשירים בחלבון אדממה, פירות עם חמאת אגוזים ויוגורט דל שומן.

נוסף על כך, הקפידי לעסוק באימוני כוח מספר פעמים בשבוע כדי לשמר את מסת השריר והכוח ולהאיץ את חילוף החומרים. אפשר להשתמש במשקולות יד או רצועות התנגדות, או לשלב באימון תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ומכרעים. גם אימוני יוגה קבועים יכולים לסייע בצבירת מסת שריר וכוח.

תזונה לעצמות חזקות

יש מספר דברים שניתן לעשות אחרי גיל 50 כדי למנוע אוסטאופורוזיס ולהבטיח שמירה על עצמות חזקות. 

סידן

ראשית, הקפידי לצרוך מספיק סידן. אחרי גיל 50 הדרישה לסידן עולה מ-1,000 מ"ג ל-1,200 מ"ג ביום. בין המקורות הטובים של סידן מוצרי חלב דלי שומן, משקאות מועשרים בסידן, אדממה, טופו, שימורי סרדינים או סלמון (עם עצמות).

מגנזיום

אחרי חידלון וסת תיתכן עלייה בדרישה למגנזיום כדי לסייע במניעה של אובדן רקמת עצם.³ הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום עבור נשים מבוגרות היא 310-320 מ"ג ביום. מזונות רבים עשירים במינרל הזה, כולל שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו, שעועית, מאכלי סויה, ירקות עלים ירוקים, דגני בוקר מועשרים, שוקולד מריר ודגנים מלאים.

ויטמין D

חשוב גם לצרוך ויטמין {LRM}D בכמות מספקת כדי לסייע לספיגת סידן. מצטברים יותר ויותר מחקרים לפיהם ייתכן כי מחסור בוויטמין D נקשר למחלות לב וכלי דם ולמחלות כרוניות אחרות.

אור השמש הוא מקור טבעי של ויטמין D, אבל נשים רבות לא נחשפות אליו מספיק — במיוחד נשים שחיות באזורים צפוניים. מחקרים גילו כי יותר מ-40% מהבוגרים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין {LRM}D.⁴ 

המכון לרפואה של ארה"ב ממליץ על צריכה יומית ממוצעת של 400-800 יח' בינל', אבל מחקרים מסוימים ממליצים על צריכה גבוהה יותר של 1000 עד 4000 יח' בינל', הגבול העליון של טווח המינונים הבטוח. כדאי לעבור בדיקה של רמת ויטמין D בדם, כדי שתוכלי לדעת לאיזו כמות את זקוקה.

בין המזונות שעשירים בוויטמין D טונה, סרדינים, סלמון ושמן כבד בקלה. קיימים גם מזונות רבים שמועשרים בוויטמין D, כולל דגני בוקר, חלב פרה, חלב סויה ומיץ תפוזים. ניתן גם ליטול תוסף ויטמין D כדי להבטיח צריכה מספקת שלו.

קולגן

שקלי הוספת קולגן לתזונה. נטילת קולגן לא רק יכולה לסייע בשמירה על צריכת חלבון מספקת. לפי מחקרים, היא גם יכולה לשפר את הצפיפות המינרלית של העצם אצל נשים לאחר חידלון וסת.^5,6 

מלטונין

מלטונין, הורמון משרה שינה אותו הגוף מייצר באופן טבעי, גם עשוי לסייע במניעה של אובדן עצם לאחר חידלון וסת. מטא-אנליזה של שלושה ניסויים אקראיים ומבוקרים הגיעה למסקנה כי ניתן להשתמש במלטונין כתוסף תזונה בטוח לשיפור צפיפות העצם בנשים סביב ולאחר חידלון וסת. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את יעילותו. 

תוספי תזונה לאספקת הצרכים התזונתיים הבסיסיים ולמתן תמיכה נוספת

אמנם תזונה נכונה היא קו ההגנה הראשון מפני הזדקנות, אבל שימוש חכם בתוספים יכולים להבטיח מענה לכל הצרכים התזונתיים הבסיסיים ותמיכה בהזדקנות בריאה.

מולטי-ויטמין

התחילי מקומפלקס עם ויטמינים ומינרלים מרובים שמיועד במיוחד לנשים מעל גיל 50. אם כבר אין לך וסת, כך שאת לא מאבדת ברזל בגלל דימום וסתי, חפשי מולטי-ויטמין דל ברזל או ללא ברזל.

חומצות שומן אומגה-3.

לפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, מומלץ לצרוך לפחות כ-230 גר' דגים בשבוע. אם את לא אוכלת דגים, או לא אוכלת אותם מספיק כדי לעמוד בהמלצה הנ"ל, שקלי הוספת תוסף אומגה-3 לשגרת הבריאות שלך או צריכת שמנים עתירי חומצות שומן אומגה-3, כמו שמן זרעי פשתן. 

מחקרים הראו כי שמנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה-3, עשויים גם להקל על תסמיני גיל המעבר. חומצות שומן אומגה-3 תומכות בבריאות המוח והלב, והודגם שהן גם מפחיתות דלקת.

תוספים להפחתת דלקת

אמנם דלקת היא תהליך טבעי שחשוב לריפוי, אבל דלקת כרונית עלולה לפגוע ברקמות, במפרקים ובכלי דם. הפגיעה הזו יכולה לגרום לדלקת מפרקים, למחלות לב ולמחלת אלצהיימר. ניתן לקבוע האם את סובלת מדלקת כרונית על-ידי בדיקת דם שמודדת את הרמה של תרכובת כימית שמיוצרת בכבד בשם חלבון מגיב {LRM}C (CRP). 

לצד שמני דגים, קיימים מספר תוספים אחרים שיכולים לסייע בהפחתת דלקת:

• כורכומין: מחקרים הראו כי כורכומין המצוי בכורכום עשוי לסייע בהפחתת רמת ה-CRP.
• זנגביל: לפי מחקרים, צריכת זנגביל עשויה לסייע בהפחתת רמת ה-{LRM}CRP. 
• רסברטרול: רסברטרול הוא נוגד חמצון שמצוי בפירות סגולים, כמו ענבים ואוכמניות כחולות. הודגם שנטילתו בתור תוסף מפחיתה דלקת.
• ספירולינה: מחקרים הראו כי גם ספירולינה, סוג של אצות ים בצבע כחול-ירוק, יכולה להפחית דלקת.
• ויטמין C: בהיותו נוגד חמצון רב-עוצמה, גם ויטמין {LRM}C יכול לסייע בהפחתת דלקת.

לפני תחילת שימוש בתוסף להפחתת דלקת ולקידום הזדקנות בריאה, התייעצי עם הרופא/ה המטפל/ת שלך או עם תזונאי/ת מקצועי/ת, במיוחד אם את נוטלת תרופות או סובלת מבעיות רפואיות ספציפיות.

השורה התחתונה

הפיקי את המרב משנות הזהב שלך על-ידי תזונה נכונה לשימור הבריאות ולהזדקנות בחן. התמקדות בחומרים המזינים החשובים ביותר לנשים מעל גיל 50 תאפשר לך לשמר את צפיפות העצם, לצמצם אובדן שריר, למנוע עלייה במשקל לאחר חידלון וסת, להפחית דלקת, למנוע מחלות כרוניות, לחיות במיטבך ולהרגיש נפלא.

הפניות:

1. National Vital Statistics System. Provisional Life Expectancy Estimates for January through June, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
2. Barnard, Neal D. MD, FACC1,2; Kahleova, Hana MD, PhD1; Holtz, Danielle N. BS1; del Aguila, Fabiola PhD1; Neola, Maggie BS, RD1; Crosby, Lelia M. BA, RD1; Holubkov, Richard PhD3 The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women, Menopause: October 2021 - Volume 28 - Issue 10 - p 1150-1156 doi: 10.1097/GME.0000000000001812 
3. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
4. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
6. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Erratum in: Maturitas. 2015 Mar;80(3):337. PMID: 25082206.