קזאין לעומת חלבון מי גבינה: מתי להשתמש בכל אחד מהם לתמיכה בביצועים ספורטיביים

שניים מהתוספים הפופולריים ביותר בקרב אנשים עם אורח חיים פעיל ובריא הם אבקות של  קזאין  ושל  חלבון מי גבינה. למעשה, אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז כנראה תתקשו למצוא מישהו שלא שותה מדי פעם שייק חלבון, בין שזה נעשה באופן קבוע ובין שלא.  

חלבון חיוני לאנשים עם אורח חיים פעיל, שכן יש לו תפקיד משמעותי בהתאוששות השרירים ובבנייה של רקמת שריר. אימונים מפעילים עומס על השרירים שלנו, מה שמגדיל את כמות החלבון הנדרשת כדי להתאושש כראוי ולחזור להתאמן מחוזקים. חלבון גם חיוני לשמירה על משקל והרכב גוף תקינים.  

חלבון מי גבינה  וגם  קזאין  הם תוספי חלבון נהדרים, כיוון שקל להוסיף אותם לכל סוגי התזונה, והם עוזרים להגביר את צריכת החלבון היומית. למעשה, אי-אפשר לטעות איתם, אם אתם רוצים להבטיח צריכת חלבון מספקת.

במאמר הזה נדון על טיבם של חלבון מי גבינה וקזאין, ההבדלים העיקריים ביניהם, מתי ואיך עדיף להשתמש בכל אחד מהם, ועוד הרבה דברים אחרים!

מהם חלבון מי גבינה וקזאין?

לפני שנתעמק בהבדלים בין חלבון מי גבינה לקזאין, כדאי להבין מה טיבו של כל אחד מסוגי החלבון האלה. לכל סוג של חלבון יש מאפיינים שונים משלו, והבנת ההבדלים העדינים האלה יכולה לעזור לכם לקבל הכרעה טובה יותר בשאלה מתי עדיף להשתמש בכל אחד מהם.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה  הוא תוצר לוואי נוזלי של ייצור גבינות המשמש להכנת שייקים. הגוף מסוגל לעכל שייק עם חלבון מי גבינה תוך זמן קצר, ובגלל זה חלבון מסוג זה מצוין לתמיכה בייצור חלבון בשרירים בתזמון הנדרש.

יש מגוון גרסאות של שייק חלבון מי הגבינה המסורתי. הסוגים השונים של חלבון מי גבינה משפיעים על עיכול החלבון ועל האפשרות לערבב אותו עם מרכיבים אחרים. שלושת הסוגים הנפוצים ביותר של חלבון מי גבינה הם:  

1. תרכיז מי גבינה: זו צורה עם רמת עיבוד מסוימת המכילה כמויות קטנות של שומן ופחמימות
2. חלבון מי גבינה מבודד: מי גבינה מעובדים, ללא לקטוז ושומן
3. חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה: מי גבינה עם דרגת עיבוד גבוהה, אשר עוברים תהליך שלמעשה "מעכל" אותם (לא במובן המילולי, כמובן), כדי לשפר את הזמינות הביולוגית שלהם.  

חשוב להבין את ההבדלים בין הסוגים השונים של חלבון מי גבינה, כי לחלבון מי גבינה באיכות גבוהה יותר — חלבון מי גבינה מבודד או לאחר הידרוליזה — בדרך כלל תהיה זמינות ביולוגית גבוהה יותר, הוא נוטה פחות לגרום להפרעות עיכול בגלל תכולת לקטוז נמוכה יותר, וגם מתערבב טוב יותר עם כל סוגי הנוזלים.

קזאין  

קזאין, בדומה לחלבון מי גבינה, הוא תוצר לוואי של ייצור גבינות. לאחר אכילתו, החלבון הזה נשאר על הדפנות הפנימיות של הקיבה ומתעכל בקצב הרבה יותר איטי, מה שהופך אותו לחלבון מצוין כאשר מעוניינים בשחרור חלבון מושהה.  

בדומה לחלבון מי גבינה, יש גם כמה סוגים עיקריים של קזאין שכדאי להכיר. ההבדלים בין סוגי הקזאין השונים קשורים לרמת העיבוד, כאשר מעריכים שרמת העיבוד משפיעה על העיכול. שני סוגי הקזאין העיקריים שכדאי להכיר הם:  

1. קזאין מיצלרי: אבקת הקזאין הנפוצה ביותר בשוק, שמכילה קזאין מלא
2. קזאין שעבר הידרוליזה: קזאין מעובד, מעריכים שהוא קצת יותר נוח למערכת העיכול

הבדל חשוב בין שני סוגי החלבון הללו, חלבון מי גבינה וקזאין, הוא שעדיין אין מספיק מחקרים על סוגים שונים של אבקת קזאין. מאחר שקזאין הוא חלבון שמתעכל לאט, ייתכן כי אין טעם לשלם יותר על קזאין שעבר הידרוליזה, שהוא צורת הקזאין היקרה יותר, כיוון שעדיין אין מספיק מחקרים שמצביעים על יתרונות ברורים שלו.

מה טוב יותר? חלבון מי גבינה מול קזאין  

מבחינה חיצונית, שייק מחלבון מי גבינה ושייק מקזאין נראים דומים, כי שניהם שייקים על בסיס חלבי שמכילים כמות נכבדת של חלבון בכל מנה. נוסף על כך, גם אבקת חלבון מי גבינה וגם אבקת קזאין הן מקורות של חלבון מלא, כלומר הן מכילות את כל תשע  חומצות האמינו  החיוניות (חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון).  

מעבר לשני קווי הדמיון העיקריים האלה, יש הבדלים רבים בין המוצרים הנ"ל, ולכל מי ששוקל להשתמש בהם כדאי להכיר את ההבדלים. הבנת ההבלים ביניהם מאפשרת לקבל החלטות מושכלות בשאלה מתי כדאי להשתמש במוצרים הללו במהלך היום כדי להפיק תועלת מרבית.

אחרי הכול, מדובר בתוספי תזונה, כך שצריך להוסיף אותם לתזונה בצורה שהיא גם הגיונית וגם תומכת בביצועים.

קצב העיכול

ההבדל העיקרי והבולט ביותר בין אבקת חלבון מי גבינה לאבקת קזאין הוא קצב העיכול. חשוב להבין את ההבדל הזה, כי זה יכול לעזור לקבל החלטה לגבי התזמון המתאים ביותר לצריכה של כל אחד מסוגי החלבון האלה, כאשר רוצים לעזור לבניית שריר ולהתאוששות.  

חלבון מי גבינה  מתעכל בגוף תוך זמן קצר, ולכן הוא נהדר לתמיכה בייצור חלבון בשרירים. לכן, רבים ממליצים לשתות שייק עם חלבון מי גבינה לאחר אימונים או בבוקר, אחרי שמתעוררים. בזמנים האלה הגוף מוכן יותר מתמיד לקלוט תוספת חלבון.  

באשר לקצב העיכול של חלבון מי גבינה, הדרך הנוחה ביותר היא לתאר שלושה סוגים של חלבון מי גבינה מבחינת מהירות העיכול שלו. ככל שחלבון מי גבינה מעובד יותר, כך הוא מתעכל מהר יותר, שכן כמות האנרגיה הנדרשת לגוף כדי לפרק ולנצל חלבון מעובד יותר היא נמוכה יותר.  

לתרכיז מי גבינה  קצב העיכול האיטי ביותר, ואילו מהירות העיכול של חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה היא הגבוהה ביותר, כך  שחלבון מי גבינה מבודד  נמצא באמצע בין שני הסוגים הנ"ל.

ההבדלים בין סוגי החלבון השונים הם יחסית קטנים, אבל לעתים קרובות אפילו יתרון קל מספיק כדי לקבל החלטה לבחור במוצר מסוים, כאשר מתחשבים בהבדלים הקשורים למהירות העיכול והניצול של החלבונים השונים.

בניגוד לחלבון מי גבינה, אשר מתעכל במהירות,  קזאין  הוא חלבון עם קצב עיכול הרבה יותר איטי. לאחר בליעתו, קזאין הופך בקיבה לחומר סמיך ודמוי ג'ל, מה שמאריך את משך הפירוק והעיכול שלו ומביא לשחרור חלבון מושהה.  

זה משפיע על התזמון המיטבי של שימוש בקזאין, בהשוואה למי גבינה, כי באופן טבעי חלבון עם שחרור מושהה אינו אידאלי במצבים שבהם הגוף זקוק לחלבון.

התזמון הטוב ביותר לצריכת חלבון

מאחר שקיימים הבדלים כל-כך משמעותיים בקצב העיכול של  חלבון מי גבינה  וקזאין,   גם התזמון המתאים לצריכתם הוא שונה. למעשה, ניתן לצרוך את שני הסוגים של תוספי החלבון הללו בכל שעות היום, אבל שוב, אנחנו מדברים על התזמון היעיל ביותר לצריכה של כל אחד מהם.

הזמנים הטובים ביותר לצריכת חלבון מי גבינה:  

• לפני או אחרי אימון
• בתור ארוחת ביניים באמצע היום, כדי להגדיל את תכולת החלבון של הארוחה
• בארוחת בוקר, אם הארוחה לא מכילה מזונות עתירי חלבון אחרים  

הזמנים הטובים ביותר לצריכת קזאין:  

• לפני השינה
• בתור ארוחת ביניים, כדי למנוע תחושת רעב ולקדם תחושת שובע

באופן כללי, בדרך כלל מקובל לצרוך קזאין לפני השינה, כי השחרור המושהה של חלבון יכול לעזור לקדם התאוששות גם במהלך הלילה, כשאנחנו ישנים.

הדרכים הטובות ביותר לצרוך כל אחד מסוגי החלבון הנ"ל

אפשר לערבב גם חלבון מי גבינה וגם קזאין עם מים או עם חלב להכנת שייק. עם זאת, בגלל ההבדלים העצומים בסמיכות, שייק מקזאין לא תמיד יהיה נעים לשתייה.  

באופן כללי, חלבון מי גבינה  בדרך כלל מתערבב טוב יותר עם נוזלים, כך שקל יותר לשתות אותו, הוא לא מעניק לשייק מרקם סמיך מדי ולא יוצר גושים. מעבר לערבוב עם הנוזל המועדף עליכם להכנת שייק, ניתן גם להוסיף חלבון מי גבינה למאכלים כמו  שיבולת שועל,  כדי להגדיל את תכולת החלבון במזונות עתירי פחמימות.  

כאשר מערבבים קזאין  עם מים, מתקבל משקה במרקם הרבה יותר סמיך שעלול להיות מאוד לא נעים לשתייה - דמיינו לכם שאתם שותים גלידה מותכת. עם זאת, קזאין נהדר להכנת רפרפת. במקום הוספת קזאין לשייק, ערבבו אותו בקערה עם מים או חלב והכינו ממנו רפרפת. אפשר גם להוסיף קזאין למזונות כמו שיבולת שועל או גלידה.

התזונה

באופן כללי, אין הבדל משמעותי מבחינת הערך הקלורי ותכולת אבות המזון העיקריים בין שייק  מחלבון מי גבינה  לבין שייק  מקזאין. ההבדלים הקטנים קשורים לתזמון המיטבי של צריכת חלבון מי גבינה או קזאין. תוספים מעובדים יותר מכילים פחות שומן ופחמימות, וזה בדרך כלל מפחית את הערך הקלורי הכולל.

כדי לתת לכם מושג מה מכילה מנה רגילה של תוסף חלבון, הכנו עבורכם רשימה של הערך הקלורי ותכולת אבות המזון העיקריים בחלבון מי גבינה וקזאין.  

הערה: הנתונים שמובאים למטה עשויים להשתנות בהתאם למוצר. אלה הערכות כלליות לכמויות אבות המזון שניתן לצפות למצוא באבקות קזאין וחלבון מי גבינה שונות.

חלבון מי גבינה מבודד:  

• קלוריות: 120
• שומן: 0 גר'
• פחמימות: <1 גר'
• חלבון: 30 גר'  

קזאין:  

• קלוריות: 120
• שומן: 1 גר'
• פחמימות: 3 גר'
• חלבון: 24 גר'

כפי שאתם רואים, אין הבדלים משמעותיים בין שני המוצרים הללו מבחינת הערך הקלורי והתכולה של אבות המזון העיקריים, ולכן חשוב להבין את ההבדלים ביניהם מבחינת קצב העיכול והשימוש המומלץ.  

כאשר אתם מחפשים תוסף של חלבון מי גבינה או קזאין להשלמת התזונה שלכם, הקפידו להתייחס לערך הקלורי ולתכולה של אבות המזון העיקריים שמכיל כל מוצר, כדי לוודא שהוא יתאים לצרכים היומיומיים שלכם. לדוגמה, מוצר עתיר קלוריות אינו אידאלי למי שמנסה לרדת במשקל ולהגביל את הצריכה הקלורית.  

הערה: תמיד כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מתאים לפני הוספת תוספים כלשהם לתפריט. אם לא השתמשתם במוצרים הללו עד עכשיו, כדאי גם להתייעץ עם תזונאית שתעזור לכם להחליט איך לצרוך את התוספים בצורה מיטבית.

מחשבות לסיכום

יש הרבה מאפיינים משותפים לחלבון מי גבינה ולקזאין מבחינת ההרכב שלהם, אבל יש גם הבדלים משמעותיים הקשורים לשימוש בהם. הבנה של ההבדלים ביניהם יכולה לעזור לאנשים עם אורח חיים פעיל לתכנן מתי להשתמש בכל אחד מסוגי החלבון הללו כדי להשיג את המטרות באופן מיטבי.

סימוכין:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/