היתרונות של מיץ דובדבנים חמוצים לשינה

פורסם במקור באוגוסט 2019 / עודכן ביוני 2023

בעיות השינה הפכו למגיפה. ככל שמצטברות יותר ויותר בעיות עם כדורי השינה הקונבנציונליים, בין אם הם נמכרים במרשם או ללא מרשם, אנשים מחפשים חלופות טבעיות כדי לישון טוב בלילה. בזכות מחקרים מדעיים חדשים וטיקטוק, מסתמן עזר שינה טבעי חדש: דובדבן חמוץ. השפעתו להשראת שינה אושרה בשלושה ניסויים קליניים בבני אדם.

מהו דובדבן חמוץ?

מקורו של הדובדבן הוא באירופה ובמזרח אסיה, אך עץ הדובדבן התפשט בכל רחבי העולם. יש שני סוגים בסיסיים של דובדבן, דובדבן מתוק ודובדבן חמוץ. רוב האנשים מכירים את הדובדבן המתוק, כמו דובדבני בינג הגדולים והכהים שגדלים היטב בחוף האוקיינוס השקט בצפון-מערב ארצות הברית. 

כפי שניתן להבין מהשם, דובדבן חמוץ הוא פרי חמוץ ולא מתוק. יותר מ-70% מכל הדובדבנים החמוצים שמגדלים בארצות הברית גדלים במדינת מישיגן. מונמורנסי הוא הזן הפופולרי ביותר של דובדבן חמוץ.

מעבר לטעמם, יש הבדלים קלים גם בהרכב הכימי של הדובדבן המתוק והדובדבן החמוץ. שניהם מכילים פלבונואידים ייחודיים הידועים בשם אנתוציאנינים. הם שמעניקים לדובדבנים את הצבע והפעילות הביולוגית שלהם, כמו השפעה נוגדת דלקת ונוגדת חמצון.

מה שמייחד את הדובדבן החמוץ היא העובדה שהוא מקור תזונתי של מלטונין. עם זאת, הריכוז של מלטונין בדובדבן חמוץ לא מתקרב למינונים המקובלים של מלטונין בתור תוסף המסייע לשינה. 

אבל אין לזה חשיבות רבה, שכן בעקבות תוצאות חיוביות במחקרי שינה חוקרים מאמינים כי היעילות של דובדבן חמוץ בתור עזר שינה נובעת מהשפעה סינרגטית של מלטונין עם תרכובות צמחיות אחרות.

מחקרים על התועלת של דובדבן חמוץ לשינה

נערכו שלושה ניסויים קליניים בבני אדם שבדקו מיץ דובדבנים חמוצים כעזר שינה. במחקר הראשון נבדקה ההשפעה של שתיית מיץ דובדבנים חמוצים (240 מ"ל פעמיים ביום) או פלצבו במשך שבועיים על איכות השינה של אנשים מעל גיל 65 שנה עם איכות שינה ירודה. 

15 הנבדקים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות שקיבלו פלצבו (שבועיים) או מיץ דובדבנים (שבועיים), עם תקופת התנקות של שבועיים באמצע. לאחר תקופת ההתנקות הקבוצות התחלפו. התוצאות הראו כי מיץ דובדבנים חמוצים הביא לשיפור משמעותי של 62 דקות במשך הערנות של הנבדקים אחרי ההירדמות.

המחקר השני היה מחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו. עשרים מתנדבים (10 גברים ו-10 נשים בגיל 18-40 שנה) קיבלו פלצבו או תרכיז של מיץ דובדבנים חמוצים (30 מ"ל) במשך שבעה ימים. התוצאות הדגימו מספר השפעות חיוביות של תוסף מיץ דובדבנים חמוצים. הדבר החשוב ביותר הוא שיפור משמעותי במשך השינה הכולל וביעילות השינה. ממצא חשוב נוסף הוא שרק בקבוצה שקיבלה מיץ דובדבנים חמוצים חלה עלייה משמעותית ברמות של מלטונין בדם.

המחקר השלישי נערך בקרב נבדקים מעל גיל 50 עם איכות שינה ירודה באופן קבוע. בעיות שינה הן בעיות נפוצות בקרב קשישים, והן נקשרות לפגיעה באיכות החיים ולהיארעות מוגברת של ירידה קוגניטיבית, דיכאון והחמרה במחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2 ויתר לחץ דם.

הנבדקים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות שקיבלו פלצבו (שבועיים) או מיץ דובדבנים (שבועיים), עם תקופת התנקות של שבועיים באמצע. לאחר תקופת ההתנקות הקבוצות התחלפו. לפי התוצאות, בקבוצה שקיבלה מיץ דובדבנים חמוצים משך השינה שנקבע על-פי ניטור גלי המוח עלה ב-84 דקות. 

כמו כן, מיץ דובדבנים חמוצים הביא גם לשיפור ביעילות השינה (הזמן הנדרש כדי להירדם [ולהמשיך לישון ברצף]). מחקר זה בחן את היחס בין קינוּרנין לטריפטופן בנסיוב הדם בתור מנגנון פעולה אפשרי של דובדבן חמוץ.

טריפטופן הוא תחילן של סרוטונין ומלטונין, שני מוליכים עצביים המעורבים בהירדמות ובשמירה על רצף שינה. קינוּרנין הוא תוצר פירוק טריפטון שיכול לשבש המרת טריפטופן לסרוטונין ומלטונין. היחס בין קינוּרנין לטריפטופן מנבא נדודי שינה ואיכות שינה ירודה. התרכיז של מיץ דובדבנים חמוצים הביא לירידה ביחס בין קינוּרנין לטריפטופן בקרב הנבדקים המבוגרים במחקר המדובר. זה מצביע על המרת כמות גדולה יותר של טריפטופן לסרוטונין ומלטונין.

תוצאות שלושת המחקרים הללו מראות כי מיץ דובדבנים חמוצים יכול לשפר את איכות השינה. עם זאת, אין להשפעה הזו קשר ישיר לאספקת מלטונין בלבד. הכמויות של מיץ ותרכיז דובדבנים חמוצים בהן השתמשו במחקרים הללו מספקות לכל היותר 85 מק"ג של מלטונין. 

המינון המקובל של מלטונין כתוסף המסייע לשינה הוא בין 3 עד 5 מ"ג, כלומר 3,000 עד 5,000 מק"ג, או לפחות פי 30-50 מהכמות שמכילים תכשירי הדובדבנים החמוצים. מיץ דובדבנים חמוצים עושה יותר מאשר לספק מלטונין. מספר חוקרים הביעו הערכה כי היעילות של דובדבן חמוץ בתור עזר שינה נובעת מהשפעה סינרגטית של מלטונין עם תרכובות צמחיות אחרות. הנתונים הקיימים תומכים בהערכה הזו.

צורות ומינונים של תכשירי דובדבנים חמוצים

דובדבן חמוץ יכול להגיע במספר צורות: מיץ, תרכיז של מיץ ותמצית יבשה. כל הצורות הללו יכולות להיות יעילות. באופן כללי, מומלץ לקחת תכשירי דובדבנים חמוצים לפני ארוחת הערב אם רוצים לשפר את השינה. המינון של מיץ דובדבנים חמוצים הוא 240 מ"ל, של תרכיז דובדבנים חמוצים 30 מ"ל, ושל אבקה — 500 מ"ג.

הפניות:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry 2009;115:20-25.
2. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.