האם תוספי מגנזיום יכולים לשפר את הביצועים בפעילות גופנית? דעתו של מאמן כושר לאימוני כוח

יש הרבה באז סביב מגנזיום כשמדברים על תוספי מינרלים. לעתים קרובות ממליצים על המינרל החיוני הזה בזכות תועלת לאיכות השינה, לביצועים הספורטיביים ועוד — אבל האם יש אמת בכל הדיבורים האלה?

מגנזיום הוא מינרל תזונתי חשוב ואחד המינרלים הנפוצים בגוף שמסייע לשמירה על הומאוסטאזיס. למעשה, מגנזיום משמש בתור קו-פקטור עבור יותר מ-600 אנזימים.

בפעילות גופנית הגוף שלנו זקוק למגנזיום. הוא ממלא תפקיד חשוב בייצור חלבון, בייצור אנרגיה, בחילוף פחמימות ובבריאות מערכת העצבים. לכן, אין זה מפתיע שלעתים קרובות ממליצים על מגנזיום לשיפור הביצועים הספורטיביים. 

במאמר הזה נדבר על היתרונות הפוטנציאליים של מגנזיום לפעילות גופנית ונדון בשאלה האם נטילת תוסף מגנזיום יכולה להתאים לאורח החיים, למצב הבריאותי וליעדי האימון שלכם.

מה מגנזיום עושה?

מגנזיום ממלא כל-כך הרבה תפקידים חשובים בגוף האדם שקשה לתאר את כולם במאמר אחד. כפי שכבר הוזכר, מגנזיום משמש בתור קו-פקטור עבור יותר מ-600 אנזימים. זה אומר שהוא מעורב באינספור תהליכים בגוף.¹ 

בפרט, יש למגנזיום תפקיד עצום בחילוף אנרגיה, בשמירה על רמות נוגדי החמצון, בתפקוד מערכת החיסון, בייצור רנ"א ודנ"א, בייצור חלבון ובתהליכים התאיים הרגילים להם אנו זקוקים בחיי היומיום.¹ למעשה, הגוף שלנו לא יכול לתפקד ללא רמת מגנזיום הולמת.

תפקידו של מגנזיום בייצור חלבון, בפעילות שרירים, בחילוף אנרגיה, בהפגת סטרס ובשמירה על בריאות מערכת החיסון מעניין במיוחד עבור אנשים שעוסקים בפעילות גופנית. 

האם מגנזיום יכול להשפיע על הביצועים בפעילות גופנית? 

לעתים קרובות ממליצים על מגנזיום לשיפור הכושר הגופני. אמנם מגנזיום חיוני עבור תהליכים גופניים רבים, אבל המחקרים בנושא התועלת של תוספי מגנזיום לביצועים ספורטיביים הם די מוגבלים. הבה נתבונן על ממצאי כמה מהמחקרים האחרונים, כדי שתוכלו להחליט האם כדאי לכם ליטול תוסף מגנזיום.

שיפור הסיבולת בפעילות גופנית 

מחקר ישן יותר בחן את ההשפעה של תוספי מגנזיום על מדדי עומס גופני הקשורים לסיבולת בטריאתלטים מקצועיים.² המשתתפים קיבלו מגנזיום אוֹרוֹטט או פלצבו במשך ארבעה שבועות לפני תחרות סיבולת. 

החוקרים אספו דגימות דם לפני ואחרי המבחן הגופני ובין כל שני אירועים. הם העריכו את רמת האנרגיה ומטבוליזם ההורמונים אצל הספורטאים על-פי רמות הגלוקוז והאינסולין ולחץ החמצן החלקי בדם ורידי, לצד מדידת הזמנים בריצה, ברכיבה על אופניים ובשחייה.  

המשתתפים שנטלו תוספי מגנזיום הדגימו שינויים בניצול גלוקוז, תגובת סטרס מופחתת ושיפור בביצועים הספורטיביים בהשוואה לאלה מקבוצת הפלצבו. 

זה גורס כי נטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע לגוף לשפר את העמידות בפני עומס פיזי ואולי גם לשפר את הביצועים בתרגילי סיבולת. 

שימור מסת השריר והכוח

מחקר גדול אחר בהשתתפות נשים בגילאים 18 עד 79 שנה מצא כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של מגנזיום נקשרת לירידה באובדן שריר תלוי גיל ולעלייה בכוח מתפרץ בשרירי הרגליים.³ זה גורס כי צריכה מספקת של מגנזיום עשויה לתרום לשמירה על מסת השריר והכוח ככל שאתם מזדקנים. 

פעילות אירובית, כוח גופני ומהירות 

סקירת מחקרים משנת 2017 בחנה את ההשפעה של תוספי מגנזיום על הביצועים בפעילות גופנית.⁴ הסקירה הגיעה למסקנה כי תוספי מגנזיום עשויים לשפר היבטים מסוימים של פעילות אירובית וגם אנאירובית, כולל ירידה בהצטברות לקטט, עלייה בכוח גופני ושיפור מהירות ההליכה אצל קשישים.

עם זאת, המחקרים בנושא השפעת מגנזיום על ביצועים ספורטיביים מוגבלים, והתוצאות של אותם המחקרים מעורבות. כמו כן, מגנזיום אולי עשוי לשפר את הביצועים אצל אנשים עם מחסור במגנזיום בגוף, אבל לא ברור האם הוא יעזור לאנשים עם צריכת מגנזיום מספקת. 

שקלו נטילת תוסף עם מגנזיום

נדרשים מחקרים נוספים ומתוכננים בקפידה כדי לדעת בוודאות האם מגנזיום יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים באנשים עם רמות מגנזיום נמוכות וגם תקינות. עם זאת, אם אתם פעילים מאוד, סובלים מסטרס גופני או נפשי משמעותי או לא צורכים מספיק מגנזיום בתזונה, ייתכן שכדאי לכם ליטול תוסף מגנזיום.

איך אוכל לדעת האם יש לי מחסור במגנזיום?

לפעמים קשה לדעת האם יש לכם מחסור במגנזיום, כי רוב המגנזיום בגוף מאוחסן בתאים ובעצמות. אמנם מחסור סימפטומטי במגנזיום הוא נדיר, אבל כמחצית מהאמריקאים אינם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה.⁵ אנשים עם סוכרת סוג 2, מחלות מערכת העיכול, מחלת צליאק והתמכרות לאלכוהול, כמו גם קשישים, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור במגנזיום. 

חלק מהתסמינים של מחסור במגנזיום יכולים להיות דומים לתגובה גופנית לסטרס, כולל עייפות, איכות שינה לקויה ופגיעה בביצועים באימונים. בין התסמינים האחרים של מחסור במגנזיום:

• אובדן תיאבון
• בחילה
• הקאות
• עייפות
• חולשה
• נימול
• עקצוץ
• התכווצויות שרירים ועוויתות
• שינויי אישיות
• פרכוסים
• קצב לב חריג

אם אתם פעילים ואולי לא מקבלים מספיק מגנזיום מהמזון שאתם אוכלים או נמצאים בסיכון למחסור במגנזיום עקב מחלה מסוימת או אורח החיים שלכם, ייתכן שאתם זקוקים לתוסף מגנזיום. עם זאת, אם אתם בריאים וצורכים מגנזיום בכמות מספקת, ייתכן שנטילת תוסף מגנזיום לא תעניק לכם שום תועלת נוספת.⁴

מזונות עתירי מגנזיום

אם תהיתם האם אתם מקבלים מגנזיום בכמות מספקת מהמזון שאתם אוכלים, ראו את רשימת מוצרי המזון הפופולריים שעשירים במגנזיום: 

• קטניות (שעועית שחורה): כוס אחת של שעועית מבושלת = 120 מ"ג מגנזיום (28% מהצריכה היומית המומלצת)
• אגוזים וזרעים (שקדים): כ-30 גר' = 80 מ"ג מגנזיום (19% מהצריכה היומית המומלצת)
• דגנים מלאים (קינואה): כוס אחת של קינואה מבושלת = 118 מ"ג מגנזיום (28% מהצריכה היומית המומלצת)
• ירקות עלים ירוקים (תרד מבושל): ½ כוס = 78 מ"ג מגנזיום (19% מהצריכה היומית המומלצת)
• שוקולד (שוקולד מריר עם 70-85% קקאו): כ-30 גר' = 64 מ"ג מגנזיום (15% מהצריכה היומית המומלצת)
• מוצרי חלב דלי שומן (יוגורט, נקי): כ-240 מ"ל = 42 מ"ג מגנזיום (10% מהצריכה היומית המומלצת)

הדוגמאות הנ"ל ממחישות את תכולת המגנזיום של סוגי מזון שונים. אם אתם לא מתלהבים משעועית שחורה, אפשר להחליף אותה בקטניות אחרות, כמו עדשים. אמנם כמות המגנזיום המדויקת במזון משתנה, אבל עדיין כך תוכלו להגדיל את צריכת המגנזיום שלכם בעזרת המזונות הנ"ל. 

כדי לדעת טוב יותר מה כמות המגנזיום שאתם צורכים מדי יום, שקלו שימוש בכלי כלשהו לניטור התזונה. אם שמתם לב שהצריכה שלכם היא בצד הנמוך של טווח הערכים התקינים, ייתכן שכדאי לכם ליטול תוסף מגנזיום. 

כמה מגנזיום נדרש?

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום לבוגרים היא בין 310 ל-420 מ"ג.⁵ מאחר שרבים מאתנו לא צורכים מגנזיום בכמות מספקת מהמזון שאנו אוכלים, נטילת תוסף מגנזיום במינון של 250 עד 450 מ"ג ביום עשויה להועיל לרבים מאתנו. 

עם זאת, אמנם תוספי מגנזיום בטוחים לנטילה, אבל נטילת מינונים מופרזים עלולה לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול, כולל שלשול, בחילות וכאבי בטן. ייתכן שהמינון האידאלי של תוספי מגנזיום למניעת תופעות לוואי הוא כ-350 מ"ג. 

כדאי לציין כי לא כל התוספים של מגנזיום הם זהים. תחמוצת המגנזיום היא בין הסוגים של תוספי מגנזיום בהם קיים הסיכון הגבוה ביותר לתופעות לוואי, והיא לא נספגת היטב בגוף. למגנזיום ציטרט או מגנזיום לקטט שיעור ספיגה גבוה יותר וסיכון נמוך יותר לגרום לתופעות לוואי. 

השורה התחתונה

מגנזיום עשוי להיות תוסף תזונה חשוב עבור אנשים פעילים המעוניינים למטב את צריכת החומרים המזינים שלהם. מאחר שיש למגנזיום תפקיד מרכזי בתהליכים גופניים רבים — בפרט בתהליכים שקשורים לפעילות גופנית — חשוב להבטיח צריכה מספקת שלו מדי יום.

בדרך כלל תוספי מגנזיום הם בטוחים לשימוש — הגוף שלכם ינצל את מה שצריך והכליות יפרישו את העודף. עם זאת, נטילת מינונים גבוהים יותר עלולה לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול.

אם אתם מתכננים ליטול תוסף מגנזיום, בחרו בתוסף שנספג היטב ולא צפוי לגרום לתופעות לוואי, כמו מגנזיום ציטרט או מגנזיום לקטט. הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל, עם תזונאי מוסמך או עם גורם רפואי מקצועי אחר לפני תחילת נטילה של תוסף חדש, כדי לוודא שהתוסף מתאים לכם ולצרכים הבריאותיים שלכם. 

הפניות:

1. Razzaque, M. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863.
2. Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 Suppl 2:197-202. doi:10.1023/a:1007708918683
3. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
4. Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 30(4), 120-132.
5. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed May 10, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/