האם דיאטה קטוגנית יעילה עבור נשים? עצות מובילות מרופא נטורופת

רבים מהתומכים הידועים ביותר של הדיאטה הקטוגנית (דיאטת קטו) הם גברים. זה יכול לגרום לנשים רבות לתהות, האם הדיאטה הקטוגנית יעילה באותה המידה גם עבור נשים?

באופן כללי, נשים נוטות להיות רגישות יותר להשפעתן של דיאטות שונות, בין שאנחנו מדברים על דיאטה דלת שומן, עתירת פחמימות, טבעונית או קטוגנית.  

אז גם אם דיאטה קטוגנית יכולה להעניק לנשים יתרונות בריאותיים רבים, למשל לעזור להשיל שומן ולהפחית את רמת הדלקת, בדרך כלל היא מחייבת גישה מחושבת יותר.  

מהי הדיאטה הקטוגנית?

הדיאטה הקטוגנית (דיאטת קטו) היא תזונה המבוססת על צריכת שומן גבוהה וצריכת פחמימות נמוכה.  

צריכה נמוכה מאוד של פחמימות (כולל סוכר ופחמימות ממזונות "מלאים", כמו פירות ודגנים) וצריכה גבוהה של שומן גורמת לגוף לעבור למצב מטבולי הידוע בשם קטוזיס, ולהתחיל לייצר קטונים.  

קטונים הם מולקולות קטנות שמיוצרות בכבד ומשמשות כמקור אנרגיה. הם משמשים כמקור אנרגיה כאשר אין בזרם הדם מספיק גלוקוז מפחמימות.

לעתים קרובות שימוש בקטונים כמקור אנרגיה בגוף מביא להשלת שומן ועודף משקל. קטוזיס גם עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם, ויכול להשפיע לטובה על רמות אינסולין גבוהות, מה שעוזר להפחית את הסיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2.  

בין היתרונות האחרים של הדיאטה הקטוגנית שיפור ברמות האנרגיה, ביכולת הריכוז, בסיבולת הגופנית ושמירה על רמות כולסטרול בריאות, לצד הפחתת תחושת רעב וחשק לאוכל.

מהי הדיאטה הקטוגנית? רופא מפרט את כל מה שאתם צריכים לדעת:  למידע נוסף.

בעיות פוטנציאליות עבור נשים

כל אישה שמבצעת שינוי דרסטי בתזונה שלה צריכה להיזהר מתופעות לוואי מסוימות, כמו עייפות, בעיות עיכול ומחזור לא סדיר.

אמנם קטוזיס יכול להשפיע לטובה על בריאות האישה, אבל הדיאטה הזאת עלולה לשבש את המאזן ההורמונלי אצל נשים מסוימות, במיוחד אם הן נמצאות במחסור קלורי ומתאמצות יותר מדי, למשל עוסקות בפעילות גופנית מאומצת ובתוך כך לא ישנות מספיק ונתונות תחת סטרס.

כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על התפקוד של הציר היפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטות יותרות הכליה (HPA) של האישה. אלה הבלוטות ששולטות בשחרור הורמונים כמו קורטיזול, אסטרוגן ופרוגסטרון. הבלוטות הללו נוטות להגיב לתת-תזונה ולרמת סטרס גבוהה. לפעמים דיאטה קיצונית יכולה להשפיע גם על בלוטת התריס של האישה, וזה מביא להאטת חילוף החומרים.

נשים עם דיאטה קטוגנית יכולות גם להיתקל באותן הבעיות שאתן מתמודדים גברים שמקפידים על הדיאטה הזו, כמו תחושת חוסר אנרגיה, התייבשות, עצירות או "ערפול מחשבתי".  

התסמינים האלה, שמכונים "שפעת קטו", שכיחים במיוחד בשבועות הראשונים של הדיאטה הזו. בדרך כלל אפשר להקל עליהם על-ידי שתיית הרבה מים וצריכת דיאטת קטו בריאה שעדיין מספקת לגוף  סיבים תזונתיים  וגם  אלקטרוליטים.

איך להתחיל דיאטה קטוגנית — הנה מתכונים ל-3 ימים שלמים:  למידע נוסף.

העצות הטובות ביותר לדיאטה קטוגנית אצל נשים

הגבילי את צריכת הפחמימות

העיקרון הבסיסי של הדיאטה הקטוגנית הוא שהתזונה צריכה להכיל כ-70% שומן, 20% חלבון וכ-5% פחמימות. במלים אחרות, מדובר בתכנית תזונה שעשירה בשומנים בריאים, מכילה כמות בינונית של חלבון וכמות קטנה מאוד של פחמימות.

תרצי להימנע ממזונות עם תכולה גבוהה של פחמימות וסוכר. מומלץ להגביל צריכת פחמימות ל-50 גרם ביום. ככל שתצרכי פחות פחמימות, כך הדיאטה תהיה יעילה יותר. הגדלת צריכת הסיבים היא דרך נוספת להפחית את "צריכת הנטו" של פחמימות, שכן סיבים אינם נספגים.

התמקדי באכילה "נקייה"

התמקדי באכילת "דיאטת קטו נקייה" ששמה דגש על מזונות מלאים ומרכיבים בסיסיים (אלקליניים). התזונה צריכה לכלול מזונות כמו שומנים בריאים, מספר מנות של ירקות עלים ירוקים בשבוע וירקות נוספים, דגים, בשר, עוף, ביצים, גבינות,  אגוזים  וזרעים.  

בין השומנים הטובים שכדאי לכלול בתזונה חמאה מפרות שניזונו מדשא,  שמן זית,  אגוזים,  שמן קוקוס ואבוקדו.

הימנעי מצריכת סוכרים

עלייך להימנע מאכילה של כל סוגי הממתקים, לחם, אורז, טורטיות, תפוח אדמה, שעועית, קינוחים ומשקאות עתירי סוכר. כדאי גם לוותר על מזונות מעובדים, אפילו אם הם דלי פחמימות, למשל נקניקים, בשרים מעובדים ושומנים צמחיים מזוקקים.

התאימי את האימונים לצריכה הקלורית

מאחר שצריכת הפחמימות שלך תהיה נמוכה מאוד, ואימונים אינטנסיביים בדרך כלל מחייבים צריכת פחמימות כמקור אנרגיה, שלבי בשגרה שלך אימונים ברמת עצימות נמוכה יותר, ולא בעצימות גבוהה יותר.  

דיאטת קטו משתלבת מצוין עם פעילויות כמו הליכות ארוכות, זומבה, יוגה, פילטס או מתיחות קלות. הבעיות מתחילות עם אימונים בעצימות גבוהה. זה יכול לכלול אימונים עם מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT), אימונים בסגנון "קרוס-פיט", אימוני משקולות עם משקלים גבוהים או ריצה ממושכת במהירויות גבוהות יותר.

אימונים עם דיאטה קטוגנית:  למידע נוסף.

עקבי אחר רמות האנרגיה

אכלי מספיק כדי לשמור על רמות אנרגיה נאותות, כולל כמות מספקת של שומן וקלוריות באופן כללי. אם את מרגישה עייפה עם דיאטת קטו, אז רוב הסיכויים שאת לא אוכלת מספיק, כי צריכת שומן גבוהה יותר משביעה יותר. מעבר לכך, מספר רב של מזונות הם מחוץ לתחום בדיאטה הקטוגנית, וזה עלול להפוך את הארוחות לפחות אטרקטיביות.

התוספים הטובים ביותר לנשים בדיאטה קטוגנית

לנשים (וגם לגברים) שמקפידים על הדיאטה הקטוגנית מומלץ לשקול שימוש במספר תוספים שיכולים לעזור להשלים פערים בתזונה ולצמצם את הסיכון לתופעות לוואי, כמו עייפות או בעיות עיכול. להלן כמה מהתוספים המובילים שכדאי לשקול להוסיף לדיאטה קטוגנית:

קטונים חיצוניים  

מדובר בתוספי קטונים שיכולים לעזור לך להיכנס למצב של קטוזיס. הם יכולים להעלות את רמת האנרגיה, לשפר את החשיבה וגם לתת לך יתרון בפעילות גופנית.

שמן MCT

שמן MCT  מכיל שומנים בעלי שרשרת באורך בינוני שיכולים לעזור לגוף לייצר קטונים, לשפר את הסיבולת ולהפחית את התיאבון.

שמן MCT — המצרך האולטימטיבי לדיאטה קטוגנית:  למידע נוסף.

אבקות חלבון דלות פחמימות

אבקות חלבון  יכולות לשמש כתחליף ארוחה נוח. הן מתאימות לשימוש לפני או אחרי פעילות גופנית, כדי לעודד גדילת שרירים ולשמור על בריאות המפרקים.

מולטי-ויטמין איכותי

  מולטי-ויטמין  איכותי מעניק את אבות המזון והאלקטרוליטים הנוספים שאולי חסרים לך בגלל ההגבלות התזונתיות.

מגנזיום 

מגנזיום  הוא מינרל שאותו יש ליטול אם מתפתחות התכווצויות שרירים או עצירות בזמן הדיאטה.

תוספי אלקטרוליטים

יש לקחת  אלקטרוליטים  לפני אימונים אינטנסיביים. חפשי תוספים עם תכולה נמוכה של סוכר ופחמימות.