כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
קרוב לוודאי ששמעתם כי חומצות השומן אומגה-3 הן בריאות מאוד. יש להן תפקיד חשוב בהרכב של קרומי התאים בכל הגוף, והן גם תומכות בתקשורת תקינה בין התאים.
אכילת דגים היא דרך נהדרת לקבל חומצות אומגה-3. אבל לפעמים קשה לאכול דגים בכמות מספקת כדי להגיע לכמות של אומגה-3 הנדרשת עבור היעדים הבריאותיים שלכם. נטילת תוסף יכולה להיות דרך טובה להבטיח שהגוף שלכם מקבל את מה שהוא צריך.
אבל האם עדיף לקחת תוסף עם שמן דגים או עם אומגה-3? בואו נתעמק בנושא הזה ונבחן את ההבדלים בין השניים, את היתרונות של כל אחד מסוגי התוספים הנ"ל וגם מה כדאי לחפש בתוסף איכותי, כדי שתוכלו לבחור במה שמתאים עבורכם.
שמן דגים הוא שמן המופק מרקמות של דגים. חומצות שומן אומגה-3 הן חומצות שומן רב-בלתי רוויות.
המונח "רב-בלתי רוויות" מתייחס לחומצות שומן עם יותר מקשר כפול אחד בין שני אטומי פחמן. חומצות שומן חד-בלתי רוויות, כמו חומצות השומן שמכילים אבוקדו ושמן זית, מכילות רק קשר כפול אחד. חומצות שומן רוויות, כמו אלה שמכילים חמאה ושמן קוקוס, אינן מכילות קשרים כפולים כאלה.
חומצות שומן אומגה-3 מגיעות במגוון צורות, אבל שלושת הסוגים של אומגה-3 המככבים ברוב המחקרים הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוֹקוֹסהֶקְסנוֹאית (DHA) וחומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA).
ALA מגיעה ממקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך או זרעי צ'יה. ALA היא חומצת שומן חיונית, כי הגוף אינו יכול לייצר אותה. לכן, אתם חייבים לקבל את חומצת השומן הזו מהתזונה.
EPA וכן DHA נחשבות כחומצות שומן שאינן חיוניות, כי הגוף מסוגל לייצר אותן. יש אצל בני אדם אנזימים המאפשרים להמיר חלק מ-ALA ל-EPA, ובמידה מסוימת גם ל-DHA. עם זאת, שיעור ההמרה הזו הוא נמוך.1,2,3
הדרך הטובה ביותר להשגת רמות מיטביות של EPA ו-DHA היא לקבל אותם מהמזון או מתוספים. שמן דגים מכיל גם EPA וגם DHA, כך שהוא מתאים למטרה הזו.
שמן דגים הוא לעתים קרובות תוצר לוואי של תעשיית המזון לבעלי חיים. בין הדגים הנפוצים ביותר בהם משתמשים לייצור שמן דגים הרינג, סרדינים, אנשובי, מקרל או סרדין אטלנטי. טוחנים את בשר הדגים עד שמתקבל קמח דגים, ואילו השמן משמש להוספה למזון דגים, למזון לחיות מחמד או מזוקק לצורך ייצור תוספים לבני אדם.
תוספים משמן כבד דגים, כמו שמן כבד בקלה, מכילים ריכוזים יחסית נמוכים של EPA ו-DHA בהשוואה לשמן דגים. עם זאת, בזכות העובדה שהם מופקים מהכבד הם עשירים בוויטמין {LRM}A וגם בוויטמין D. תוספי שמן דגים בדרך כלל לא מכילים את הוויטמינים מסיסי השומן הללו.
ויש גם בונוס: ויטמין A הוא נוגד חמצון שיכול להגן על חומצות השומן אומגה-3 מפני חמצון. חמצון של שמנים עם EPA ו-DHA גורם לקלקול שלהם, ואז ייתכן שתבחינו בריח או טעם של דגים או בריח של ריקבון.
שמן אצות הוא מקור צמחי של DHA ו-EPA. למעשה, המקור של DHA ו-EPA בדגים הן אצות הים אותן אוכלים דגים קטנים. חומצות השומן אומגה-3 עוברות לאורך שרשרת המזון, כאשר דגים גדולים יותר אוכלים את הדגים הקטנים. מאחר ששמן אצות ים נמצא בתחילת שרשרת המזון, יש לגביו פחות חששות מפני מזהמים כמו כספית. זה שיקול חשוב בצריכת מוצרי דגים.
שמן קריל מופק מקריל אנטרקטי (Euphausia superba). אלה בעלי חיים קטנים דמויי חסילונים שמקבלים EPA ו-DHA מאצות הים שהם אוכלים. שמן קריל מכיל גם את נוגד החמצון אסטקסנתין. תכולה טבעית של הוויטמינים{LRM} A, D ו-{LRM}E מוסיפה לפעילות נוגדת החמצון של שמן קריל.
שמן זרעי פשתן מכיל ALA. ALA ידועה בתור חומצת אומגה-3 צמחית. ניתן למצוא אותה גם באגוזי מלך, בפולי סויה, בזרעי קנביס, בשמן קנולה, בזרעי צ'יה וגם, בכמויות קטנות, בירקות עלים ירוקים.
קיימות חומצות שומן אומגה-3 טבעיות או סינתטיות. בין הצורות הטבעיות טריגליצרידים (TG), פוספו-ליפידים (PL) וחומצות שומן חופשיות (FFA).
דגים ושמני דגים מכילים בעיקר אומגה-3 בצורת TG ו-FFA. שמן אצות מכיל בעיקר אומגה-3 בצורה של טריגליצרידים. פוספו-ליפידים מהווים חלק ניכר מחומצות השומן אומגה-3 שמכיל שמן קריל. תכשירים מסחריים בדרך כלל לא מכילים FFA, שכן FFA מתחמצנות בקלות רבה, לכן הן גם מתקלקלות בקלות.
אתיל אסטר (EE) היא צורה סינתטית של אומגה-3.4 לעתים קרובות מהנדסי מזון בוחרים להמיר טריגליצרידים לאתיל אסטרים בעיבוד דגים לצורך זיקוק שמן דגים, בו משתמשים לייצור תוספי תזונה. זה מקל על ויסות של ריכוזי DHA ו-EPA בשמן הדגים.
עם זאת, ניתן להפוך את צורת ה-EE בחזרה ל-TG. תהליך זה מכונה אסטריפיקציה מחדש, והתוצאה שלו היא צורה של אומגה-3 בשם טריגליצריד לאחר רה-אסטריפיקציה, או טריגליצריד שנוצר מחדש (rTG).4
יצרנים מסוימים בוחרים להמיר EE ל-rTG מפני שיש מחקרים לפיהם טריגליצרידים נספגים בגוף טוב יותר מאשר אתיל אסטרים.5,6 אבל גם לאומגה-3 בצורת EE יש מקום בשוק, כי ניתן לשפר את ספיגת EE על-ידי אכילת מאכלים שומניים לצד נטילת התוסף.7
חומצות השומן אומגה-3 נקשרות למגוון יתרונות פוטנציאליים, משיפור בבריאות הלב דרך הפחתת דלקת ועד ירידה בסיכון לדיכאון.8 בהמשך נתעמק בתועלת שאתם יכולים להפיק מצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3.
רוב האנשים מכירים את התגובה הדלקתית החריפה — זו דרכו של הגוף להילחם בזיהום ולהאיץ את תהליך הריפוי.
פציעה יכולה לגרום להופעת כאב, חום, אודם ונפיחות באזור שנפגע בגוף. הדלקת החריפה הזו היא תוצאה של שליחת תאי דם לבנים למקום הפציעה על-ידי מערכת החיסון.
בדלקת ממושכת האותות הדלקתיים הכימיים נשארים בגוף וכל התהליך הדלקתי מתארך. תהליך זה מכונה דלקת כרונית. בדלקת כרונית מערכת החיסון עשויה לזהות בטעות רקמות בריאות בתור איום ולתקוף אותן על-ידי תאי דם לבנים.
מחקרים קושרים דלקת כרונית להתפתחות של מחלות כמו סרטן, דלקת מפרקים, השמנת יתר ומחלות לב.9
הבדיקה הסטנדרטית של פרופיל שומנים בדם כוללת גם את רמת הטריגליצרידים. טריגליצרידים הם סוג של שומנים שנמצאים במחזור הדם. כאשר אתם מקבלים יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם צריך בטווח הקצר, הגוף ממיר את עודף הקלוריות לטריגליצרידים.
חשוב לשמור על רמת טריגליצרידים תקינה, כאשר רמות טריגליצרידים גבוהות עלולות להוביל להתקשות או התעבות של דפנות העורקים. זה מגדיל את הסיכון לשבץ, להתקף לב ולמחלות לב.
סקירה של 41 מחקרים שתוכננו בקפידה הראתה כי מתן שמנים ממקור ימי עם EPA ו-DHA הביא לירידה ברמות הטריגליצרידים.10 עדויות מניסויים אקראיים ומבוקרים מצביעות על כך שגם צריכה תזונתית של ALA מורידה את רמות הטריגליצרידים.
סקירה של 26 מחקרים שתוכננו בקפידה הגיעה למסקנה כי ייתכן שיש לחומצות השומן אומגה-3 השפעה כללית מועילה עבור תסמיני דיכאון.11 תכשירי אומגה-3 שהדגימו תועלת מהבחינה הזו מכילים לפחות 60% EPA. המינון היעיל היה לפחות 1 גר' של EPA ביום.
דיכאון היא מחלה חמורה. לכן, כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי, ולא להסתמך על תוספי תזונה בלבד כטיפול בתסמיני דיכאון.
אם תיכנסו למעבר תוספי התזונה במרכול שלכם, ייתכן שתמצאו מגוון מרשים — ואף מבלבל — של תוספי אומגה-3. להלן מספר גורמים שכדאי לקחת בחשבון כדי לבחור בתוסף היעיל ביותר של אומגה-3 עבור הצרכים שלכם.
חשוב לעיין בתווית כדי לבדוק מה למעשה התוסף מכיל. שימו לב לסוגי חומצות השומן אומגה-3 שהתוסף מכיל — EPA, DHA ו/או ALA — ובדקו את המינונים של כל סוג. לדוגמה, תוסף מסוים יכול להכיל 1000 מ"ג שמן דגים בכל כמוסה, אבל רק 400 מ"ג של EPA ו-200 מ"ג של {LRM}DHA.
חפשו אחר תו המעיד על עמידה בדרישות העדכניות של תנאי ייצור נאותים (CGMP), כדי להבטיח כי ההצהרות המופיעות על תווית המוצר הן נכונות. מנהל המזון והתרופות האמריקאי אוכף את תקנות ה-CGMP, וזה מאפשר לכם לדעת שהתוסף מכיל את מה שמצוין על התווית שלו.
מחקר אחד בדק את התכולה של EPA, DHA וחומצות שומן אחרות ב-47 תוספי שמן דגים, שמן קריל ושמן אצות ים מסחריים. רק 25% מבין התוספים שנבדקו הכיל לפחות את כמות ה-DHA המצוינת על התווית. באשר ל-EPA, רק 21% הכילו את הכמות המצוינת על התווית.12
גלו גם מה הצורה של חומצות השומן אומגה-3 שהתוסף מכיל. האם מדובר ב-TG, rTG, PL, FFA, או EE? צורת ה-EE אולי נספגת פחות טוב מהצורות האחרות, אבל ניתן לשפר את הספיגה על-ידי אכילת מאכלים שומניים לצד נטילת התוסף.7 יצרנים מסוימים מוסיפים לתכשירי EE חומרים משפרי ספיגה, כך שלפעמים גם אין צורך במאכלים שומניים.
ידיעת כל הפרטים הנ"ל על המוצר תעזור לכם להפיק את המרב מתוסף האומגה-3 שלכם — תוסף שלא נספג בגופכם לא יועיל לכם.
ודאו כי התוסף עומד בדרישות איכות מסוימות. בשמן דגים קיים חשש מפני מזהמים. יש לצמצם את הכמויות של מתכות כבדות, PCB (בי-פנילים רב-כלוריים) וחומרי הדברה עם כלור אורגני בתוספים למינימום האפשרי, אם לא לאפס.
ודאו כי התוסף עבר בדיקות של גורם עצמאי. חפשו תו או אישור של ארגון עצמאי כמו NSF International, הפרמקופיאה של ארה"ב (USP), האיגוד למוצרים טיפוליים (TGA) או ארגון התקן הבינלאומי לשמן דגים (International Fish Oil Standards או IFOS).
כפי שהוזכר, חומצות שומן אומגה-3 נוטות להתחמצן, ואם לא מקפידים על תנאי טיפול ואחסון נאותים, הן עלולות להתקלקל בקלות. חומצות אומגה-3 מקולקלות עלולות להפיץ ריח רע, לאבד את הפוטנטיות שלהן או אפילו לגרום נזק במקרה של צריכתן.
בדקו את תאריך התפוגה, הריחו את המוצר וחפשו נוגדי חמצון כמו הוויטמינים A או E ברשימת המרכיבים. חום עלול להגביר את קצב הקלקול. על כן, בדרך כלל כדאי לאחסן את התוסף במקום קריר ויבש אחרי פתיחתו.
ארגוני בריאות שונים פרסמו המלצות לגבי הצריכה היומית הכוללת של אומגה-3. ארגונים שונים ממליצים על מינונים שונים, אבל בדרך כלל הטווח הוא בין 250 מ"ג עד 500 מ"ג של שילוב EPA ו-DHA. זו הכמות הנדרשת כדי לתת מענה לצרכים התזונתיים של כלל האוכלוסייה.13,14,15
בהתאמת המינון הנכון יש חשיבות לגורמים כמו גיל, תזונה, גנטיקה, אורח חיים, משקל גוף ומצב הבריאות. לקבלת הנחיות בתחום זה מומלץ לפנות לגורם רפואי מקצועי, במיוחד אם אתם סובלים ממחלה כלשהי.
תופעות הלוואי של תוספי אומגה-3 הן בדרך כלל קלות, אם הן בכלל מופיעות. בין התגובות החריגות האפשריות כאבי ראש, ריח לא נעים מהפה, טעם לא נעים בפה, ריח רע בזיעה ואי-נוחות במערכת העיכול.
קיימות עדויות סותרות לגבי השפעת אומגה-3 על הסיכון לסרטן הערמונית. לפי חלק מהמחקרים, רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 בדם נקשרות לעלייה בסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים.16 לעומת זאת, מחקרים אחרים הראו כי תזונה עתירת אומגה-3 יכולה לתרום להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.17
מאחר שתוספי אומגה-3 במינונים גבוהים יכולים להפחית את קרישיות הדם, אם אתם נוטלים מדללי דם או נוגדי קרישה אחרים התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת נטילה של תוספי אומגה-3.
כמו כן, תיתכן אי-סבילות לתוספי אומגה-3 בקרב אנשים עם אלרגיה למאכלי ים. כמו עם כל התוספים, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני הוספת אומגה-3 לשגרת היומיום שלכם.
הפניות:
מאת ונוס ראמוס, ד"ר לרפואה
