כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מזג האוויר מתחיל להתחמם — וזה אומר שהגיע הזמן ליהנות מהשמש הקיצית ומכל האוכל הטעים שהקיץ מביא! תוצרת חקלאית טרייה היא אחד הדברים הכי טובים בקיץ — אבטיח עסיסי, תותי שדה גדולים, אפרסקים מתוקים ועגבניות טריות הם רק כמה מהפנינים של עונת הקיץ שאסור להחמיץ! כשאתם משתוקקים למשהו משביע יותר אחרי יום פעיל בשמש, קבב טופו בגריל או המבורגרים צמחוניים מתאימים באופן מושלם למסיבת על האש קיצית.
יש מזונות רבים שמתאימים באופן מושלם לקיץ, אבל צמצמתי את הרשימה ל-10 הפירות והירקות המועדפים עליי. הפירות והירקות האלה לא רק מזינים, אלא גם טעימים ומתאימים לקיץ באופן מושלם.
ככל שמזג האוויר משתנה, גם הדרישה שלכם לחומרים מזינים משתנה. בחודשים החמים יותר אתם מבלים יותר זמן בחוץ כשאתם עוסקים בפעילות גופנית, גינון או פעילויות אחרות שגורמות לכם להזיע. צריך להחזיר לגוף את החומרים המזינים שהוא מאבד בזיעה.
כמו כן, כשמבלים בחוץ בקיץ נחשפים לשמש, והשמש עלולה לפגוע בעור. הדרך היעילה ביותר להגן על העור היא להשתמש במסנן קרינה וללבוש בגדים שמגינים מהשמש כשאתם נמצאים בחוץ. גם חומרים מזינים מסוימים יכולים לסייע בצמצום הנזקים של קרינת על-סגול.
הקפידו לצרוך את החומרים המזינים החשובים הבאים, להם הגוף שלכם זקוק במיוחד בחודשי הקיץ:
הקיץ היא עונה של פירות וירקות טריים. פירות וירקות העונה נקטפים בשיא בשלותם ומגיעים מהחווה אל השולחן שלכם תוך זמן קצר. כתוצאה מכך, הם יותר טעימים ומזינים מתוצרת חקלאית שהגיעה לצלחת שלכם מהחצי השני של העולם.
אכילת תוצרת חקלאית עונתית בדרך כלל גם משתלמת יותר. בתור בונוס נוסף, רכישת תוצרת חקלאית מקומית גם תומכת בחקלאים המקומיים שגידלו אותה.
יש סיבות רבות לאכול תוצרת חקלאית מקומית ועונתית — אבל הסיבה החשובה בעיניי היא שהיא פשוט טעימה יותר! ובעונת הקיץ אפשר ליהנות מפירות ומירקות טריים, טעימים ולא יקרים שאותם פשוט לא ניתן להשיג בעונות האחרות.
אולי תופתעו לגלות שאכילת פירות וירקות בעונתם מזינה יותר מאכילת פירות וירקות מחוץ לעונה. פירות וירקות עונתיים מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מאשר פירות וירקות שנקטפו מחוץ לעונה. זאת מפני שתוצרת חקלאית מקומית נקטפת בשיא הבשלות ולא צריכה לעבור מרחק גדול כדי להגיע לשולחן שלכם.
לאחר קטיפת פירות או ירקות, התכולה של חומרים מזינים רבים שהם מכילים פוחתת במהלך הזמן. לכן, תוצרת חקלאית שעברה מרחק גדול או אוחסנה במשך זמן רב מאבדת חלק מהחומרים המזינים שלה עד שהיא מגיעה לשולחן שלכם.1
פירות וירקות הקיץ בריאים במיוחד, כי הם מכילים הרבה ויטמין {LRM}A וויטמין C שחשובים למערכת החיסון, לבריאות העור ולבריאות העיניים. פירות וירקות עונתיים בדרך כלל גם מכילים פחות קלוריות ויותר מים, כך שזו בחירה נהדרת.
אם יש בסביבה שלכם שוק חקלאים עם תוצרת חקלאית מקומית, היכנסו אליו לפני שתיכנסו למכולת או למרכול. לא בטוחים מהם הפירות והירקות העונתיים בקיץ? להלן רשימה של כמה מהפירות והירקות הטובים ביותר של הקיץ שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלכם.
אבטיח הוא הפרי המושלם לקיץ, לא רק משום שזהו פרי העונה בקיץ, אלא גם כי הוא מכיל 90% מים. בזכות תכולת המים הגבוהה שלו אבטיח מרווה את הגוף במים ומרענן — מושלם ליום קיץ חם.
אל תאמינו למיתוס — אכילת גרעיני אבטיח לא תצמיח אבטיח בבטן שלכם! אבטיח עשיר בוויטמינים{LRM} A ו{LRM}-C ובנוגד החמצון רב-העוצמה ליקופן, אז איך אפשר שלא לאהוב את הפרי הזה שהוא סמל של הקיץ?
עגבניות טריות שנקטפו בקיץ הן תמיד טעימות יותר. ניתן בקלות לגדל עגבניות בגינה ביתית. עגבניות עשירות בנוגדי חמצון שיכולים לתרום להגנת העור מפני הנזקים האפשריים של קרינת השמש.
עגבניות הן גם מקור נהדר של ליקופן (כמו אבטיחים). באופן כללי, ככל שהצבע האדום של עגבנייה עז יותר, כך העגבנייה מכילה יותר ליקופן.2
אחת הדרכים הטובות ביותר ליהנות מעגבניות הוא המבורגר צמחוני בגריל עם עגבנייה.
גרגרי יער, כמו פטל, תות שדה או אוסנה, הם המזון המושלם לקיץ, כי הם קלילים, מרעננים ועשירים בנוגדי חמצון. מחקרים הראו כי גרגרי יער יכולים להגן על התאים מפני העקה החמצונית שגורמים רדיקלים חופשיים.3 למעשה, מחקר אחד גילה כי אוכמניות כחולות, אוסנה ופטל מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון מבין כל הפירות הפופולריים.4
תיהנו מגרגרי יער טריים בתור חטיף בריא, או השתמשו בהם כדי להוסיף צבע לסלט קיצי. הם מרכיב מושלם להכנת סמות'י ותוספת מושלמת ליוגורט ללא חלב או לארטיקים ביתיים.
תירס מתוק הוא מאכל קיצי קלאסי ומתאים באופן מושלם למסיבות על-האש ולפיקניקים. אם התמזל מזלכם ואתם גרים במערב התיכון של ארה"ב, אז לא תתקשו למצוא בקיץ תירס מתוק טעים!
תירס מתוק הוא לא רק מצרך בסיסי בקיץ. הוא גם מעניק שורה של יתרונות בריאותיים. תירס הוא מקור טוב של סיבים שיכולים לתרום לשיפור העיכול ולמנוע עצירות. הוא גם עשיר בוויטמינים{LRM}A ו-C שחיוניים לשמירה על בריאות העור והעיניים. האשלגן שמכיל תירס עוזר לשמור על לחץ דם מאוזן.
מלפפונים הם הירק המרענן והמרווה האולטימטיבי. הם מכילים 96% מים, כך שזה מזון אידאלי לימי הקיץ החמים, כשחשוב לתת לגוף מספיק מים.5 בעוד רוב המים שאנחנו מקבלים מגיעים מנוזלים, כ-20% מהם מגיעים ממזונות עתירי מים כמו מלפפונים.
מלפפונים לא רק עשירים במים, אלא גם מכילים אלקטרוליטים חשובים כמו אשלגן וסידן. זה עוזר להחזיר לגוף את האלקטרוליטים שהוא איבד אחרי בילוי ממושך בשמש. מלפפונים הם גם מקור טוב של הוויטמינים{LRM} A ו{LRM}-C.
האפרסק הוא פרי חובה בקיץ. אין פרי מושלם יותר לימים חמים מאפרסק מתוק ועסיסי.
אפרסקים גם עשויים לסייע לשמירה על לחות העור.6 הם גם מקור טוב של הוויטמינים A ו-C ושל סיבים.
אני אוהב לאכול אפרסקים בשלים כשהם טריים. אבל אפרסקים נהדרים גם כמרכיב של פאי אפרסקים טבעוני, קראמבל אפרסקים או גאלט אפרסקים כפרי. אפשר גם לחצות אפרסקים, לפזר על החצאים קינמון ולצלות אותם בגריל.
החציל הוא מקור טוב של סיבים, ויטמינים{LRM C ו{LRM}-K, נחושת, מנגן ותיאמין. הם גם מכילים חומרים מזינים צמחיים שנקשרים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.7
יש אנשים שלא יודעים מה לעשות עם חצילים או איך להכין אותם, אבל זה למעשה ירק די רב-תכליתי! חצילים טעימים כשהם אפויים או קלויים, וגם בתור מרכיב של קבבים צמחוניים, רטטוי או מוסקה צמחונית. אפילו חצילים קלויים או צלויים עם פרמזן הוא מאכל משביע.
פלפלים הם מקור טוב של הוויטמינים{LRM} A, C וויטמינים מקבוצת B. למעשה, פלפל מתוק מכיל הרבה יותר ויטמין C מהדרים. הוא מכיל גם סיבים, נחושת ומנגן.
פלפלים מגיעים במספר צבעים, מירוק דרך צהוב ועד אדום. פלפלים ירוקים הם למעשה פלפלים לא בשלים, ולכן הם פחות מתוקים מפלפלים צהובים או אדומים. יש אנשים שמתארים את הטעם של פלפלים ירוקים כמריר. פלפלים אדומים הרבה יותר מתוקים, כך שהם אולי יותר מתאימים כנשנוש. בלי קשר לצבע שלהם, אפשר לאכול פלפלים כשהם נאים או קלויים, או להכין אתם רוטב סלסה.
ללימונים יש טעם חמצמץ עז עם חומציות גבוהה. הם ידועים בזכות תכולה גבוהה של וייטמין {LRM} C ושל פלבונואידים.
לימונים בריאים במיוחד לצמחונים, שכן התכולה הגבוהה של ויטמין C שלהם עוזרת להגדיל את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים אחרים כשאוכלים אותם ביחד.8 עדשים אדומות וירקות עלים ירוקים הם בין המקורות הצמחיים הטובים של ברזל.
לימון מעניק רעננות לטעמם של מאכלים מתוקים ומלוחים. וזכרו שאם החיים נותנים לכם לימונים, הכינו מהם לימונדה!
קטניות הן מקור מצוין של חלבון צמחי, סיבים וברזל. הן מגיעות במגוון צורות, גדלים וצבעים. בחנות המכולת המקומית תוכלו למצוא קטניות יבשות או משומרות. בין הקטניות הפופולריות שעועית שחורה, שעועית ענק, עדשים וחומוס. אפשר להשתמש בקטניות להכנת מגוון מאכלים שונים, והן יכולות לשמש כתוספת נהדרת לסלטים קיציים או לירקות צלויים.
אמנם טכנית מים הם לא מזון, אבל מן הראוי להזכיר אותם כמצרך חיוני בקיץ! שמירה על הידרציה טובה חשובה במיוחד בחום של הקיץ, כאשר אנחנו נוטים להזיע יותר. ללא שתיית מים מספקת הגוף שלנו לא יוכל לתפקד כראוי.
בחודשי הקיץ החמים החזיקו בהישג יד בקבוק מים רב-פעמי ומלאו אותו במים קרים מרעננים, כדי לוודא שתשתו מספיק מים. ההמלצה הכללית היא לשאוף לשתיית לפחות שמונה כוסות של מים ביום. אם אתם לא אוהבים את הטעם של מים רגילים, שקלו הוספת פרוסות לימון, תפוז, מלפפון או פירות או ירקות אחרים כדי ליהנות ממשקה מרענן ומרווה.
הקיץ הוא עונה עם שפע של פירות וירקות מקומיים טעימים. הפירות והירקות מהרשימה הנ"ל לא רק טעימים, אלא גם יעזרו לכם לשמור על הידרציה טובה ולהתקרר ויעניקו לגוף שלכם את החומרים המזינים להם הוא זקוק כדי לשגשג בחודשי הקיץ.
הוסיפו כמה מהפירות והירקות הקיציים האלה לרשימת הקניות שלכם בשוק החקלאים או במרכול בקיץ הקרוב. כולם יכולים למצוא פירות וירקות שהם יאהבו, מאבטיחים עד גרגרי יער, מעגבניות עד קישואים.
הפניות:
מאת ריהאן גייגר, RDN
