מהי אוטופגיה?

אוטופגיה היא התהליך הטבעי בו תאים מסלקים תוצרי פסולת. בפרט, כך המוח מסלק רעלנים (או "מוציא את הזבל"). 

ללא אוטופגיה התאים שלנו יתמלאו בחלבוני פסולת. הצטברות של אותם החלבונים עלולה לשבש את האיתות בין התאים ולפגוע ביכולת שלנו לחשוב, לתקשר, לזוז, ועוד. החלבונים הללו אף מעורבים בהתפתחות של מחלות עצביות ניווניות, כמו מחלות אלצהיימר ופרקינסון. 

אם אתם או יקיריכם מעוניינים להאיץ את פעילות המוח, לשפר את חילוף החומרים או להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית, הרי שחיזוק יכולתו של הגוף לבצע אוטופגיה הוא דרך נהדרת להשיג את כל זה! להלן מספר צעדים שניתן לעשות כדי לחזק את האוטופגיה בגופכם בכל יום ויום.

שינה טובה מקדמת אוטופגיה

חלק גדול מהאוטופגיה במוח מתרחש בלילה, כשאנחנו שקועים בשינה עמוקה. יש לאוטופגיה שעון ביולוגי, כמו לשאר הגוף, והיא תהיה מיטבית כאשר הקצב הפנימי שלנו מותאם למחזור של תנועת השמש סביב כדור הארץ. במלים פשוטות: לכו לישון עם השמש וקומו עם השמש, כך תהיו במיטבכם! 

המשמעות המעשית היא ללכת לישון סביב השקיעה. רבים מאתנו חיים באזורים בהם השמש שוקעת די מוקדם במשך מספר חודשים בשנה, כך שאין זה מעשי ללכת לישון עם השקיעה. אם זה נכון גם לגביהם, אפשר פשוט לכוון ללכת לישון בשעה 9 בערב. 

רבים מתקשים ללכת לישון כל-כך מוקדם, במיוחד אנשים שרגילים ללכת לישון מאוחר. מאמר זה מכיל מגוון עצות נהדרות לאיפוס שעות השינה, אבל אלה כמה מהשיטות האהובות עליי.

מלטונין

השתמשו במלטונין באופן זמני כדי להקדים את השעה בה אתם הולכים לישון ב-15 דקות בכל ערב. בדרך כלל ניסיון להקדים ביותר מרבע שעה יביא לתוצאות לא רצויות, אז עשו את זה בצורה איטית ועקבית! 

קחו 1-3 מ"ג של מלטונין כ-30 דקות לפני שעת ההירדמות החדשה שקבעתם. אם אתם בדרך כלל הולכים לישון בשעה 11 בלילה, קחו מלטונין בשעה 10:15 בלילה כדי שתוכלו ללכת לישון ב-10:45. למחרת קחו אותו בשעה 10:00 בלילה כדי שתוכלו ללכת לישון ב-10:30. 

המשיכו כך עד שתוכלו ללכת לישון כמה שיותר קרוב לשעה 9 בערב, ככל שלוח הזמנים שלכם מאפשר. תוך זמן קצר תתחילו להרגיש טוב יותר בבוקר, ולא תזדקקו יותר למלטונין כדי להירדם.

היגיינת שינה

השתמשו באטמי אוזניים, כיסוי עיניים, מכונות רעש לבן ומוצרים אחרים להיגיינת שינה, כמו וילונות ותריסים, כדי ליהנות משנת לילה טובה בלי קשר לשעה בה הלכתם לישון.

הימנעו מחשיפה לאור כחול

השתמשו במשקפיים שחוסמים אור כחול כדי לוודא שאור כחול לא יפגע בייצור מלטונין טבעי בגופכם.

גבשו שגרת שינה

ישמו שגרת שינה שתאפשר לכם להתחיל להירגע כשעתיים לפני השינה. כללו בשגרת השינה ארומתרפיה, אמבטיה, טיפוח עור, קריאה, כתיבת יומן או כל פעילות מרגיעה אחרת שתעזור לכם לשכוח את דאגות היום וללכת לישון.

קומו מוקדם בבוקר

במידת האפשר, השתדלו לקום בכל יום סביב הזריחה. שעת הזריחה יכולה להשתנות בהתאם לעונה ולאזור בו אתם נמצאים, אבל תוכלו למצוא אותה באפליקציות מזג אוויר! ככל שתקומו מוקדם יותר, כך גם תתעייפו מוקדם יותר. אחת הסיבות לכך שאנשים מתקשים ללכת לישון מוקדם יותר היא שהם קמים מאוחר מדי.

הקפידו לישון מספיק 

שאפו ל-8 שעות שינה בכל לילה. הגוף שלכם זקוק לשינה מספקת כדי להשלים את תהליך שיקום התאים.

צום והגבלת שעות האכילה

הגבלת שעות האכילה לפרק זמן של כ-12 שעות — מארוחת הבוקר ועד ארוחת הערב כ-3 שעות לפני השינה — היא אסטרטגיה נהדרת למקסום אוטופגיה. בספרות הרפואית השיטה הזו מכונה "הגבלת שעות האכילה" או "צום לסירוגין". מעריכים שיש לה יתרונות משמעותיים. במאמר זה תוכלו לקרוא יותר על האפשרויות לשלב את השיטה הזו בשגרת הבריאות שלכם.

נוסף על כך, צום קצר של 24-48 שעות מדי פעם מומלץ להגברת ההיקף של אוטופגיה. חשוב לציין כי רוב המחקרים שתומכים בטענות הנ"ל בוצעו בעכברים, ולא בבני אדם. 

צום עם שתיית מים בלבד יכול להיות מסוכן, ויש ליישם צום כזה רק בהשגחת גורם רפואי. לפני שתנסו לצום התייעצו עם הרופא המטפל שלכם, ואל תנסו לצום אם יש לכם בעיות עם רמות הסוכר בדם, אם אתם סובלים מתת-תזונה או חוסרים תזונתיים.

באופן כללי, חלון אכילה בין 7 בבוקר עד 7 בערב מספיק "מחמיר" כדי לאפשר לכם ליהנות מהיתרונות של צום לסירוגין, הכוללים איזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם, שיפור בבניית שרירים, במצב הרוח ועוד. 

לרוב אני לא ממליץ ללקוחות שלי לחרוג מפרק הזמן הזה או להגביל את צריכת המזון בצורה מחמירה יותר מכך, כי לעתים קרובות התהליך הזה יוצר לחץ שבסופו של דבר מוביל לתוצאות לא רצויות, כמו היפוגליקמיה או השלכות גרועות יותר. נוסף על כך, רבים סובלים מחוסרים תזונתיים, וצום מחמיר את הבעיה הזו — כך שזה יפגע בבריאותכם במקום לשפר אותה. 

לבסוף, צום לסירוגין בצורה של דילוג על ארוחת הבוקר או הגבלה מחמירה של שעות האכילה בדרך כלל לא יאפשר לכם לקבל אנרגיה בשעות בהן אתם זקוקים לה במיוחד — למשל בשעות היום ולצורך עבודה ופעילות ספורטיבית. 

אם אתם מתקשים לאכול ארוחת בוקר, בין שאתם לא רעבים בבוקר ובין שהבקרים שלכם עמוסים מכדי להכין ארוחה, שקלו כמה תחליפי ארוחה כמו חטיפים מוכנים, שייקים או גרנולה. 

במקום לצום בצורה קיצונית פשוט הקפידו על צריכת מזון מתונה, אכלו כל 3 שעות, אל תאכלו במשך שעתיים לפני השינה והקפידו להזין את עצמכם בצורה עקבית. כך עדיין תוכלו ליהנות מכל היתרונות של אוטופגיה. אם אתם זקוקים להנחיות מפורטות יותר לגבי צום, פנו לרופא המטפל שלכם.

פעילות גופנית משרה אוטופגיה

גם פעילות גופנית יכולה להשרות אוטופגיה. המחקרים בנושא הזה עדיין נמצאים בשלבים מוקדמים, אבל ברור כי ביצוע פעילות אירובית בעצימות של כ-50-70% מ-VO2 MAX שלכם — כלומר כמות החמצן המרבית שהגוף שלכם יכול לנצל בזמן הפעילות הגופנית — במשך יותר מ-60 דקות משרה אוטופגיה. הפעילות הזאת יכולה להיות ריצה, הליכה מהירה, תרגילים אירוביים או הליכה בטבע במשך שעה או יותר, מספר פעמים בשבוע. 

באופן כללי, אם אתם רק מתחילים לעסוק בפעילות גופנית אני ממליץ ליישם את ההמלצות של איגוד הלב האמריקאי לפעילות גופנית — 150 דקות של פעילות ללב וכלי דם בשבוע כדי לשמור על לב חזק. ניתן לחלק את הזמן הזה ל-5 אימונים של 30 דקות. שפרו את הסיבולת שלכם לאט-לאט, עד שתוכלו להתאמן יותר. בסופו של דבר תגיעו לאימונים של 60 דקות. נסו לבחור בפעילות שמביאה לכם הנאה, כמו שיעורי ריקוד או טיולים בטבע עם ילדים או חברים!

הקפידו על הידרציה טובה וגם "תדלקו" את עצמכם עם תזונה בריאה כשאתם מתאמנים, כדי שלא תגיעו לרמת סוכר נמוכה בדם או להתייבשות. דרך קלה לוודא שנוזלי הגוף שלכם בריאים ומכילים מים בשפע היא ליטול תוספי אלקטרוליטים. אלה עוזרים לווסת את מאזן הנוזלים בגוף. ניתן להוסיף אבקת אלקטרוליטים למים או להשקיע בסוכריות גומי לאכילה לפני אימונים. לעתים קרובות אני מוסיף טיפות עם יסודות קורט למים שאני שותה באימונים. זה גם עוזר לי לוודא שאני מקבל את כל אבות המזון להם הגוף שלי זקוק לצורך התאוששות טובה אחרי האימון. 

לאחר האימון הקפידו לתת לשרירים שלכם חלבון, כדי שהם יתאוששו במהירות ויתחילו לבנות את עצמם. בשר אדום, בשר רזה ודגים עשירים בחלבון, אבל ניתן בקלות להגדיל את צריכת החלבון עם אבקות חלבון או חטיפי חלבון. 

 אם אתם רק מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם ושקלו להיעזר במאמן אישי או להצטרף לחוג כושר עם מאמן, כדי שתוכלו לוודא שהתנועה שלכם תהיה טובה לגופכם.

שורה תחתונה

השינה, התזונה והתנועה שלכם משפיעות על היכולת של גופכם לבצע אוטופגיה, תהליך ששומר על המוח ושאר האברים שלכם צעירים. השתמשו בעצות הנ"ל כדי להפיק את המרב משגרת היומיום שלכם, כדי שתוכלו לנצל את כל היתרונות שמעניקה אוטופגיה.

סיכום של תוספים תומכים

  • שינה: המאמר הזה מסביר כיצד שינה עוזרת לתאים שלכם להישאר בריאים. שקלו לחזק את שגרת השינה שלכם בדברים הבאים כדי ליהנות משינה בריאה ופורייה:
    • מלטונין בצורת סוכריות גומי או כמוסות 
    • ארומתרפיה שעוזרת להירדם
    • שגרת בוקר אליה תצפו בכיליון עיניים, עם מזונות טעימים לארוחת הבוקר
  • ישמו הגבלה של שעות האכילה: המאמר הזה מסביר כיצד הגבלת שעון האכילה יכולה לתרום לבריאות התאים. כדי להפיק את המרב מהתזונה שלכם שקלו לתגבר אותה עם הדברים הבאים:
  • פעילות גופנית: המאמר הזה מסביר כיצד פעילות גופנית משפרת את בריאות התאים. זכרו לתת לגוף שלכם מספיק מים ואנרגיה כדי להפיק את המרב מהאימונים שלכם! שקלו שימוש בתוספים הבאים לשיפור שגרת הפעילות הגופנית שלכם: 

סימוכין:

  1. Alirezaei, Mehrdad, et al. “Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy.” Autophagy, vol. 6, no. 6, 16 Aug. 2010, pp. 702–710, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/, 10.4161/auto.6.6.12376. Accessed 31 Jan. 2022.
  2. Andreotti, Diana Zukas, et al. “Effects of Physical Exercise on Autophagy and Apoptosis in Aged Brain: Human and Animal Studies.” Frontiers in Nutrition, vol. 7, 28 July 2020, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00094/full, 10.3389/fnut.2020.00094. Accessed 23 Jan. 2022.
  3. Brandt, Nina, et al. “Exercise and Exercise Training-Induced Increase in Autophagy Markers in Human Skeletal Muscle.” Physiological Reports, vol. 6, no. 7, Apr. 2018, p. e13651, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/, 10.14814/phy2.13651. Accessed 19 Jan. 2022.
  4. Chung, Ki Wung, and Hae Young Chung. “The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention.” Nutrients, vol. 11, no. 12, 2 Dec. 2019, p. 2923, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31810345/, 10.3390/nu11122923. Accessed 29 Jan. 2022.
  5. Jamshed, Humaira, et al. “Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans.” Nutrients, vol. 11, no. 6, 30 May 2019, p. 1234, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/, 10.3390/nu11061234. Accessed 19 Jan. 2022.
  6. Lindberg, Sara. “Autophagy: What You Need to Know.” Healthline, Healthline Media, 23 Aug. 2018, www.healthline.com/health/autophagy. Accessed 19 Jan. 2022.
  7. Paquet, Claire, et al. “Downregulated Apoptosis and Autophagy after Anti‐Aβ Immunotherapy in Alzheimer’s Disease.” Brain Pathology, vol. 28, no. 5, 6 Feb. 2018, pp. 603–610, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8028546/, 10.1111/bpa.12567. Accessed 19 Jan. 2022.
  8. Pastore, Nunzia, and Andrea Ballabio. “Keeping the Autophagy Tempo.” Autophagy, vol. 15, no. 10, 24 July 2019, pp. 1854–1856, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735489/, 10.1080/15548627.2019.1645545. Accessed 31 Jan. 2022.
  9. Ryzhikov, Mikhail, et al. “Adventures in Spacetime: Circadian Rhythms and the Dynamics of Protein Catabolism.” Autophagy, vol. 15, no. 6, 27 Mar. 2019, pp. 1115–1116, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526858/, 10.1080/15548627.2019.1596498. Accessed 31 Jan. 2022.
  10. “Stimulate Autophagy | Center for Healing Neurology.” Center for Healing Neurology, 9 June 2019, www.centerforhealingneurology.com/2019/06/09/stimulate-autophagy/. Accessed 29 Jan. 2022.
  11. Tai, Haoran, et al. “Autophagy Impairment with Lysosomal and Mitochondrial Dysfunction Is an Important Characteristic of Oxidative Stress-Induced Senescence.” Autophagy, vol. 13, no. 1, 21 Nov. 2016, pp. 99–113, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240829/, 10.1080/15548627.2016.1247143. Accessed 31 Jan. 2022.