מהי חומצה אסקורבית (ויטמין C) היתרונות, התוספים ועוד

האם ויטמין C וחומצה אסקורבית זה אותו הדבר?

חומצה אסקורבית  מוכּרת יותר בשם  ויטמין C. זהו ויטמין מסיס מים רב-עוצמה לו יש תפקיד במגוון תהליכים חיוניים בגוף האדם. ניתן לקבל אותו ממזונות מסוימים וגם מתוספי תזונה.  ויטמין C  משמש כנוגד חמצון וגם "קו-פקטור" של אנזימים לפחות בשמונה תגובות ביוכימיות חשובות בגוף האדם.

למה כדאי להשתמש בתוספים עם ויטמין C?

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר בעשורים האחרונים. מחקרים מצביעים על כך  שוויטמין C  תורם לשיפור בתפקוד מערכת החיסון, בבריאות העור והלב, ועוד.

בניגוד לרוב היונקים, בני האדם אינם מסוגלים לסנתז ויטמין C מגלוקוז, ולכן עליהם לקבל אותו ממזון או מתוספים. מדענים מעריכים כי לפני שנים רבות האבות הקדמונים שלנו עברו מוטציה גנטית שבגללה איבדנו את היכולת לייצר ויטמין C בעצמנו.  

לאחר צריכתו, ויטמין C נספג  במעי הדק, והריכוז שלו בדם נשלט על-ידי הכליות, אשר מפרישות עודפי ויטמין C בשתן. הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C בגוף האדם מצוי ביותרת המוח, ביותרות הכליה, במוח, בתאי הדם הלבנים ובעיניים.  

מהם המקורות הטבעיים של ויטמין C?

בין המזונות העשירים  בוויטמין C  מגוון רחב של פירות וירקות בצבעים שונים. הדרים, כמו תפוזים ואשכוליות, תות שדה, גויאבה וקיווי מכילים כמויות גדולות של ויטמין C.  

בין המקורות האחרים של ויטמין C, לפי סדר יורד של כמות הוויטמין במיליגרמים למנה, פלפל אדום מתוק, פלפל ירוק מתוק, כרוב ניצנים, עגבניות, כרוב, כרובית, תפוח אדמה ואפונה ירוקה. לעתים קרובות מוסיפים כמויות קטנות של חומצה אסקורבית למאכלים שונים כדי למנוע נזקי חמצון.

הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה מספקת של ויטמין C, לצד ויטמינים ומינרלים אחרים, היא לצרוך תזונה מאוזנת עם קשת רחבה של צבעים. אמנם במצב האידאלי צריך לקבל את רוב אבות המזון מהתזונה, אבל תוספי ויטמין C יכולים לעזור לקבל את הכמות הנדרשת שלו. באופן כללי,  מולטיוויטמינים  הם תוספת מצוינת לשגרת היומיום שיכולה להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין C.  

רוב המולטיוויטמינים מכילים ויטמין C במינונים של פחות מ-100 מ"ג. מי שמעוניין במינון גבוה יותר, למשל בין 500 מ"ג ל-1,000 מ"ג, יכול ליטול תוסף ויטמין C בנפרד. לרוב האנשים מומלץ ליטול ויטמין C במינון המומלץ בהוראות המופיעות על תווית התוסף.  

מה קורה כאשר נוצר מחסור בוויטמין C?

מחסור ממושך  בוויטמין C  גורם למחלה בשם צפדינה, שעלולה להיות קטלנית. עם זאת, רבים מפתחים סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין C כאשר המחסור לא מגיע לרמה קטלנית, אלא שרמות הוויטמין פשוט נמוכות מכדי לשמור על בריאות מיטבית.  

בין התסמינים של מחסור בוויטמין C:

• שכיחות גבוהה יותר של דימומים והופעת שטפי דם
• הידלדלות העור
• אנמיה
• דימום מהחניכיים (גינגיביטיס) ואובדן שיניים  
• שינויים במצב הרוח
• כאבי מפרקים
• ריפוי פצעים לקוי  

בין גורמי הסיכון להתפתחות של מחסור בוויטמין C:

• תזונה לקויה עם צריכה נמוכה של פירות וירקות  
• עישון טבק
• אלכוהוליזם
• בעיות ספיגה
• גיל מעל 65

הדרך הטובה ביותר לטפל במחסור בוויטמין C היא להשתמש בתוסף ולסלק את הבעיה שהובילה למחסור מלכתחילה. ניתן לבדוק את רמת ויטמין C בדם על-ידי בדיקת דם, אבל הבדיקה הזו עלולה להיות יקרה, ולא מתבצעת כבדיקת שגרה. באופן אידאלי, הרופא המטפל צריך להסתמך על התסמינים הקליניים ולקחת אנמנזה רפואית טובה כדי להעריך את רמת ויטמין C.  

האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין C?

התסמינים השכיחים של עודף  ויטמין C  בדרך כלל קשורים למערכת העיכול — שלשול, תפיחות בטנית, כאבי בטן ובחילות. מחקרים מסוימים העלו כי צריכה מוגברת של ויטמין C יכולה לגרום לתוצאה חיובית כוזבת בבדיקת גויאק (סוג של בדיקת דם סמוי בצואה), שבה לפעמים משתמשים כבדיקת סקר לאבחון מחלות מעי גס. רוב האנשים יכולים לסבול היטב מינונים של עד 2,000-3,000 מ"ג ויטמין C ביום בנטילה פומית. מאחר שוויטמין C מסיס במים, הגוף מפריש עודפי ויטמין C בשתן.  

כמה ויטמין C עליי ליטול בכל יום?

לפי מכון הבריאות הלאומי (NIH, ארגון בריאות מארצות הברית), המינון המומלץ המינימלי של  ויטמין C  תלוי בגיל ובמגדר. עם זאת, גם אם הכמויות הקטנות האלה הן מה שנדרש כדי למנוע צפדינה, ייתכן שהן לא מספיקות כדי להגיע לרמות מיטביות של ויטמין C בדם.  

רוב הגברים הבוגרים זקוקים לפחות ל-90 מ"ג ויטמין C ביום, ונשים בוגרות זקוקות ל-75 מ"ג ביום. הצריכה היומית המומלצת עבור נשים בהריון וקשישים היא לפחות 120 מ"ג ויטמין C.  

אצל מעשנים, הבעיה של מחסור בוויטמין C עלולה להיות הרבה יותר דרמטית. מעריכים כי עישון של סיגריה אחת גורם לחמצון של בין 30 ל-40 מ"ג של חומצה אסקורבית. משמעות הדבר היא שרוב המעשנים זקוקים ליותר מ-1,000 מ"ג חומצה אסקורבית ביום כדי לסגור את הפער. רמות ויטמין C נמוכות וחמצון מופרז של הוויטמין ככל הנראה מסבירים את העובדה שלעתים קרובות מעשנים מאבדים את השיניים עד גיל 50, העור שלהם דק יותר, והם מפתחים שטפי דם בקלות, בהשוואה לאלה שאינם מעשנים.

ויטמין C והצטננות

ויטמין C  נחקר בהרחבה בגלל יתרונותיו למערכת החיסון, כולל הגנה מפני זיהומים משמעותיים, כמו הצטננות. הצטננות, או בשמה הרפואי זיהום בדרכי הנשימה העליונות, היא המחלה הזיהומית השכיחה ביותר. מעריכים כי קיימים יותר מ-200 זני נגיפים שגורמים להצטננות.  

נטילת  תוסף עם ויטמין C  לטיפול או למניעת הצטננות היא סוגיה שנויה במחלוקת. רבים מהמחקרים  שנערכו הראו כי גם אם נראה שוויטמין C לא מונע הצטננות במינונים הרגילים, הוא כן עוזר לצמצם את משך המחלה וחומרת התסמינים של ההצטננות, כמו חום, צמרמורת, כאבי שרירים וכאבים אחרים, כאשר נוטלים את התוסף בצורה עקבית. מחקרים גורסים כי ויטמין C מפחית את תסמיני ההצטננות בשמונה עד תשעה אחוז, כלומר מקצר את משך התסמינים בערך במחצית היום.  

במחקר אחד  השתתפו 463 סטודנטים. מחצית מהמשתתפים קיבלו ויטמין C במינון גבוה של 1,000 מ"ג שלוש פעמים ביום וגם מנות העמסה של 1,000 מ"ג בשעה במתן תוך-ורידי במשך שש השעות הראשונות, לפני או אחרי הופעת תסמיני הצטננות. נמצא כי בקבוצת הביקורת הזאת ויטמין C הקל על התסמינים ואף מנע אותם, בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה מינונים גבוהים של ויטמין C.  

מחקר משנת 2014  הראה כי ויטמין C עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות הצטננות, וגם לצמצם את משך ההצטננות, בהשוואה לגלולות פלצבו (גלולות סוכר).

לפי הספרות המדעית,  שילוב בין ויטמין C  לאבץ  מקל על התסמינים באופן משמעותי יותר. המחקר המדובר הוא מחקר כפול סמיות, אקראי ומבוקר פלצבו שבו המשתתפים קיבלו 1,000 מ"ג של ויטמין C ו-10 מ"ג של אבץ. לפי הממצאים, מתן שני התוספים הללו במשך חמישה ימים צמצם את משך התסמינים.  

מחקר שפורסם ביולי 2020  בדק את תפקידו של ויטמין C בזיהומים חריפים של דרכי הנשימה. לפי התוצאות, בדומה למקרים של הצטננות, נטילה פומית של ויטמין C מתחילת הופעת התסמינים עזרה לצמצם את משך התסמינים, אך לא מנעה את הזיהום.  

ויטמין C ואלח דם

אלח דם הוא זיהום חיידקי מסכן חיים שגורם למיליוני מקרי מוות בכל רחבי העולם מדי שנה. יש מחקרים שבדקו את  ויטמין C  כטיפול אפשרי באלח דם, בגלל הסגולות נוגדות הדלקת שלו והפוטנציאל שלו לשמש כנוגד חמצון.  

מחקר משנת 2018  הדגים כי מתן ויטמין C, נוסף לטיפול המקובל באלח דם, משפר את התוצאות. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי להגיע למסקנות חד-משמעיות לגבי התועלת של ויטמין C באלח דם. אני מכיר בתי חולים בארצות הברית שהוסיפו מתן ויטמין C לווריד לפרוטוקולי הטיפול שלהם.  

ויטמין C ובריאות הלב

ויטמין C  נחקר גם בזכות תפקידו כנוגד חמצון בהקשר של מחלות לב וכלי דם. פקקת בעורקים, תופעה המכונה טרשת עורקים, משפיעה על זרימת הדם. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry  הראה כי פקעות ורדים, שעשירות בוויטמין C, עוזרות למנוע טרשת עורקים, שהיא סימן מוקדם של מחלות לב וכלי דם.  

פרפור פרוזדורים הוא מחלת לב שבה קצב הלב אינו סדיר. הסיכון למחלה הזו עולה ככל שמזדקנים, והיא גם עלולה להתפתח לאחר ניתוח לב. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients  הראה כי מטופלים שקיבלו ויטמין C לאחר ניתוח לב היו בסיכון נמוך יותר לפתח פרפור פרוזדורים, בהשוואה לאלה שלא קיבלו ויטמין C.  

ויטמין C וביאות העור

ויטמין C  לשימוש חיצוני מוכּר היטב בזכות פעילותו נגד חמצון שתורמת לבריאות העור. העור משמש כמחסום ומכיל ויטמין C באופן טבעי, להגנה מפני הנזקים הסביבתיים שגורמת קרינת UVA/UVB (קרינת על-סגול), והוא גם מעודד ייצור  קולגן  . ככל שאנו מזדקנים, רמות ויטמין C בגוף יורדות, ולכן כמות סיבי הקולגן והאלסטין בשכבות הדרמיס פוחתת. בסופו של הדבר הניוון הזה ואובדן הגמישות גורמים להתייבשות העור ולהופעת קמטים.  

מאמינים כי מתן תוספת ויטמין C על-ידי שימוש  בסרומים עם ויטמין C  לשימוש חיצוני, ואפילו על-ידי תוספים פומיים, יכול לאפשר להאט רבות מהתופעות המתרחשות בעור בתהליך ההזדקנות כתוצאה מירידה ברמות ויטמין C.  

מחקר משנת 2017  מצביע על כך כי מעבר לסגולותיו למניעת הזדקנות, הסגולה החשובה ביותר של ויטמין C לעור היא השפעתו על ריפוי פצעים. המחקר הזה מציין את המאפיינים נוגדי הדלקת שלו ואת השפעתו על הגברת ייצור קולגן, כאשר כל זה מאיץ ריפוי פצעים. נוסף על כך, המחקר העלה כי מתן תוסף פומי עם הוויטמינים  C  ו-E   משפר את קצב הריפוי בילדים עם כוויות נרחבות. המחקר גם גורס כי שימוש חיצוני בג'ל סיליקון עם ויטמין C מביא לצמצום משמעותי בהופעת צלקות.  

אמנם תכשירים לשימוש חיצוני עם ויטמין C נראים מבטיחים, אבל תזונה מאוזנת חיונית לבריאות העור, לכן חשוב לקבל את הוויטמינים החיוניים בתזונה. אין ספק כי ויטמין C הוא ויטמין חיוני עם יתרונות בריאותיים רבים, וכולנו חייבים לדאוג לצריכה מספקת שלו.

ויטמין C ואבנים בכליות

יש עדויות סותרות לגבי הקשר בין  ויטמין C  לאבנים בכליות. מטבוליזם של ויטמין C מביא לייצור אוקסלט, ומאמינים כי אוקסלט מגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות.  

עם זאת, מחקר פרוספקטיבי משנת 1999 בהשתתפות 85,557 נבדקים הגיע למסקנה "נראה כי אין סיבה להגבלת צריכת ויטמין C שגרתית במטרה למנוע היווצרות של אבנים."  

מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Kidney Disease עוזר לשפוך אור על הסוגיה. מחקר זה העלה כי נטילת תוספים עם ויטמין C מגבירה באופן משמעותי את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות רק אצל גברים, כאשר אצל נשים לא נצפתה עלייה בסיכון. אם אתם בקבוצת סיכון להיווצרות אבנים בכליות, ההמלצה הסבירה היא לשמור על צריכת ויטמין C ברמה של פחות מ-1,000 מ"ג ביום.

המסרים העיקריים לקחת הביתה

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס מים חשוב עם יתרונות בריאותיים רבים. הרמות שלו נמוכות אצל אנשים עם מחלות כרוניות ועם אורח חיים לקוי. יש חשיבות חיונית לצריכת תזונה שעשירה במזונות עתירי אבות מזון. מי שזקוק לכמויות גדולות יותר של ויטמין C, יכול לקבל אותו  ממולטיוויטמינים,  אבקה עם ויטמין C,  תוספי ויטמין C או  סוכריות גומי עם ויטמין C.

סימוכין:

1. Schorah CJ. The transport of vitamin C and effects of disease. Proc Nutr Soc. 1992 Aug;51(2):189-98. doi: 10.1079/pns19920029. PMID: 1438327
2. Jaffe RM, Kasten B, Young DS, MacLowry JD. False-negative stool occult blood tests causedn by ingestion of ascorbic acid (vitamin C). Ann Intern Med. 1975 Dec;83(6):824-6. doi:10.7326/0003-4819-83-6-824. PMID: 1200528.
3. Douglas RM, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold.Cochrane Database Syst Rev. 2000;(2):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2004;(4):CD000980. PMID: 10796569.
4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID:23440782.
5. Gorton HC, Jarvis K. The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3. doi:10.1016/s0161-4754(99)70005-9. PMID: 10543583.
6. Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2014;6(7):2572-2583. doi:10.3390/nu6072572.
7. Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. doi:10.1177/147323001204000104. PMID:22429343.
8. Schloss J, Lauche R, Harnett J, Hannan N, Brown D, Greenfield T, Steel A. Efficacy and safety of vitamin C in the management of acute respiratory infection and disease: A rapid review. Adv Integr Med. 2020 Jul 31. doi:10.1016/j.aimed.2020.07.008. Epub ahead of print. PMID:32837893; PMCID: PMC7393036.
9. Teng J, Pourmand A, Mazer-Amirshahi M. Vitamin C: The next step in sepsis management? J Crit Care. 2018 Feb;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031. Epub 2017 Sep 18. PMID:28934705.
10. J Nutr Biochem. 2017 Jun;44:52-59. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.02.017. Epub 2017 Mar 21.
11. Hill A, Clasen KC, Wendt S, Majoros ÁG, Stoppe C, Adhikari NKJ, Heyland DK, Benstoem C. Effects of Vitamin C on Organ Function in Cardiac Surgery Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2103. doi: 10.3390/nu11092103. PMID:31487905; PMCID: PMC6769534.
12. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.