כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
לאור העלייה בשכיחות של חרדה ודיכאון, רבים מחפשים דרכים טבעיות שיעזרו להם להרגיש רגועים, מאושרים ונינוחים יותר. אמנם לגורמי אורח חיים כמו פעילות גופנית, תזונה מאוזנת וטיפול יעיל בסטרס יש תפקיד חשוב באיזון מצב הרוח, אבל מחקרים מצביעים על כך שגם נטילת תוספים עם מזיני קורט מסוימים, כמו ויטמינים מקבוצת B, עשויה להשפיע לטובה על תפיסת הסטרס, על תסמינים פסיכיאטריים קלים ועל מצב הרוח היומיומי. כמו כן, גם צמחים, חומצות אמינו ומינרלים מסוימים עשויים לסייע בשיפור מצב הרוח.
המאמר הזה שם דגש על שלושת התוספים המרגיעים הטובים ביותר לשיפור מצב הרוח — מליסה, L-תיאנין ומגנזיום — כולל מנגנון הפעולה שלהם והמלצות איך ליטול אותם.
מליסה (Melissa officinalis) היא צמח רב-שנתי בעל ריח לימוני אותו נהוג לגדל. לפי מחקרים, נטילת תוספים עם מליסה עשויה לשפר את מצב הרוח והביצועים הקוגניטיביים, וגם לתרום להקלה על חרדה, לטפל בנדודי שינה ולהקל על בעיות עיכול. עם זאת, היעילות של מליסה תלויה גם במינון וגם באופן נטילתה. לפי מחקרים חדשים, מליסה משפרת את מצב הרוח באמצעות אינטראקציה עם קולטני GABA-A במוח.
סקירת מחקרים מצביעה על כך שמליסה משמשת כנוגד חמצון ונלחמת ביעילות בעקה חמצונית. בהתאם לזאת, מליסה עשויה לעזור גם במחלות שמלוות בעקה חמצונית, כמו סוכרת סוג 2, מחלות עצביות ניווניות כרוניות, כולל מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר, וגם מחלות לב וכלי דם.
ניתן להשיג מליסה בתור צמח טרי, חליטה צמחית, שמן אתרי או תמצית. כדי לנצל את כל היתרונות של מליסה בצורה בטוחה, השתמשו בה בזהירות והקפידו על המינונים המומלצים.
מינונים מופרזים של מליסה עלולים לגרום ללחץ דם נמוך ולקצב לב מהיר, מה שמכונה טכיקרדיה. ייתכן שהתסמינים הללו נובעים מההשפעה של מליסה על קולטני GABA. נשים בהריון ונשים מניקות צריכות להימנע מנטילת במליסה, אלא אם הן קיבלו אישור לכך מגורם רפואי מוסמך. אין לשלב מליסה עם תרופות אחרות נגד חרדה.
L-תיאנין, המכונה גם גמא-גלוּטמילתיל-אמיד, הוא חומצת אמינו שאינה מרכיב של חלבון המצויה בתה ירוק, בתה שחור, בתה לבן, וגם בתה אוּלוּנג ובפטריית המאכל Xerocomus badius (או Imleria badia). מעבר לצמחים הנ"ל, התרכובת הזו נדירה בטבע.
ניתן להשיג L-תיאנין בצורת טבליות, כמוסות, טבליות לעיסה, נוזל או אבקה, ואפשר לקבל אותו גם ממגוון סוגי תה שונים, בפרט תה ירוק. מאמינים כי L-תיאנין אחראי לטעמם של עלי התה. הוא מהווה בין 1% ל-2% מהמשקל היבש של עלי תה. 200 מיליליטר של חליטת תה מכילים מ-25 עד 60 מיליגרם של L-תיאנין.
לפי מחקרים חדשים, L-תיאנין עשוי להיות יעיל להקלה על סטרס, במיוחד אצל אנשים עם רמת חרדה גבוהה. בהיותו חומצת אמינו שאינה מרכיב של חלבון, L-תיאנין חוצה את מחסום דם-מוח ומייצר השפעות נוירו-פסיכולוגיות ופרמקולוגיות שונות. ייתכן שההשפעה המרגיעה של L-תיאנין ופעילותו נגד חרדה נובעות ממוליכים עצביים מעכבים ושינויים בררניים בקולטני סרוטונין ודופמין.
L-תיאנין עשוי להיות יעיל במיוחד להפחתת תגובת סטרס שנגרמה על-ידי סטרס חריף, כלומר קצר טווח. L-תיאנין עשוי לתרום להקלה על סטרס על-ידי שינוי בפעילות של מערכת העצבים המרכזית או עיכוב של גירוי תאי עצב בקליפת המוח.
מגנזיום הוא מינרל נפוץ נוסף בגוף האדם, והוא חיוני לחיים. הוא נדרש עבור מאות תהליכים פיזיולוגיים ומשמש כאלקטרוליט. זאת אחת הסיבות לכך שתוספי אלקטרוליטים מסוימים מכילים מגנזיום.
מגנזיום תורם לתגובה דלקתית בריאה, לאיזון של רמות הסוכר בדם ולחילוף החומרים. הוא חשוב לבניית מסת שריר ולשמירתה ועשוי להעלות את רמות האנרגיה ולתרום לשמירה על בריאות וחוזק העצמות. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא בין 400 ל-420 מ"ג לנשים ו-310 עד 320 מ"ג לנשים, בהתאם לגיל. תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות, כולל מגנזיום גליצינט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום קרבונט ותחמוצת המגנזיום.
מגיזום גליצינט הוא שילוב של מגנזיום עם חומצת האמינו גליצין, וזו אופציה טובה להקלה על סטרס וחרדה. זו אחת מצורות המגנזיום עם הספיגה הגבוהה ביותר והסיכון הנמוך ביותר להפרעות עיכול. ניתן למצוא תוספי מגנזיום גליצינט בצורת כמוסות או אבקה.
בתקופות של סטרס הגוף משחרר קטכולמינים וקורטיקוסטרואידים. שחרור ממושך של הורמוני הסטרס הללו עלול לגרום לאובדן מתקדם של מגנזיום בגוף ולהוביל למחסור במגנזיום. לכן, הדרישה למגנזיום עשויה להיות גבוהה יותר בתקופות של סטרס וחרדה ממושכים. למעשה, מחקרים הראו כי רמות מגנזיום נמוכות נקשרות לחרדה, דיכאון ושינויים במצב הרוח.
מגנזיום גליצינט ידוע בזכות יכולתו להשפיע על בריאות מערכת העצבים. לפי מחקרים, נטילת 150 עד 300 מיליגרם של מגנזיום גליצינט ביום מביאה לשיפור ניכר בדיכאון, חרדה וזיכרון. אמנם מנגנון הפעולה שלו אינו לגמרי מובן, אך אחת ההשערות היא שרמות מגנזיום נמוכות עלולות להגדיל את הסיכון לבעיות נפשיות. ההשערה הזו לא אושרה על-ידי בדיקות דם, אך המחקרים מרמזים כי תסמיני מחסור במגנזיום עשויים להופיע לפני שניתן להבחין בו בבדיקת דם.
באופן כללי, מגנזיום גליצינט עשוי להוות אופציה טובה להרגעה ולשיפור מצב הרוח הכללי. כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת נטילה של תוספים חדשים, כדי לוודא שהם בטוחים עבורכם וגם שלא יהיו אינטראקציות בין אותם התוספים לתרופות האחרות שאתם נוטלים.
אם אתם מתמודדים עם חרדה כרונית או המחשבות שלכם מתרוצצות בלילה, תוסף לשיפור מצב הרוח עשוי להעניק לכם הקלה מסוימת. מחקרים מצביעים על כך שתוספים לשיפור מצב הרוח כמו מליסה, L-תיאנין ומגנזיום בטוחים ולא גורמים לתופעות לוואי אצל רוב האנשים הבריאים, אם נוטלים אותם לפי ההוראות. עם זאת, תמיד הקפידו להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך ובקיא לפני הוספת תוספים חדשים לשגרת היום שלכם, כדי לוודא שהם בטוחים עבורכם. אין להפסיק נטילה של תרופות נגד חרדה ללא אישור מרופא.
לעתים קרובות הגישה היעילה ביותר להתמודדות עם סטרס וחרדה היא גישה רב-תחומית. לצד תוספי תזונה, גם מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה עמוקה, ניהול יומן, שיטות לטיפוח עצמי ופעילות גופנית סדירה הם דרכים יעילות שיכולות לסייע בהתמודדות עם חרדה. בבחירת תוסף לשיפור מצב הרוח חפשו תוסף שמתאים לצרכים שלכם, מכיל את המינון הנכון ועבר בדיקות בטיחות של גורם חיצוני.
הפניות:
מאת ג'ים ווייט, תזונאי מוסמך
