את שורשי התזונה הטבעונית ניתן לאתר כבר לפני 2,000 שנים ביוון ובהודו העתיקות. הטבעונות המודרנית החלה ב-1944 עם הקמתה של החברה הטבעונית, שטבעה את המונח "טבעוני" כתחליף למונחים "צמחוניים שאינם אוכלים חלב ומוצריו" ו"צמחונות קפדנית".
בעוד שצמחוניים נמנעים מאכילת בשר, דגים ועופות, אך עשויים לצרוך מוצרים מן החי כגון ביצים וחלב, הרי שטבעונים נמנעים מכל מזון שמקורו מבעלי חיים או מתוצרים המופקים מבעלי חיים. מוצרים אלו כוללים ביצים, דבש, ואת כל מוצרי החלב. בנוסף למרכיב התזונתי שלה, טבעונות היא גם אורח חיים עם עקרונות שקשורים גם לרכישות יומיומיות. חלק מהטבעונים עשויים להימנע מרכישת בגדים המיוצרים מעור, פרווה, משי או צמר, וכן ממוצרי קוסמטיקה או סבונים המיוצרים ממוצרים מן החי.
טבעונות היא בחירה אישית שיכולה לנבוע כתוצאה מסיבות רבות. חלק מהאנשים פונים לטבעונות בגלל היתרונות הבריאותיים ותחושת הרווחה (wellness) שהיא מעניקה, בעוד שאחרים בוחרים בתזונה טבעונית עקב סיבות אתיות וסביבתיות. כך למשל, חלק מהטבעונים בוחרים להימנע מביצים וממוצרי חלב בגלל שהם מתנגדים להתעללות בבעלי חיים ולתקני העבודה הירודים בחוות התעשייתיות, ואילו אחרים הופכים לטבעונים כדי להימנע מטביעת הרגל הפחמנית העודפת שמייצרת תעשיית הבשר. בלי קשר לסיבה, רוב הטבעונים בוחרים בטבעונות כאמצעי לתרום לעולם הומני ואכפתי יותר.
למרות שזה נראה אולי מגביל בהתחלה, טבעונות מציעה מגוון גמיש ורחב של אפשרויות. יתרה מכך, בעוד שלעיתים קרובות טבעונות מקושרת לתת משקל או לרעב מתמיד, הרי שאין פירוש הדבר שאוטומטית היא קשורה לתזונה דלת פחמימות או דלת שומן. זכרו, תזונה טבעונית פשוט מוציאה את הבשר ומוצרים מן החי מהתפריט, היא אינה מוציאה ממנו את כל החומרים המזינים. טבעונים יכולים לקבל את החלבון הדרוש להם בעזרת תזונה עשירה בפירות, ירקות, שעועית, אגוזים, טופו, סייטן, טמפה ותחליפי בשר אחרים שיכולים להיות טעימים כמו הדבר האמיתי.
אם אתם מעוניינים לעבור לתזונה טבעונית ולאורח חיים טבעוני, iHerb מציעה לכם מבחר גדול של מצרכי מזון, תוספי תזונה ומוצרי טיפוח ויופי טבעוניים מובחרים ומעולים כמו שמן ארגן ומוצרים לטיפול בשפתיים, ומוצרים טבעוניים לטיפוח העור הכוללים פילינג פנים, קרם לחות, מוצרי אל-סבון לניקוי העור ועוד.
תכנון נכון של תזונה טבעונית יכול להעניק לכם תרכובות צמחיות שיעניקו לכם אנרגיה ואבות מזון מועילים שיתרמו לבריאותכם הכללית. בחירה בתזונה טבעונית יכולה להעניק לכם את היתרונות הבריאותיים שלהלן.
ירידה במשקל: היתרון הבולט ביותר במעבר לתזונה טבעונית הוא ירידה במשקל. מחקרים רבים מראים כי מדד מסת הגוף ומשקל הגוף של טבעונים נמוך יותר מאשר אלו של לא טבעונים. במקרים רבים, תזונה טבעונית מתבטאת בצריכת קלוריות מופחתת בלי שתצטרכו להתאמץ במיוחד לשם כך, מה שתורם בסופו של דבר לירידה במשקל.
חומרים מזינים: צריכה של יותר מזונות צמחיים פירושה גם צריכה גבוהה יותר של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מסוימים. ממחקרים מסוימים עולה כי תזונה טבעונית מכילה יותר סיבים ונוגדי חמצון מאשר אלו שבתזונה המערבית המסורתית. תזונה טבעונית עשירה יותר גם בוויטמינים כגון חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C וויטמין E.
סוכרת: מחקרים מראים כי לטבעונים יש בדרך כלל רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ורגישות גבוהה יותר לאינסולין, שני גורמים המפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
בריאות הלב: אכילת יותר פירות, ירקות ושעועית הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלת לב. עם או בלי קשר, מזונות אלו מהווים חלק מהמרכיבים העיקריים של תזונה טבעונית. מחקרים נוספים מראים כי בהשוואה לסוגי תזונה אחרים, תזונה טבעונית יכולה לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, רמת הכולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול "הרע" המצטבר בדפנות כלי הדם ועלול לגרום לחסימות עורקים) ורמות הכולסטרול באופן כללי, וכן מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה.
הערכה לאוכל: טבעונים רבים מציינים כי הם מרגישים שינוי בדרך שבה הם חווים את המזון, ומדווחים על תחושת טעם מוגברת. מחקרים מראים שזה לא סתם דמיון. הוצאת מזון זבל ומוצרים מן החי המכילים רמות גבוהות של שומן, מלח וסוכר, אפילו רק לכמה שבועות, מכווננת למעשה מחדש את פקעיות הטעם שלכם ואת הרגישות שלהם לשומנים. כך למעשה טבעונות מאפשרת לכם לחוות טעמים חדשים לחלוטין באוכל שאתם אוכלים ולהעריך בצורה עמוקה יותר את מגוון הטעמים.
למרות שהיא נראית מגבילה, התזונה הטבעונית מציעה מגוון אפשרויות בכל ארוחה. הודות לשיפורים חדשים במוצרי מזון, קל היום יותר מתמיד למצוא תחליפי מזון ידידותיים לטבעונים.
המפתח לתזונה טבעונית הוא הימנעות מכל המוצרים שעשויים מבעלי חיים או מהתוצרים של בעלי חיים. מלבד מוצרים אלו, העולם (הטבעוני) פרוש לרגליכם! מזונות טבעוניים כוללים:
חשוב תמיד לזכור שתזונה טבעונית דורשת תכנון נכון. מעבר מהיר לתזונה טבעונית לא רק שישאיר אתכם לא מרוצים בכל ארוחה, אלא עלול גם לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות. מזונות המבוססים על צמחים מכילים שפע של חומרים מזינים, אך עלולים שלא להכיל מספר ויטמינים ומינרלים חיוניים. תכנון לקוי עלול לגרום לארוחות לא מגוונות, וכתוצאה מכך לחוסרים תזונתיים. יצירת תוכנית של ארוחות מזינות משאירה אתכם ממוקדים ומאפשרת לכם לנצל את מלוא המקשתת (ספקטרום) של המזונות והטעמים הטבעוניים הקיימים בעולם. תכנון כזה פירושו בהכרח שתבשלו בעצמכם לעיתים קרובות יותר, וזה יכול להיות כיף כשלעצמו.
בתזונה טבעונית חשוב להקפיד לאכול מגוון רחב של מאכלים; כך גם תישארו מרוצים מהתזונה שלכם וגם תוודאו שתקבלו לאורך כל היום את כל הוויטמינים, המינרלים והחומרים התזונתיים החיוניים הדרושים לגופכם. זכרו שיהיה לכם קשה ליהנות מתוכנית תזונתית אם תחשבו שהיא מגבילה אתכם. נכון, אמנם לא תוכלו לאכול אומצה או צלי בקר, אבל עדיין תוכלו למלא את המקרר והמזווה שלכם בטופו, תרד, תפוחי אדמה, תפוחים, פירות יער, עגבניות ושעועית וליהנות ממגוון רחב של אפשרויות תזונה.
iHerb מקלה עליכם לתכנן את הארוחות שלכם ולקבל את תוספי התזונה הטבעוניים מתי שתצטרכו אותם כדי לתת זריקת מרץ לתזונה הטבעונית שלכם.
להלן רשימת המזונות העיקריים שטבעונים לא יכולים לאכול:
לעיתים קרובות קשה לזהות שמנים ושומנים מן החי - שומן חזיר, חמאה, שמן דגים וכדומה - שכן במקרים רבים הם נמצאים במזונות שנראים כטבעוניים, ובמיוחד במוצרים אפויים. מוצרים מן החי יכולים להיות גם במשקאות שנראים צמחיים לגמרי. למשל ביין. ענבים הם אמנם המרכיב המרכזי של היין, אך ייננים מסוימים מוסיפים ליין חומרים כמו ג'לטין, חלבון ביצה או חלבון חלב, וזאת במטרה להפריד את הטאנינים שביין וליצור מרקם וטעם חלקים ועדינים יותר. ביקבים מסוימים גם משתמשים בדבק דגים (isinglass), סוג של חומר העשוי משלפוחיות של דגים המשמש גם לייצור בירה גינס, במטרה לסנן את החלקיקים.
מזונות מטעים אחרים שצריך לשים לב אליהם כוללים:
בדיקת תוויות המוצר היא הדרך הטובה ביותר לוודא שהמזונות שאתם אוכלים אינם מכילים מוצרים מן החי. מרבית התוויות יציינו אם המוצר מכיל ביצים, חלב ואלרגנים אחרים. היו מודעים למונחים מסוימים, כגון מי גבינה, לקטוז, קזאין, קסטוריום ו-רנט, המתייחסים לחומרי עיבוי, חלבונים, חומרים משמרים ותוספים אחרים שמקורם מבעלי חיים. כאשר אתם יוצאים לאכול בחוץ, אל תהססו לשאול אם המסעדה מציעה אפשרויות לטבעונים או אם הם יכולים לבצע שינויים במנות או להשתמש בתחליפים כך שיתאימו לתזונה שלכם.
בין אם אתם רוצים לנשנש משהו באמצע היום או לעורר את התיאבון לפני ארוחה, חטיפים יכולים למלא אתכם ולהעניק לכם אנרגיה לאורך היום. קחו איתכם תמיד כמה חטיפים טבעוניים ותוכלו לנשנש משהו אם אתם בחוץ ואין לכם הרבה אפשרויות אחרות. למעלה תוכלו לראות כמה מהחטיפים הטבעוניים הבריאים המועדפים שלנו.
ויטמינים חיוניים הם אלו שהגוף אינו יכול לייצר בכוחות עצמו - כלומר, עליכם לצרוך אותם ממקורות תזונתיים. זה נכון שתזונה טבעונית מציעה מגוון רחב של חומרים מזינים המצויים בפירות ובירקות, אך תזונה שאינה מאוזנת דיה עלולה לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים. החומרים המזינים שלעיתים קרובות חסרים בתזונה הטבעונית כוללים:
ויטמין B-12: ויטמין B-12, המצוי באופן טבעי במוצרים מן החי (בשר, חלב ומוצריו וביצים), ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון, בסינתזת תאי הדם האדומים, ובבריאות מערכת העצבים.
חומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת: ALA היא חומצת שומן מסוג אומגה-3 המצויה באגוזים, בזרעי פשתן ובפולי סויה. עם זאת, כדי לשמור על בריאות כללית ולהפחית דלקת, עליכם לצרוך גם DHA ו-EPA, הידועות כחומצות שומן מסוג אומגה-3 ארוכות שרשרת. חומצות אלו מצויות בעיקר בדגים שומניים ובפירות ים (שאינם טבעוניים).
יוד: יוד שומר על בלוטת תריס בריאה, המסדירה את חילוף החומרים שלכם. יוד מצוי בשפע במוצרי חלב ובכל דבר הגדל בקרבה לים. אם אינכם אוכלים אצות באופן קבוע, ייתכן שחסר לכם יוד.
סידן: המינרל שעוזר לגדילה ולחוזק של העצמות, מצוי בעיקר בחלב ומוצריו. למרות שסידן מצוי בצורה זמינה גם בצמחים מסוימים, כגון קייל (כרוב עלים), ברוקולי וכרוב סיני (בוק צ'וי), מרבית המומחים מסכימים כי לעיתים קרובות אין לטבעוניים מספיק סידן בגוף.
אבץ: אבץ, ההכרחי לתפקוד מערכת החיסון, לחילוף חומרים ולתיקון תאים, אינו מצוי בדרך כלל במזונות צמחיים. יתרה מכך, החומצה הפיטית המצויה בגוף עלולה להקשות על הגוף לספוג אבץ ממקור צמחי.
גם הטבעונים הבררניים ביותר יכולים להיעזר במספר תוספי תזונה. תוספים אלה יכולים להעניק לכם את החומרים המזינים שאולי חסרים לכם וזאת בלי להפריע לתזונה שלכם. אם התזונה שלכם פשוט לא מספיקה, iHerb מציעה לכם מגוון מולטי ויטמינים ותוספי תזונה של חומרים מזינים בודדים. חלק מהמועדפים שלנו הם: Solumeve, שיער, עור וציפורניים, מולטי ויטמינים ומינרלים של Gummi King וסוכריות ויטמין C של YumEarth Organics.
