20 המזונות עתירי הסיבים המובילים שכדאי להוסיף לתפריט שלכם
โืืชื ืืืชืืจ:โืืืื ืื ืื ื ืืขื ืืืืื,,,
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- 5 ืืจืืื ืงืืืช ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื ืืืืืืช
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ืกืืืื ืชืืื ืชืืื ืื ืกืื ืฉื ืคืืืืืืช ืืืชื ืืืืฃ ืื ืืกืืื ืืขืื. ืกืืืื ืืฆืืืื ืืขืืงืจ ืืคืืจืืช, ืืจืงืืช, ืืืืืื, ืืจืขืื, ืงืื ืืืช ืืืื ืื ืืืืื. ืฆืจืืืช ืกืืืื ืชืืื ืชืืื ืืืืืช ืืกืคืงืช ืชืืจืืช ืืืฆืืืืช ืกืืืจืืช, ืืืจืืืืช ืืื ืืืืขื ืืืฉืืืื ืืืฉืงื, ืืื ืขืฉืืื ืืืคืืืช ืืช ืืกืืืื ืืคืชื ืกืืืจืช.
ืกืืื ืืกืืืื
ืฉืืื ืื, ืืืืื ืื ืืคืืืืืืช ืื ืืืืช ืืืืื ืืขืืงืจืืื ืืืชื ืืืืฃ ืืคืจืง ืืกืืคื ืืื ืืืืฆืจ ืื ืจืืื. ืืืืืืืืช ืืกืืืื ืืชืืื ืชืืื ืืื ืืื ืฉืืืืฃ ืื ืืกืืื ืืคืจืง ืื ืืกืคืื ืืืชื. ืืฉ ืฉื ื ืกืืืื ืฉื ืกืืืื โ ืกืืืื ืืกืืกืื ืืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื. ืืฉื ื ืืืื ืืช ืฉืืืืืื ืื ืกืืืื ืืกืืกืื ืืื ืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื.
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ืืืืื ืืช ืืืืื ืื ืืงืืจืืช ืืฆืืื ืื ืฉื ืกืืืื ืืกืืกืื:
- ืฉืืืืืช ืฉืืขื
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ืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื ืื ื ืืกืื ืืืื. ืกืืืื ืืกืื ืื ืืืืืื ืืืืืฅ ืืช ืืื ืืืขืืจ ืฉื ืชืืื ืืืขื ืืืืงื ืขื ืืขืืจ ืืฆืืื ืืืขืจืืช ืืขืืืื.2
ืืืืื ืืช ืืืืื ืขืฉืืจืื ืืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื:
- ืชืคืืืื, ืขื ืืงืืืคื
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ืืฉ ืืกืืืื ืืชืจืื ืืช ืืจืืืืชืืื ืจืืื! ืืื ืืืชืจืื ืืช ืืืจืืืืชืืื ืฉื ืกืืืื:3
- ืขืืืจืื ืืื ืืข ืขืฆืืจืืช ืืืืคื ืื
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- ืขืฉืืืื ืืืคืืืช ืืช ืืกืืืื ืืืืงืช ืืกืขืืคืื (ืืืืจืืืงืืืืืืก)
- ืืืืืืื ืืช ืืืืื ืืืืืืงืื ืืืขื ืืชืืืืื ืืืจืืืืช ืืืขื ืืืืืืช
ืืื ืกืืืื ืืืื ืื ืืฆืจืื ืืื ืืื?
ืืืืื ืืื ืืืืจืืงืื ืืืืืฅ ืืงืื 25 ืขื 35 ืืจื ืกืืืื ืืืื ืืืงืืจืืช ืชืืื ืชืืื, ืืื ืืชืืกืคืื. ืขื ืืืช, ืืืงืจืื ืจืืื ืืชืืื ื ืฉื ืืืจืืงืืื ืขืฉืืจื ืืืืื ืืช ืืขืืืืื ืขื ืชืืืืช ืกืืืื ื ืืืื. ืืื, ืืืืืจ ืืืืจืืงืื ืืืืืฆืข ืื ืืืืข ืืฆืจืืืช ืืกืืืื ืืืืืืฆืช ืืืงืื ืืืืืฆืข ืจืง ื-15 ืืจื ืฉื ืกืืืื ืืืื.
20 ืืืื ืืช ืขืชืืจื ืกืืืื
ืืืืื ืืืชืจ ืกืืืื ืื ืงื โ ืืื ืืขืื! ืืืื ืืช ืจืืื ืขืฉืืจืื ืืกืืืื ืืืืคื ืืืขื. ืืืกืืคื ืืช ืืืืื ืืช ืขืชืืจื ืืกืืืื ืืืื ืืจืฉืืืช ืืงื ืืืช ืฉืืื ืืืจ ืืืื, ืืื ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื!
- ืฉืืืืืช ืฉืืขื: ืฉืืืืืช ืฉืืขื ืืืืื ืื ืกืืืื ืืกืืกืื ืืื ืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื. ืื ื ืฉื ืืฆื ืืืก ืฉืืืืืช ืฉืืขื ืืืืื 4 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ืชืืื ืชืืื. ืฉืืืืืช ืฉืืขื ืืืืื ืื ืกืื ืกืคืฆืืคื ืฉื ืกืืืื ืืกืืกืื ืืืืื ื ืืื-ืืืืงื. ืืื-ืืืืงื ืขืฉืื ืืชืจืื ืืืคืืชืช ืจืืืช ื-LDL (ืืืืืกืืจืื "ืืจืข") ืืืฉืคืจ ืืช ืืืืื ืจืืืช ืืกืืืจ ืืื. ืืคืฉืจ ืืืืื ืืฉืืืืืช ืฉืืขื ืืืืกื, ืืืฉืจืืช ืืืชื ืืืฉื ืืืื ืื ืืืฉืชืืฉ ืื ืืืื ืช ืืืคืื, ืืืื ืฉืืืืฉ ืืงืื ืฉืืืืืช ืฉืืขื ืืืคืืื.
- ืืจืขืื ื ืืื ืืื: ืืจืขืื ื ืืื ืืื ืื ืืงืืจ ืฉื ืกืืืื ืืกืืกืื. ืจืืข ืืืก ืฉื ืืจืขืื ื ืืื ืืื ืืืืืื 3 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ืชืืื ืชืืื ื-6 ืืจืืื ืฉื ืืืืื! ืืคืฉืจ ืืืืื ืืจืขืื ื ืืื ืืื ืืื ืฉืื ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืชืขืจืืืช ืืจื ืืื, ืืกืืืื ืื ืืืืืืจื.
- ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื: ืืฃ ืืืช ืฉื ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื ืืืืื 3.5 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ืืฉื ื ืืจืืื ืฉื ืืืืื! ืงื ื ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื, ืื ืงื ื ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืืื ืืืื ื ืืืชื ืืื. ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื ืงืืื ืืืชืจ ืืขืืืื ืืืกืคืืื, ืื ืฉืืืืฃ ืฉืืื ืืืื ืื ืฆื ืืช ืื ืืืชืจืื ืืช ืืชืืื ืชืืื ืฉืืื. ืืคืฉืจ ืืืืกืืฃ ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื ืืฉืืืืืช ืฉืืขื, ืืกืืืช'ื ืื ืืืืคืื.
- ืืืจ: ืืืก ืืืช ืฉื ืืืจ ืงืฆืืฅ ืืืืื 4.6 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืืืจ ืืืื ืื ืืื-ืงืจืืื, ืฉืืืคื ืืืืฃ ืืืืืืืื A โืืชืืื ืืืจืืืืช ืืขืื ืืื!
- ืืฉืืฉ: ืืฉืืฉ ืืื ืืืื 2.1 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืืฉืืฉืื ืืืืืฉืื ืื ืืจื ืืขืืื ื ืืกืคืช ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื. ืืฉืชืืฉื ืืืฉืืฉืื ืืืฉืื ืืืื ืช ืืืืคื ืื ืจืืื ืืืชืืื ืื ืืจื ืืื, ืื ืืืกืืคื ืืืชื ืืฉืืืืืช ืฉืืขื!
- ืืจืืงืืื: ืืจืืงืืื ืืื ืืจืง ืืืฉืคืืช ืืืฆืืืืื ืขื ืืชืจืื ืืช ืืจืืืืชืืื ืจืืื! ืืืก ืืืช ืฉื ืืจืืงืืื ืืจื ืืืืื 2.4 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืืคืฉืจ ืืืืื ืืจืืงืืื ืืจื ืื ืงืืื ืืชืืจ ืชืืกืคืช, ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืืืงืคืฆืื ืืืืจืงืื ืื ืืืชืื ืืืชื ืืงืืืืืช ืืืืืกืืฃ ืืจืืืื.
- ืขืืฉืื: ืืฆื ืืืก ืฉื ืขืืฉืื ืืืืฉืืืช ืืืืื 8 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-9 ืืจืืื ืฉื ืืืืื ืฆืืื! ืขืืฉืื ืื ืื ืืงืืจ ืืฆืืื ืฉื ืืจืื. ืขืืฉืื ืืชืืืืืช ืืืื ืช ืืจืงืื ืืืืืืืช ืืฉืืฉ ืืชืืืืฃ ืืฉืจ ืฆืืืื ื ืืขืื ืืืื ืช ืืืงืืก, ืกืคืืื ืื ืืืืืจืืจืื!
- ืืืืงืื: ืืืืงืื ืืืื ืื ืกืืืื ืืกืืกืื ืืื ืกืืืื ืฉืืื ื ืืกืืกืื. ืื ื ืืืช ืฉื ืืืืงืื, ืืืืืจ ืฉืืืฉ ืืืืงืื, ืืืืื 4.5 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืื ืชืืืื ืืืืงืื ืืื, ืชืงืืื 13.5 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื! ืืคืฉืจ ืืืืื ืืืืืงืื ืืืืงืืืื, ืืืชืื ืืืชื ืืคืจืืกืืช ืืืืืกืืฃ ืืกืื ืื ืืืฉืชืืฉ ืืืืืงืื ืืชืืจ ืืืจื ืืืจืืื ืขื ืืจืืืื ืื ืืืคืืช. ืืคืฉืจ ืืคืืื ืืืืื ืงืื ืืืื ืืืชืืื ืขื ืืืืงืื, ืืื ืจืคืจืคืช ืฉืืงืืื ืืืืืงืื!
- ืืืื: ืืืื ืืืืื ืืื ืื ื ืืืืื 4 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื, ืจืืื ืกืืืื ืืกืืกืื! ืืืื ืืืืื ืื ืืฉืืื, ืืืืืื ืื ืืงืืืฆืช B ืืืื-ืงืจืืื, ืฉืืืืจ ืืืืฃ ืืืืืืืื A. ืืคืฉืจ ืืืืื ืืืื ืืคืืื, ืืืืื ืืื ื ืืืืช ืื ืฆ'ืืคืก, ืื ืืชื ืื ืืืชืื ืืืื ืืงืืืืืช, ืืืื ืืช ืืงืืืืืช ืืืคืืจ ืืืชื ืขื ืกืืืื!
- ืฉืขืืขืืช ืฉืืืจื: ืืฆื ืืืก ืฉื ืฉืขืืขืืช ืฉืืืจื ืืืืื 7.5 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื, ืืฆื 7.6 ืืจืืื ืฉื ืืืืื ืฆืืื! ืฉืขืืขืืช ืฉืืืจื ืืืืื ืื ืืจืื. ื ืืชื ืืืืกืืฃ ืฉืขืืขืืช ืฉืืืจื ืืืจืงืื, ืืืืงืืก, ืืืืืืจืืจืื, ืืืืจืืืืก ืืืกืืืื, ืื ืืืืืฉ ืืืชื ืขื ืืืจื!
- ืฉืงืืื: ืื ืช ืฉืงืืื ืืืฉืงื ื-30 ืืจ' โ ืืขืจื 20 ืขื 24 ืฉืงืืื โ ืืืืื 3 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-6 ืืจืืื ืฉื ืืืืื! ืฉืงืืื ืื ืขืฉืืจืื ืืืืืืืื E ื ืืื ืืืืฆืื. ืืคืฉืจ ืืืืื ืฉืงืืื ืืื ืฉืื, ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืชืขืจืืืช ืืจื ืืื, ืืฉืืืืืช ืฉืืขื, ืืืืืืจื, ืืกืืืื ืื ืืืืคืื.
- ืืืืื ืืื: ืื ืช ืืืืื ืืื ืืืฉืงื ื-30 ืืจ' โ ืืขืจื 7 ืืืืืื โ ืืืืื 1.9 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-4.3 ืืจืืื ืฉื ืืืืื! ืืืืื ืืื ืื ืขืฉืืจืื ืืืืืฆืืช ืฉืืื ืืืืื-3 ืฉืขืฉืืืืช ืืชืจืื ืืืจืืืืช ืืืื ืืืื.4,5 ื ืืชื ืืืืื ืืืืื ืืื ืืื ืฉืื, ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืฉืืืืืช ืฉืืขื ืื ืืืืืืจื, ืืชืขืจืืืช ืืจื ืืื, ืืกืืืื, ืืกืืืช'ื ืื ืืืืคืื.
- ืงืื ืืื: ืืืก ืืืช ืฉื ืงืื ืืื ืืืืฉืืช ืืืืื 5 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-8 ืืจืืื ืฉื ืืืืื ืฆืืื! ืงืื ืืื ืืื ืืื ืฉืืื ื ืืืื ืืืืื ืืืืคื ืืืขื. ืืื ื ืืืืื ื ืืื ืืช ืงืื ืืื ืื ืืจืขืื, ืืื ื ืืื ืืืฉื ืืจืขื ืงืื ืืื ืืื ืืื ืื, ืืืขืชืื ืงืจืืืืช ืืชืืืืกืื ืืงืื ืืื ืืื ืืื. ืืคืฉืจ ืืืืืฉ ืงืื ืืื ืืชืืจ ืชืืกืคืช, ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืกืื ืื ืืืืื ืืื ื ืืจืืืช ืืืงืจ ืืื.
- ืืืจื ืืื: ืจืืข ืืืก ืฉื ืืืจื ืืื ืืืืื 3 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืืืจื ืืื ืื ืืงืืจ ืฉื ืกืืื, ืืจืื, ืื ืื ืืื ืืื ืืืื. ืืคืฉืจ ืืืืืฉ ืืืจื ืืชืืจ ืชืืกืคืช, ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืืจืงืื, ืืืืื ืืื ื ืืจืืืช ืืืงืจ ืืื ืื ืืืฉืชืืฉ ืื ืืืื ืช ืืืืืื ืจืืื ืืืจืืืช ืฆืืจืืื ืื ืืืจืืืช ืขืจื.
- ืืจืขื ืฆ'ืื: ืฉืชื ืืคืืช ืืืื ืฉื ืืจืขื ืฆ'ืื ืืืืืืช 9.8 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-4.7 ืืจืืื ืฉื ืืืืื! ืืจืขื ืฆ'ืื ืืืื ืื ืืืื ืืืืืืื ืกืืื, ืืจืื, ืืื ืืืื, ืืจืื, ืืืฅ, ืืืืืื B1 ืืืืืืื B3. ืืคืฉืจ ืืืืื ืืืจืขื ืฆ'ืื ืจืคืจืคืช ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืฉืืืืืช ืฉืืขื, ืืืื ืฉืืืืืช ืฉืืขื ืฉืืืฉืจืชื ืืืฉื ืืืื, ืืกืืืช'ื, ืืจืืืืช, ืืงืื ืืืื ืืืืืคืื.
- ืืจืขืื ื ืืืขืช: ืจืืข ืืืก ืฉื ืืจืขืื ื ืืืขืช ืืืืื 1.7 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื ื-8 ืืจืืื ืฉื ืืืืื ืฆืืื! ืืจืขืื ื ืืืขืช ืื ืขืฉืืจืื ืื ืืืื ืืืฆืื, ืืืฅ ืืืื ืืืื. ืืคืฉืจ ืคืฉืื ืืืืื ืืืคื ืฉื ืืจืขืื ื ืืืขืช, ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืชืขืจืืืช ืืื ืื, ืกืืืื ืื ืืืคืื!
- ืืืืืื: ืคืจื ืืืืืื ืงืื ืืื ืืืื 3 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื! ืคืืจืืช ืืืืืื ืขืฉืืจืื ืื ืื ืืืื ืืืฆืื ืืืืืืื C. ืคืืจืืช ืืืืืื ืืจืืื ืืขืืืื ืืคื ื ืขืฆืื, ืืืคืฉืจ ืื ืืืืกืืฃ ืืืชื ืืืืืืจื, ืฉืืืืืช ืฉืืขื, ืืื ื ืืืงืจ, ืกืืืช'ื, ืงืื ืืืื ืืขืื!
- ืชืืช ืฉืื: ืืืก ืืืช ืฉื ืชืืช ืฉืื ืืืืื 2.9 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืชืืช ืฉืื ืืื ืืืื ืขื ืืื ืืืืงืื ื ืืื ืฉืขืฉืืจ ืืืืืืืื C. ืชืืื ื ืืชืืชื ืฉืื ืืจืืื, ืืืกืืคื ืืืชื ืืกืืืช'ื, ืืืคืื ืื ืจืืืื ืื ืืืื ื ืืื ืจืืืืช!
- ืืจืืืืช: ืืืก ืืืช ืฉื ืืจืืืืช ืืจืืื ืงืฆืืฆื ืืืืื 2.1 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืืจืืืืช ืืื ืื ืืงืืจ ืืฆืืื ืฉื ืืืืืื C, ืคืืื (ืืืืืื B9) โืืืืืืื K. ืืคืฉืจ ืืืืื ืืจืืืืช ืงืืืื ืืชืืจ ืชืืกืคืช, ืืืืกืืฃ ืืจืืืืช ืงืฆืืฆื ืืกืืืื ืื ืืืืืช ืชืคืื ืืืื, ืืืฉืชืืฉ ืืืจืืืืช ืืืื ืช ืืกืืก ืืคืืฆื ืื ืืืืกืืฃ ืงืืืืืช ืืจืืืืช ืืืืงืืก, ืืืืจืืืืก, ืืืืืืจืืจืื ืืขืื!
- ืฉืืืคืื ืืืืืฉืื: ืฉืืืคืื ืืืืืฉืื ืื ืืจื ื ืืืจืช ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื! ืื ื ืืืช ืฉื ืืืืฉื ืฉืืืคืื ืืืืืฉืื ืืืืื 3 ืืจืืื ืฉื ืกืืืื. ืฉืืืคืื ืืืืืฉืื ืื ืื ืืงืืจ ืืื ืฉื ืืืืืื A, ืืืืืื C, ืืืืืื K, ืืจืื, ืืื ืืืื, ื ืืืฉืช ืืืืืืื B6! ืืืื ืฉืืืคืื ืืืืืฉืื ืืื ืฉืื, ืื ืืืกืืคื ืืืชื ืืชืขืจืืืช ืืจื ืืื, ืืืืคืื ืืืกืืืช'ื. ืืคืฉืจ ืื ืืืชืื ืืืชื ืืงืืืืืช ืืืืืกืืฃ ืืืื ื ืืืงืจ.
5 ืืจืืื ืงืืืช ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื ืืืืืืช
- ืืืื ื ืกืืืช'ื ืขื ืคืืจืืช ืืืจืงืืช ืืื ืื ื ืืช, ืชืจื, ืืจืืจื ืืขืจ, ืืจืขื ืคืฉืชื ืืืื ืื ืืืืงืช ืืืืื ืืคื ืืืืจืชืื.
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ืืืช ืืืจืืื ืืงืืืช ืืืืชืจ ืืืืืื ืืช ืฆืจืืืช ืืกืืืื ืืืืืืช ืืื ืืืืื ืืืชืจ ืืืื ืืช ืฆืืืืื. ืืื ืืืืื ืืช ืืฆืืืืื ืคืืจืืช, ืืจืงืืช, ืืืืืื, ืืจืขืื, ืฉืขืืขืืช, ืงืื ืืืช, ืืื ืื ืืืืื, ืฆืืืื ืืชืืืื ืื.
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