הסבר על דיאטת DASH: מהי ומה היתרונות הבריאותיים שלה

פורסם במקור  במאי 2018 / עודכן בפברואר 2023

מהי דיאטת DASH?

DASH הם ראשי תיבות באנגלית של "גישות תזונתיות להורדת יתר לחץ דם". הדיאטה הזו פותחה לטיפול ביתר לחץ דם. המאפיינים העיקריים של דיאטת DASH הם תכולה נמוכה של מלח (נתרן כלורי), כולסטרול ושומן רווי ועשירה בפירות, ירקות, סיבים תזונתיים, אשלגן, סידן ומגנזיום. 

היתרונות הבריאותיים של דיאטת DASH

מספר מחקרים מקיפים הראו כי דיאטת DASH עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהניב יתרונות בריאותיים נוספים.1-5 יש שתי גרסאות של דיאטת DASH: בגרסה אחת צריכת הנתרן היומית מוגבלת ל-2,400 מ"ג ביום, ובגרסה דלת הנתרן השנייה צריכת הנתרן היומית מוגבלת ל-1,500 מ"ג בלבד. צריכה מופרזת של מלח (נתרן כלורי) בתזונה מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, להתקף לב או לשבץ ולמחלות כליות. 

המחקר הראשון על דיאטת DASH הניב תוצאות על אף שבמחקר זה לא נדרשו הגבלת נתרן או ירידה במשקל, שני כלים תזונתיים מוּכּרים ויעילים להורדת לחץ הדם.2 המחקר השני שערך צוות המחקר על דיאטת DASH מצא כי הוספת הגבלת נתרן לדיאטה הניבה תוצאות עוד יותר טובות. במחקר נבדקו הגבלת נתרן בינונית של 2,400 מ"ג נתרן ביום והגבלה מחמירה יותר של 1,500 מ"ג ביום.2 הדיאטה עם צריכת הנתרן הנמוכה יותר הביאה לתוצאות הטובות ביותר. אצל אנשים עם לחץ דם תקין דיאטת DASH עם צריכת הנתרן הנמוכה יותר הביאה לירידה של 7.1 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון בקריאת לחץ הדם). דיאטת DASH עם צריכת הנתרן הנמוכה יותר הביאה לירידה של 11.5 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי אצל אנשים עם יתר לחץ דם. 

מאז שני המחקרים הראשוניים האלה נערכו הערכות קליניות רבות אחרות של דיאטת DASH. הן הדגימו, בין היתר, הפחתת הסיכון לבעיות בריאות אחרות או השפעה מועילה באותן בעיות הבריאות, בהן סוכרת, ירידה קוגניטיבית, מחלת אלצהיימר ומחלות כרוניות אחרות.5-7 דיאטת DASH גם הביאה לשיפור במצב הבריאותי של נשים בהריון ובתוצאות ההריון.8

איך מקפידים על דיאטת DASH?

דיאטת DASH כוללת צריכה יומית של שש עד שמונה מנות של דגנים, ארבע עד חמש מנות של ירקות, ארבע עד חמש מנות של פירות, שתיים עד שלוש מנות של מוצרי חלב ועד שש מנות של בשר רזה, דגים או בשר עוף. מותר לאכול דגנים, קטניות ואגוזים  רק ארבע-חמש פעמים בשבוע, כי הם מכילים הרבה קלוריות, גם אם הם מהווים מקורות טובים של חלבון, אשלגן ומגנזיום. 

אין בדיאטת DASH איסור מחמיר על מזונות מסוימים, אך היא מגבילה את מספר המנות שמותר לאכול. לדוגמה, אפשר לאכול רק חמש מנות של ממתקים בשבוע. מאחר שאלכוהול עלול להעלות את לחץ הדם, לגברים מותר לשתות עד שתי מנות אלכוהול ביום, ונשים צריכות להגביל את עצמן למנה אחת של אלכוהול ביום.

מבחינה טכנית דיאטת DASH לא נועדה לקדם ירידה במשקל, אך רבים מצליחים לאזן את המשקל שלהם פשוט בזכות העובדה שהם אוכלים מזונות בריאים יותר עם הרבה פחות סוכר ומלח. השינויים התזונתיים האלה יכולים לתרום לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם וגם לסייע לחילוף החומרים ולבקרת התיאבון. 

דיאטת DASH גם מעודדת שינויים הדרגתיים. לדוגמה, אפשר להוסיף בהדרגה מנה או שתיים של ירקות לתפריט בכל שבוע. שינויים הדרגתיים מונעים הפרעות עיכול כמו הצטברות גזים שעלולות להופיע כשמבצעים שינויים דרסטים.

הפניות:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.