להלן כמה עצות טובות לשינה טובה.

מחסור בשעות שינה נקשר לדיכאון ולעלייה במשקל. מחקר חדש מצא כי נדודי שינה גם עלולים להגדיל את הסיכון להתקף לב 

מחקר שנערך באוניברסיטה הנורווגית למדע ולטכנולוגיה עקב אחר 52,610 גברים ונשים שהשתתפו בסקר בריאות לאומי בין השנים 1995 ו-1997. במהלך תקופת המעקב שנמשכה 11 שנה, 2,386 מהמשתתפים פיתחו אוטם של שריר הלב (התקף לב). לאחר שקלול גורמי הסיכון להתקף לב — גיל, מין, מצב אישי, רמת השכלה, עבודה במשמרות, לחץ דם, כולסטרול, סוכרת, מדד מסת גוף, פעילות גופנית, עישון וצריכת אלכוהול — החוקרים גילו שיעור גבוה יותר של התקפי לב בקרב משתתפי המחקר שדיווחו על נדודי שנה, בהשוואה לאלה שישנו טוב בלילה.

בפרט:

  • המשתתפים שהתקשרו להירדם ברוב הלילות היו בסיכון גבוה יותר ב-45% להתקף לב
  • המשתתפים שהתקשו לישון ברצף במשך רוב הלילות היו בסיכון גבוה יותר ב-30%
  • המשתתפים שהתעוררו יותר מפעם אחת בשבוע עם תחושה שהם לא ישנו מספיק היו בסיכון גבוה יותר ב-27%

המחקר פורסם בגיליון אוקטובר 2011 של כתב העת‎ Circulation, והוא גם כיכב במאמר המערכת באותו הגיליון.

"אמנם הפרעות שינה לא זוהו כיעד ספציפי בהנחיות הקיימות למניעת מחלות לב וכלי דם, אבל מחקרים שנערכו במהלך העשור האחרון מספקים יותר ויותר עדויות לכך ששינה לקויה והפרעות שינה תורמות תרומה משמעותית להתפתחות של מחלות לב וכלי דם," כתבו סוזן רדליין, MD וג'ואן פוּדי, MD, במאמר המערכת שכותרתו הייתה "הפרעות שינה: האם הגיע הזמן לצרף אותן ל-10 גורמי הסיכון המובילים למחלות לב וכלי דם עליהם ניתן להשפיע?"

המחקר הנורווגי "מציג עדויות נוספות שתומכות בחשיבות של הפרעות שינה בפתולוגיה של מחלות עורקים כליליים," הן הוסיפו. "יתר על כן, בגלל השכיחות שלהן הפרעות שינה, מדום נשימה בשינה ועד מחסור בשעות שינה, עשויות לשמש כיעד חדש חשוב בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם."

לישון טוב בלילה

 להלן אסטרטגיות חשובות הקשורות לתזונה ולשימוש בתוספי תזונה שכדאי לשקול כדי להירדם ביתר קלות ולישון במשך כל הלילה.

הימנעו מצריכת קפאין. חשוב להקפיד על תזונה ללא ממריצים טבעיים, כמו קפאין ותרכובות דומות. חובה לסלק מהתפריט קפה וגם מקורות קפאין עליהם פחות ידוע שהם מכירים קפאין, כמו משקאות קלים, שוקולד, גלידה בטעם קפה, שוקו חם ותה. אפילו כמויות קטנות של קפאין, כמו תכולת הקפאין של קפה נטול קפאין או שוקולד, עלולות לגרום לנדודי שינה אצל חלק מהאנשים.

יש מרכיבי מזון נוספים שיכולים לשמש כממריצים, כולל צבעי מאכל מסוימים. גם תגובות חריגות למזון, למשל רגישויות ואלרגיות למזונות, עלולות לגרום לנדודי שינה. אמנם הם לא נחשבים כממריצים, אבל סוכר ופחמימות פשוטות עלולים לפגוע בשינה. תזונה עתירת סוכר ופחמימות מזוקקות ואכילה בלתי סדירה עלולות לגרום בגוף שתגרור את תגובת "להילחם או לברוח" של מערכת העצבים, מה שגורם למצב של ערות.

הימנעו מצריכת אלכוהול. אלכוהול גורם לשחרור אדרנלין ופוגע בייצור סרוטונין (מוליך עצבי חשוב במוח המשרה שינה).

מנעו היפוגליקמיה בלילה. לפי הניסיון הקליני שלי, היפוגליקמיה (רמת גלוקוז נמוכה בדם) בלילה היא גורם חשוב לקושי לישון ברצף. ירידה ברמת הסוכר בדם גורמת לשחרור הורמונים שאחראים לוויסות של רמות הסוכר בדם, כמו אדרנלין, גלוקגון, קורטיזול והורמון גדילה. התרכובות האלה ממריצות את המוח. אלה אותות טבעיים שמאותתים לנו כי הגיע הזמן לאכול. בין החטיפים המומלצים לשעות הערב כדי לשמור על רמות סוכר יציבות במהלך הלילה שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים, לחם ומאפינים מדגנים מלאים ופחמימות מורכבות אחרות. המזונות האלה לא רק עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם, אלא למעשה יכולים להשרות שינה על-ידי העלאת רמת הסרוטונין במוח.

מזונות שעשירים בחומצת האמינו טריפטופן, כמו בשר הודו, חלב, גבינת קוטג', בשר עוף, ביצים ואגוזים, במיוחד שקדים, עשויים לסייע בהשראת שינה. טריפטופן מוּמור במוח לסרוטונין ולמלטונין, תרכובות טבעיות המשרות שינה.

 באשר לתוספי תזונה, אפשר לנסות מלטונין, 5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP), L-תיאנין והצמח ולריאן (Valeriana officinalis).                                                                                          

חשוב להשתמש בשיטות טבעיות לטיפול בנדודי שינה, שכן כדורי שינה יכולים לגרום לבעיות משמעותיות. שתי קבוצות התרופות העיקריות בהן משתמשים לטיפול בנדודי שינה הן אנטי-היסטמינים ובנזודיאזפינים. אנטי-היסטמינים, כמו בנדריל וניטול, נמכרים ללא מרשם, ואילו בנזודיאזפינים, כמו ואליום ודורמיקום, נמכרים במרשם. אמנם גם אנטי-היסטמינים וגם בנזודיאזפינים יכולים לעזור בטווח הקצר, אך הם גורמים לבעיות משמעותיות בטווח הארוך. בפרט, בנזודיאזפינים לא נועדו לשימוש ארוך-טווח, שכן הם ממכרים, יש להם תופעות לוואי רבות והם גורמים לדפוסי שינה חריגים. גם אנטי-היסטמינים פוגעים בדפוסי השינה הרגילים. כתוצאה מכך, אנשים שנוטלים כדורי שינה נכנסים למעגל קסמים. הם לוקחים את התרופה כדי להירדם, אך התרופה ממשיכה לשבש את דפוסי השינה הרגילים. בבוקר הם בדרך כלל שותים הרבה קפה, בניסיון "להעלות את ההילוך", וזה מחמיר את נדודי השינה. כמו במחלות רבות, הגישה הטבעית היא הרבה יותר הגיונית.