"ערכה בסיסית" של תוספים למימוש החלטות לשנה החדשה הקשורות לכושר גופני

בתחילת כל שנה אזרחית חדשה רבים מחליטים להקפיד על תכנית כושר גופני. אם אתם מקפידים על תכנית אימונים מאומצת, אתם גם חייבים להזין את הגוף במזונות בריאים. אמנם אפשר לקבל את כל החומרים המזינים הנדרשים להשגת תוצאות מיטביות ממקורות תזונתיים, אבל לעתים קרובות זה פשוט לא נוח. במקרים כאלה תוספי תזונה יכולים להפוך לחלק חשוב מהאסטרטגיה התזונתית.

להלן מספר תוספים שכדאי לכלול "בערכת התוספים הבסיסית" למימוש החלטות הקשורות לכושר גופני לשנה החדשה.

חלבון

חלבון מספק את אבני הבניין לבניית שריר בגוף. בהתאם לזאת, הוא נדרש לשיקום ולגדילה של שרירים אחרי פעילות גופנית. כל אימון גורם לפגיעה מיקרוסקופית בסיבי השרירים, במיוחד אם מדובר בתרגילי התנגדות (או הרמת משקולות). למעשה, הפגיעה הזו היא התמריץ המאפשר לשרירי הגוף להשתקם ולגדול. אבל אתם לא מקבלים חלבון בכמות מספקת, לא תוכלו להתאושש אחרי פעילות גופנית מאומצת.

אז מה כמות החלבון הנדרשת עבורכם? צריכת החלבון היומית המומלצת עבור בוגרים בריאים היא 0.8 גר' לקילוגרם של משקל גוף. עבור ספורטאים, נשים בהריון וחולים במחלות מסוימות צריכת החלבון המומלצת יכולה להגיע ל-1.2 עד 1.7 גרם לקילוגרם של משקל גוף.

אומגה-3

נטילה של תוסף עם חומצות שומן אומגה-3 במקביל לאימוני כושר יכולה להיות מועילה במיוחד, בזכות ההשפעה נוגדת הדלקת של אומגה-3. מחקרים הראו כי חומצות השומן אומגה-3 עשויות לשפר את ההתאוששות ולהקל על כאב שרירים מושהה. נוסף על כך, חומצות השומן אומגה-3 גם עשויות לתרום לשמירה על משקל בריא.

אומגה-3 היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות, כאשר השנייה היא אומגה-6. חומצות שומן אלה נחשבות כחיוניות מפני שהן נדרשות עבור תהליכים חשובים בגוף. הן מהוות מרכיבים חיוניים של קרומי התאים וגם משמשות כתחילנים של תרכובות מווסתות רבות בגוף. עם זאת, גוף האדם אינו מסוגל לייצר את חומצות השומן אומגה-3 ואומגה-6, כך שאנו חייבים לקבל את חומצות השומן הללו מהתזונה או מתוספים.

אמנם הגוף זקוק גם לאומגה-6, אבל צריכה מופרזת של אומגה-6 עלולה לגרום לבעיות. כאשר צריכת אומגה-6 ביחס לאומגה-3 מגיעה לרמה מסוימת, זה מבטל את היתרונות של אומגה-3. היחס המיטבי של אומגה-6 לאומגה-3 הוא 2:1 (או עד 3:1) לטובת אומגה-6. עם זאת, היחס בין חומצות השומן הללו בתזונה האמריקאית הטיפוסית הוא בדרך כלל עד 20:1 (ואפילו עד 50:1!) — כך שלא קשה להבין למה תוסף יכול לעזור.

מגנזיום

יש למגנזיום תפקידים רבים בגוף האדם, ובכל מקרה קשה להתעלם מחשיבותו בהקשר של אימוני כושר. מחקרים הדגימו כי מחסור במגנזיום פוגע ביעילות חילוף החומרים. במלים אחרות, כאשר רמת המגנזיום נמוכה מדי, אתם זקוקים ליותר חמצן ולקצב לב מהיר יותר כדי לבצע אימון ברמת עצימות מסוימת.

בין התפקידים החשובים האחרים של מגנזיום בגוף האדם ויסות התפקוד העצבי של המוח. כך, הוא יכול לעזור במאבק נגד חרדה ודיכאון. הוא גם עשוי לתרום לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, כי הוא יכול לפעול להרחבת כלי הדם, להמיס קרישי דם ואפילו למנוע התקפי לב (המתרחשים כתוצאה מעוויתות קשות בלב). בגלל השפעתו על הסידן בגוף, מגנזיום הוא גם חומר מזין חיוני לבריאות העצם.

מחקר של מכוני הבריאות הלאומיים (NIH) בארה"ב הראה כי 68% מהאמריקאים סובלים ממחסור במינרל החיוני הזה. לפי ה-NIH, הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 320 מ"ג עבור נשים ו-420 מ"ג עבור גברים. צורת המגנזיום עליה בדרך כלל ממליצים בתוספי מגנזיום היא מגנזיום גליצינט. יש לו כושר ספיגה גבוה, והסיכוי להשפעה משלשלת כתוצאה מנטילתו נמוך יותר בהשוואה לתוספי מגנזיום אחרים. במקרה של יציאות רכות יש להפחית את המינון.