כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
קולגן מורכב מחומצות אמינו שמתחברות ליצירת רקמת חיבור קשוחה ועמידה (עור, סחוס, גידים ועצמות). קולגן מהווה כשליש מכל החלבון בגופם של בעלי חיים. אומרים כי קולגן תורם לבריאות העור, המעי והמפרקים וגם לשיפור הביצועים הספורטיביים.
ברוב הסוגים של תוספי קולגן נעשה שימוש באנזימים, חום או מים כדי לפרק את מבנה הקולגן, ליצירת פפטידי קולגן או הידרוליזטים של קולגן. בדרך כלל נוטלים תוספי קולגן באחת משתי צורות שונות, קולגן ללא דנטורציה (צמיתה) או קולגן שעבר דנטורציה. בגוף האדם קיימים מספר סוגי קולגן, כאשר הסוגים הנפוצים ביותר הם קולגן I, II ו-III. קולגן I הוא סוג הקולגן הנפוץ ביותר שנחשב לחזק ביותר. קולגן סוג II הוא פפטיד שפופולרי כתוסף תזונה. זהו המרכיב המשמעותי ביותר של סחוס המפרקים. האברים הפנימיים שלנו מורכבים מקולגן סוג III, שגם מסייע להעניק לעור את גמישותו.
אנשים רבים אינם מקבלים קולגן באופן טבעי מהתזונה על בסיס קבוע, בגלל שיטות עיבוד הבשר המודרניות והביקוש לבשר ללא עצמות ועור. בעבר היה נהוג לצרוך חלקים רבים של בעלי חיים, כולל מח עצם ורקמות חיבור. זאת אחת הסיבות לפופולריות של ציר עצמות ותוספים אחרים שמכילים קולגן. מעבר לירידה בכמות המזונות המכילים קולגן בתזונה, קיימים גורמים נוספים שיכולים להגביר ניוון או פירוק קולגן, כולל גיל, אימוני סיבולת ומשקל גוף.
חלק גדול מהמחקר על קולגן והתאוששות מפעילות גופנית מתמקד בהשפעתו על רקמת השריר. מחקר בהשתתפות נבדקים קשישים עם דלדול שרירים תלוי גיל הדגים כי תוספים עם פפטידי קולגן בשילוב עם אימוני התנגדות הביאו לשיפור משמעותי יותר בהרכב הגוף בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו. מחקר אחר בהשתתפות נשים קשישות עם צריכה תזונתית יחסית נמוכה עד בינונית של חלבון, בו השתמשו בתוסף עם קולגן שעבר הידרוליזה, הדגים שמירה על מאזן החנקן (החלבון) בגוף ושימור של מסת השריר.
כמו כן, הודגם כי יש לתוספי קולגן השפעה חיובית על רקמת הסחוס, וייתכן שהם יכולים לתרום להקלה על כאבים אצל אנשים עם כאבי ברכיים פונקציונליים. סקירה שיטתית משנת 2016 הגיעה למסקנה כי יש מספר מכובד של עדויות מחקריות ממחקרי מבחנה ואין ויוו (בגוף החי) לכך שפפטידי קולגן מביאים לריפוי עצמות.
מחקר אחר הראה כי לקיחת ג'לטין (יחד עם ויטמין C) לפני פעילות גופנית עשויה לשפר את ייצור הקולגן ולתרום למניעת פציעות ולשיקום מפציעות. ויטמין C חשוב לייצור הקולגן בגוף. חשוב לציין כי במחקר זה נעשה שימוש בשילוב שיטות של מחקרי מבחנה ומחקרי אין ויוו, והשתמשו רק בנבדק אחד כמקור התאים עבור חלק המחקר שנעשה במבחנה.
חשוב לזכור כי קולגן אינו חלבון מלא, כלומר אינו מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חומצת האמינו החסרה בקולגן היא טריפטופן. קולגן מכיל כמויות גדולות של חומצות האמינו גליצין, פרולין, הידרוקסיפרולין והידרוקסיליזין. גליצין הוא מרכיב מבני חשוב של קולגן, ויש לו היכולת להפחית תגובה דלקתית. זו תועלת אפשרית נוספת של תוספי קולגן.
משקה להתאוששות לאחר פעילות גופנית צריך להכיל שלושה מרכיבים:
שימוש בקולגן כחלק ממשקה ההתאוששות עשוי להשפיע לטובה על השרירים והרקמות המבניות, כולל עצמות, גידים ורצועות. תערובות רבות להכנת משקאות התאוששות אינן מכילות את המרכיבים הללו החשובים להתאוששות, כך ששימוש בקולגן יכול להוות חלופה או תוספת נהדרת.
אם משקה ההתאוששות הנוכחי שלכם אינו מכיל חלבון בכלל, קרוב לוודאי שתהיה תועלת בהוספת קולגן לתערובת. אם אתם מעוניינים להחליף את משקה ההתאוששות הנוכחי שלכם בקולגן, שקלו לערבב חלבון מי גבינה או חלבון אחר שמכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת עם קולגן, כדי לקבל חלבון מלא יותר. קיימות גם תערובות מוכנות שמכילות שילוב של חלבון מי גבינה עם קולגן. ברוב המקרים קולגן הוא לא בהכרח תחליף הולם לתערובת מסורתית להכנת משקה התאוששות, אבל הוא יכול לשדרג תערובת כזו.
סימוכין:
מאת קייטי קיסאן MS, RD, CSSD
