המזונות והתוספים הטובים ביותר לאימוני התנגדות

בהקשר של אימוני התנגדות, ישנן הרבה תפיסות מוטעות בנוגע לתזונה ותוספים. איזו כמות מסוג מזון מסוים צריך לאכול? מה הזמן הכי טוב לצרוך חלבון">חלבון">חלבון">חלבון">חלבון">חלבון? מתי צריך לקחת תוספים מסוימים? חשוב להבין שזהו נושא מורכב שנלמד במשך שנים רבות -- מאמר זה מהווה סקירה כללית מאוד בסיסית ובא לענות על שאלות נפוצות בנוגע לתזונה ותוספי תזונה לאימוני התנגדות.

תזונה: הבסיס

כשזה מגיע למיקסום תוצאות מאימוני התנגדות, קיים מספר רב של גורמים: תכנית ותדירות האימונים, תזונה, זמן החלמה, תוספים וכו'. כשמסתכלים על תזונה ותוספים, צריך להסתכל על התזונה כבסיס ועל תוספים כעזרה נוספת, החלק הקטן יותר במשוואה.

ישנם שלושה אבות מזון (קבוצות של יסודות מזון) פחמימות">פחמימות">פחמימות, חלבונים ושומן. דיון זה יתמקד בעיקר בפחמימות וחלבונים כיוון שלשומנים, למרות שהם חיוניים כשלעצמם, אין תפקיד משמעותי בהקשר של ביצועים (בהנחה שלא מדובר במחסור חמור). ככלל אצבע, על רוב התזונה להגיע ממזונות מלאים.

פחמימות

פחמימות משמשות בעיקר כמקור אנרגיה לגוף ונאגרות בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן. כמה דוגמאות לפחמימות הן פירות, תפוחי אדמה ופסטה. כאשר מבצעים מספר סטים עם הרבה חזרות, יתכן מצב בו מאגרי הגליקוגן בשרירים יתחילו להתרוקן.1 בנוסף, אנו יודעים ממחקר נרחב על ספורט סיבולת שצריכה יומית גבוהה יותר של פחמימות יכולה לסייע בחידוש מאגרי הפחמימות. למרות יתרון תיאורטי לצריכת פחמימות גבוהה יותר, בסקירה של הספרות המדעית לא נמצאו ראיות מהותיות שתומכות בהמלצות הרבות לצריכה מוגברת של פחמימות (3 גרם / ק"ג – 7 גרם / ק"ג) לאימוני התנגדות בלבד.2 בפועל, צריכת פחמימות צריכה להיות מותאמת אישית; לדוגמה, מישהו שעוסק גם באימוני סיבולת וגם באימוני כוח עשוי להפיק תועלת מצריכה גבוהה יותר.

חלבון

החלבון בנוי מחומצות אמיניות שהן בעצם אבני היסוד של כמעט כל דבר בגוף (עור, שרירים, עצמות וכו'). בניגוד לפחמימות ושומנים, החלבון אינו נשמר בגוף במצב מוכן לשימוש. כמה דוגמאות למקורות חלבון הן בשר, חלב, יוגורט, ביצים וכן עדשים ושעועית, במידה פחותה . למרבה המזל, בניגוד למחקרים על פחמימות, יש קונצנזוס הרבה יותר חזק בספרות המדעית לגבי המלצות לצריכת חלבון. צריכה יומית של בסביבות 2 גרם/ק"ג תספיק כמעט לכולם בכל הנוגע לאופטימיזציה של רכיב תזונתי חשוב זה.3 למרות שהתפיסה הקלאסית גורסת שיש לצרוך חלבון לאחר אימון, לא מסתמן שיש הבדל משמעותי בין צריכת חלבון לפני או אחרי האימון 4,5 הגורם החשוב ביותר הוא שמירה על יעד החלבון היומי.

שימוש בתוספים

כשנשקל שימוש בתוספים למען ביצועים טובים יותר בחדר הכושר ושיפור במבנה הגוף, חשוב להיות ריאליסטים. המפתח להשגת המטרות האלה הוא תכנית אימונים עקבית ותזונה מאוזנת היטב עם כמות מספקת של חלבון. תוספי תזונה לא יהפכו אותך לענק הירוק בן לילה ובהחלט לא יגרמו לשרירים לגדול ללא אימונים בחדר כושר.

חלבון

אפשר להשתמש בתוספי חלבון בצורת אבקות לערבוב או חטיפי חלבון . הצורה הנפוצה ביותר של האבקה היא חלבון מי גבינה (על בסיס חלב), אם כי יש אבקות ממקורות אחרים כגון סויהאו אפונה. כשבוחרים אבקת חלבון, רצוי שכל מנה תכיל לפחות 2 גרם של חומצת האמינו לאוצין. קזאין הוא סוג נוסף של אבקת חלבון שנספג לאט יותר ומומלץ בדרך כלל לצריכה לפני השינה, למרות שמחקר שנערך לאחרונה לא הראה שום הבדל בין צריכה בבוקר וצריכה בלילה 6

קריאטין

לרוב משתמשים בתוספי קריאטין מסוג קריאטין מונוהידראט. הוא עוזר לחדש את מלאי האנרגיה בתוך תאי השריר בזמן האימון. על קריאטין מונוהידראט נעשו מחקרים רבים והוא בטוח ויעיל בשיפור חוזק ומבנה הגוף. מינון טיפוסי הוא 5 גרם ליום (כל יום), אך את ההשפעות ניתן להתחיל לראות רק כלאחר חודש. כדי להתחיל לראות תוצאות מוקדם יותר ניתן לקחת 0.3 גרם / ק"ג למשך 5-7 ימים.7 ,למידע נוסף על קריאטין.

קפאין

קפאין הוא חומר ממריץ חזק שנמצא באופן טבעי בקפה,תהושוקולד. קפאין הוכח כמגביר בצורה חדה הן את הכוח (היכולת לייצר כוח, למשל בלחיצת חזה מקסימלית של חזרה אחת) והן את הכוח המתפרץ (היכולת לייצר כוח במהירות, כמו למשל בקפיצה אנכית). מסתמן שהשפעותיו של הקפאין נראות באופן עקבי יותר בתרגילי פלג גוף עליון מאשר בתרגילי פלג הגוף התחתון.8 המינונים שנחקרו נעים בין 1 גרם/ק"ג עד 7 גרם/ק"ג שנצרכו כ-45-60 דקות לפני האימון. למי שאינו צורך קפאין באופן קבוע, עדיף להתחיל עם 100 מ"ג (בערך הכמות בכוס קפה רגילה) ולהגביר את המינון בהדרגתיות. חשוב לזכור שרוב המחקרים מצאו שיפורי ביצועים במינון של 3 גרם / ק"ג. מכיוון שקפאין הוא חומר ממריץ, עדיף להימנע מצריכתו בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב מכיוון שהוא עלול לגרום להפרעות שינה. יש להיזהר בעת שימוש באבקות קפאין, שכן חלקן מגיעות בריכוז גבוה מאוד ומינונים גבוהים מאוד של קפאין עלולים לגרום לרעילות ואף למוות.

בטא-אלנין

בטא-אלנין (BA) היא חומצת אמינו שהגוף אינו חייב לקבל מהמזון. בטא-אלנין מעלה את רמת הקרנוזין בשרירים. רכיב זה מגן על הסביבה החומצית של השריר במהלך פעילות גופנית מאומצת. במינון של 4-6 גרם ליום, אפשר לגרום לשיפור ביצועים מתון בפעילות גופנית הנמשכת כ-1-4 דקות.9 במקרה שכל סט באימוני ההתנגדות נמשך פחות מדקה, סביר להניח שלא יהיה שיפור משמעותי. לעומת זאת, במקרה של סטים ארוכים יותר או סטים שהם אחד אחרי השני באותו אימון, אפשר יהיה להפיק תועלת מהתוסף הזה. תופעת הלוואי הנפוצה ביותר היא עקצוץ מסביב לפה וניתן להפחית זאת על ידי צריכת מינונים קטנים יותר (0.8-1 גרם/מנה) לאורך היום.

ציטרולין מלאט

ציטרולין מלאט (CM) הוא תוסף שמכיל שילוב של חומצת האמינו הלא חיונית ל-ציטרולין ומלאט ( שמקורו בחומצה מאלית ). למרות שלא נחקר היטב כמו התוספים האחרים, ישנם כמה ממצאים חדשים שמראים שנטילת תוסף עם 8 גרם של ציטרולין מלאט כשעה לפני הרמת המשקולות יכולה לשפר את היכולת לבצע קצת יותר חזרות במהלך אימונים אינטנסיביים מאוד של אימון מכוון לכשל.10,11

כתוספת לאימון עקבי, תזונה נכונה ותוספי מזון יכולים בהחלט לעזור לשפר את התוצאות בחדר הכושר. עכשיו קומו והגשימו את המטרות שלכם!

סימוכין:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.