הפופולריות של אימונים במרווחים ובעצימות גבוהה (ראשי התיבות באנגלית: HIIT) צוברת תאוצה בשנים האחרונות. אימונים מסוג זה כוללים ביצוע תרגילים קצרים ברמת עצימות גבוהה ובמשך זמן קצוב. המרווחים בין התרגילים יכולים להיות בין 15 שניות לשתי דקות, בהתאם לאימון ה-HIIT שמבצעים. גובשו מגוון צורות וסוגים של אימוני HIIT, כך שהאופציה הזו יכולה להתאים למגוון רחב של אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל. 

מאמר זה יסביר מהם למעשה אימוני HIIT ומה היתרונות של אימונים בסגנון זה. לעתים קרובות אימוני HIIT הם אינטנסיביים יותר מאשר אימון רגיל בחדר כושר. לכן, מומלץ תמיד להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני ביצוע של פעילות גופנית מאומצת. 

מהם בדיוק אימוני HIIT?

אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז קרוב לוודאי שראיתם לא מעט חדרי כושר או חוגים שמתמקדים ב-HIIT. אימונים מסוג זה נותנים לגוף גירוי אינטנסיבי לפרק זמן קצר. זה אמור להביא להגדלת מסת השריר, לשפר את רמת הכושר הכללית וגם לשרוף שומן. 

עבור רבים, היתרון הגדול של אימוני HIIT הוא בשריפת שומן, שכן רבים רואים בשיטת אימון זו דרך יעילה לשרוף שומן תוך זמן קצר. נוסף על כך, לעתים קרובות אימוני HIIT מתמקדים בקביעת פרק זמן מוגבל לאימון או מספר מסוים של מרווחים. השיטה הזו אידאלית למי שרוצים לשמור על כושר, אבל לא אוהבים להתאמן במשך זמן רב. היעילות של אימונים מסוג זה בשריפת שומן נובעת מכך שמבצעים תרגילים אינטנסיביים הגורמים לעלייה בקצב הלב אל מעבר לקצב הלב במנוחה, או במצב יציב. זה יכול להאיץ את חילוף החומרים ולהביא לשריפת שומן.  

קצב הלב האידאלי אליו כדאי לשאוף באימוני HIIT תלוי בניסיון האישי. בדרך כלל אני ממליץ לשאוף באימונים לקצב לב בטווח של 70-90% מקצב הלב המרבי. אם רק התחלתם להתאמן בשיטה הזאת, אז כדאי לשאוף לגבול התחתון של הטווח הנ"ל, ולהיפך. לחישוב קצב הלב המרבי שלכם השתמשו במשוואה הבאה. 

קצב הלב המרבי (פעימות/דקה) = (הגיל שלכם) - 220

לאחר מכן ניתן להשתמש בשתי הדוגמאות הבאות כדי לקבוע את יעד קצב הלב שלכם לאימונים. 

יעד של עצימות עם 80% מקצב הלב המרבי = 0.8 X קצב הלב המרבי

יעד של עצימות עם 90% מקצב הלב המרבי = 0.9 X קצב הלב המרבי

היתרונות של אימוני HIIT

1. חסכון בזמן

בדרך כלל האימונים האלה נמשכים פחות מ-30 דקות, וניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום, בהתאם לציוד העומד לרשותכם ולתרגילים שאתם בוחרים לבצע. במחקר שנערך בשנת 2016 החוקרים ניתחו שתי קבוצות של מתנדבים שהתאמנו במשך 30 דקות בשבוע או 50 דקות בשבוע. משתתפי שתי הקבוצות ביצעו אימונים עם ריצה למרחקים קצרים במרווחים, 10 דקות בכל פעם, או ריצה במשך 50 דקות. החוקרים גילו שבשתי הקבוצות חל שיפור דומה בשיא צריכת החמצן. זהו מדד משמעותי לסיבולת לב-ריאה וליכולת האירובית. שיא צריכת החמצן משקף את היכולת המרבית של הגוף לקלוט ולנצל חמצן בכל עת. 

2. יעדים שקל לתכנן 

באימוני HIIT קל לעקוב אחר השגת היעדים. היעד יכול להיות זמן קצוב או מספר מסוים של סטים שעליכם לבצע. אימונים בהם קיימת מטרה ברורה בדרך כלל מתאימים יותר למגוון רחב יותר של מתאמנים. בהתאם לזאת, אימון עם מטרה מוגדרת מאפשר למתאמנים בכל רמות הכושר להגדיר את היעדים שלהם בצורה ברורה. לדוגמה, אם הוקצב לאימון זמן מסוים, אז קל יותר לשאוף לשיפור הביצועים על-ידי קיצור משך הזמן הנדרש להשלמת האימון.

3. יתרונות בריאותיים 

ככל שאנחנו מעלים את קצב הלב ומבצעים תרגילי התנגדות מרובים בתבנית מוגדרת ובקצב מהיר, הכושר הכללי שלנו ישתפר. בין שמדובר באימון מוכוון סיבולת לב-ריאה או באימון כוח, התנודות בקצב הלב בביצוע התרגילים יביאו לשיפור ברמת הכושר ובבריאות הכללית.

4. מגוון של סגנונות אימון בשיטת HIIT 

כבר דיברנו על כך בקצרה למעלה, אבל יש מגוון סוגים שונים של אימוני HIIT. רבים חושבים על HIIT בעיקר בהקשר של ריצות קצרות. אמנם ריצות קצרות אכן יכולות להיות חלק מאימון HIIT, אבל זאת לא הדרך היחידה להתאמן בשיטה הזאת. לדוגמה, מחקר זה משנת 2016 בדק אימוני רכיבה על אופניים במרווחים לעומת אימונים עם ריצה במרווחים בהקשר של יתרונות HIIT. החוקרים גילו שהתועלת של אימונים בסגנון HIIT עם רכיבה על אופניים הייתה דומה לזו של האימונים עם ריצות קצרות. המידע הזה מועיל כי רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית עם עומס הרבה יותר נמוך. זה יכול להועיל לאנשים שלא מסוגלים לבצע ריצות קצרות. להלן רק מספר דוגמאות לסוגי הפעילות אותן ניתן לבצע באימוני HIIT:

  • ריצות למרחקים קצרים
  • חתירה
  • שחייה
  • אימונים מחזוריים

תוספים לתמיכה באימונים בעצימות גבוהה

קיימים תוספים רבים שיכולים להועיל למי שמבצעים אימוני HIIT באופן קבוע. התוספים הללו יכולים לשפר את הביצועים וגם לסייע בהתאוששות. אחד התוספים שכדאי לשקול לשיפור ההתאוששות מאימונים היא אבקת חלבון איכותית. אבקת חלבון איכותית עשירה במרכיבים שתומכים בשרירים ובהתאוששות מאימונים.  נוסף על כך, חומצות האמינו עשויות להועיל גם במהלך האימון וגם אחריו ולתרום לשיפור ההתאוששות. 

הפופולריות של אימוני HIIT ממשיכה לצבור תאוצה, ומגוון מתאמנים בוחרים לבצע אותם. זאת דרך נהדרת לשפר את הכושר הכללי, לשורף שומן ולחסוך זמן. המבחר הכמעט אינסופי של צורות אימון הוא אולי החלק הטוב ביותר של שיטת HIIT. זה הופך אותה לבחירה מצוינת עבור אנשים שהם אולי מוגבלים בתחומים מסוימים של פעילות ספורטיבית. 

הפניות:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151