הטכנולוגיה שינתה את אורח החיים שלנו. הבעיה היא שאותה טכנולוגיה גם יצרה דרכים חדשות שיכולות לפגוע בנו. 

כדי להישאר "מחוברים" טכנולוגית, אנו מבלים זמן רב בצפייה כלפי מטה במסכי המכשירים שלנו - טאבלטים, מחשבים ניידים וטלפונים חכמים. פעולה זו, הנגרמת כתוצאה מהתלות במכשירים הללו, גורמת למתח ומאמץ שהצוואר שלנו מרגיש אותם פיזית. המתח שנגרם לצוואר נקרא בצדק "כאבי צוואר טכנולוגיים"

תסמינים של כאבי צוואר טכנולוגיים

הסימן הנפוץ ביותר הוא כאבי צוואר. ניתן לייחס אותם ישירות למשקל הנוסף המוטל על עמוד השדרה שנגרם כתוצאה מכיפוף הצוואר קדימה כלפי מטה במטרה להביט במסך המכשיר. הראש האנושי הממוצע שוקל כ-4.5 עד 5.5 ק"ג. בהתאם למידת הכיפוף של הראש, הלחץ על עמוד השדרה יכול להגיע ל-60 ק״ג. לחץ מתמשך כזה על עמוד השדרה עלול לגרום לשחיקה מוקדמת שלו, תופעה המכונה אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית).

ייתכן שהתסמינים של כאבי הצוואר הטכנולוגים יהיו קלים בהתחלה. ייתכן שתחושו מעט מתח בכתפיים, כאב קל או נוקשות בצוואר או כאב כללי בפלג הגוף העליון. התסמונת יכולה גם להחמיר ולגרום לכאבי ראש, מתח בעיניים, חוסר תחושה, עקצוצים ואפילו לחולשה בידיים.

מניעה וריפוי כאבי צוואר טכנולוגיים

מכיוון שיש קשר ישיר בין מיקום הצוואר והראש לבין הופעת כאבי צוואר טכנולוגיים, הצעד ההגיוני הראשון כדי למנוע ולרפא את הבעיה הוא לשנות את התנוחה הגורמת להחמרה בתסמינים. ניתן לבצע אותו בכמה דרכים.

ראשית, נסו לשנות את המיקום של המכשיר. מקמו את מסך המחשב שלכם בגובה העיניים. החזיקו את הטלפון הנייד שלכם מול הפנים. לאחר מכן, שנו לעיתים קרובות את תנוחת הגוף. התרחקו מהמכשיר והניעו מעט את גופכם. נסו לנוח כ-3 עד 5 דקות עבור כל 20-30 דקות של צפייה במסך.

סוג נוסף של הפסקה שכדאי לכם לנסות הוא הפסקה חזותית. כאשר אתם ממוקדים בעבודה דיגיטלית מול מסך, שרירי העיניים נוטים למצמץ פחות ולהתכווץ יותר. פעולות אלו מובילות לטשטוש ראייה המחריף את הבעיה, מכיוון שכתוצאה מכך צריך להישען קדימה יותר כדי לראות טוב יותר. כיווץ העיניים במטרה לשמור על ריכוז, עלול לגרום להתפתחות מתח בשרירי הראש, הצוואר והכתפיים.

העניקו לעיניים שלכם את ההפסקה שהן זקוקות לה כל כך - עקבו אחר הכלל "20-20-20": על כל 20 דקות מול המסך הסתכלו על אובייקט המרוחק מכם כ-20 רגל (6 מטר) למשך 20 שניות.

תרגילים לכאבי צוואר טכנולוגיים

קיימים מספר תרגילים שיכולים לסייע לשחרר את המתח שנגרם כתוצאה מהרכנת הראש לכיוון המסכים.

טווח תנועה

שבו זקוף. לאחר מכן עברו בעדינות לתנוחות שלהלן, והישארו בכל תנוחה למשך 20 שניות. חזרו על הפעולה 5 פעמים.

  1. הורידו את הסנטר כלפי מטה לכיוון החזה. 
  2. הטו את הראש אחורה כדי להביט למעלה לכיוון השמיים (או התקרה)
  3. הטו את הראש כך שהאוזן הימנית תוטה כלפי מטה לכיוון הכתף הימנית. חזרו על הפעולה בצד שמאל.
  4. שמרו על ראש מורם והסיטו אותו ימינה כדי להסתכל מעבר לכתף. חזרו על הפעולה בצד שמאל.

הימנעו ממתיחת הצוואר והכתפיים. בצעו את התרגילים כל עוד נוח לכם לבצע אותם, אל תתאמצו יתר על המידה.

תרגילי חיזוק איזומטריים (התנגדות)

שבו זקוף. השתמשו בכריות האצבעות של אחת מהידיים שלכם והפעילו לחץ קל על הראש שלכם במקומות שלהלן. שמרו על ראש זקוף והפעילו את שרירי הצוואר שלכם כדי להפעיל לחץ נגדי. המשיכו בלחץ הנגדי למשך 10 שניות, ונוחו לאחר מכן. חזרו על הפעולה 3 פעמים.

  1. הניחו את כריות האצבעות שלכם על המצח והפעילו לחץ קל כאילו אתם מנסים לדחוף את הראש אחורה.
  2. בעזרת כריות האצבעות שלכם, הפעילו לחץ קל על הצד הימני של הראש תוך כדי שאתם מפעילים לחץ נגדי כאילו אתם מנסים לכופף את הראש ימינה כלפי מטה. חזרו על הפעולה בצד שמאל.
  3. בעזרת כריות האצבעות שלכם, הפעילו לחץ קל על הצד הימני של הראש תוך כדי שאתם מפעילים לחץ נגדי כאילו אתם מנסים לסובב את הראש ימינה. חזרו על הפעולה בצד שמאל.

זכרו להמשיך לנשום ולשאוף במשך התרגיל.

תרגיל YWTL 

עמדו ישר כאשר המרווח בין הרגליים הוא כרוחב הירכיים. שמרו על כל תנוחה למשך 30 שניות.

  1. Y : הרימו את שתי הזרועות שלכם בצורה ישרה כלפי מעלה כאשר כפות הידיים פונות זו מול זו והאצבעות מתוחות כלפי השמיים.
  2. W : לאחר מכן, הורידו את החלק העליון הזרועות כך שהן יהיו מקבילות לקרקע והמרפקים בזווית של 90 מעלות. המשיכו להחזיק את האצבעות כלפי מעלה בעוד כפות הידיים פונות האחת כלפי השנייה.
  3. T : הורידו את החלק התחתון של הזרועות כלפי מטה כך שהמרפקים יהיו ישרים (אך לא נעולים) וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  4. L : הורידו את החלק העליון של הזרועות לצידי הגוף ושנו את הזווית של המרפקים ל-90 מעלות. לחצו את השכמות שלכם זו כלפי זו תוך כדי שכפות הידיים שלכם ממשיכות לפנות כלפי מעלה.

תוספי תזונה לכאבי צוואר טכנולוגיים

קיימים מספר תוספי תזונה טבעיים שיכולים לסייע למנוע ולהפחית את התסמינים של כאבי צוואר טכנולוגיים.

MSM 

MSM   (מתיל סולפוניל מתאן) הוא צורה אורגנית של גופרית שהגוף יכול לספוג ולנצל בקלות. הוא יכול להפחית כאבים ודלקת מכיוון שהוא יכול לשחזר את הגמישות ואת יכולת החדירה לדפנות התאים של הגוף. לחץ וכאב נגרמים כתוצאה מכך שהרקמה הסיבית הקשיחה של התאים מתנפחת והופכת לדלקתית. כאשר החדירות מוגברת, נוזלים יכולים לעבור בקלות בין הרקמות וכתוצאה מכך להפחית הלחץ שנצבר בהן ולהקל על הכאב.

כורכום 

כורכום הוא צמח המשמש לעתים קרובות כתבלין. יש לו תכונות נוגדות דלקת נהדרות מכיוון שהוא מכיל נוגד חמצון רב עוצמה הידוע בשם כורכומין. חשוב לציין שכאשר נוטלים כורכומין כתוסף תזונה קשה לגוף לספוג אותו. מחקרים מראים שצריכה משולבת של כורכום ופלפל שחור טחון טרי יכולה לסייע לכורכום להיספג טוב יותר בגוף. פיפרין הוא המרכיב הפעיל העיקרי בפלפל שחור שמגביר את יכולת הספיגה של כורכומין.

מגנזיום (אבץ) 

מגנזיום הוא חומר חיוני לתפקוד השרירים. לכן, אם בתזונה הרגילה שלכם אין מספיק דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, וירקות בעלי עלים ירוקים שיעניקו לכם את כמות המגנזיום הדרושה, ייתכן שתצטרכו להשלים אותה בעזרת תוספי תזונה. מגנזיום יכול להרגיע ולשחרר שרירים ולהפחית את העייפות שלהם.

קולגן 

קולגן יכול לעזור להפחית עד כמה שאפשר את התסמינים שנגרמים כתוצאה מלחץ על הגידים, המיתרים והסחוס הקשורים לכאבי צוואר טכנולוגיים. מחקרים קליניים רבים הראו כי תוספי קולגן מפחיתים כאבי מפרקים, נוקשות ודלקת ומשפרים את הניידות והגמישות.