מהו היקף הריצה ההולם?

אין ספק שאורח חיים יושבני הוא גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ולמוות בטרם עת. אבל מחקר חדש מציג נתונים לפיהם ניתן בקלות להסיק כי גם אנשים שהולכים אל הקצה השני ורצים יותר מדי, נחשפים לאותם הסיכונים. כרגיל, צריך להתעמק בפרטי הסיפור לפני הסקת מסקנות מהירה.

נתוני רקע:

פעילות גופנית סדירה מגינה מפני התפתחות של מחלות לב וכלי דם (ראשי התיבות באנגלית: CVD), וגם משפיעה לטובה על גורמי סיכון אחרים ל-CVD, כולל לחץ הדם, רמות השומנים בדם, תנגודת לאינסולין והשמנה. פעילות גופנית חשובה גם בטיפול ובניהול מטופלים עם מחלות לב וכלי דם או סיכון מוגבר למחלות אלו, כולל מי שסובלים מיתר לחץ דם, תעוקת חזה יציבה, מחלות כלי דם היקפיים או אי-ספיקת לב, אנשים שעברו התקף לב או מתאוששים מאירוע קרדיווסקולרי.

למרות היתרונות של פעילות גופנית, לאורך ההיסטוריה היו דיווחים על אנשים שנפטרו בגלל ריצה ממושכת מדי או למרחק גדול מדי. הדוגמה ההיסטורית המפורסמת ביותר היא דוגמתו של השליח פֵידִיפִּידֶס. מאמינים כי בשנת 490 לפנה"ס הוא רץ מרתון למרחק של כ-34.5 ק"מ כדי להביא לאתונה שביוון את הבשורה על הניצחון של אתונה על הפרסים. אחרי שהוא הגיע אל האגורה שבאתונה העתיקה, הוא צעק "נֵניקָקָמֵן!" ("ניצחנו"), ואז קרס ומת.

אחד המחקרים המפורסמים ביותר על ההשפעה של פעילות גופנית וריצה על בריאות הלב הוא מחקר הלב של העיר קופנהגן. כך, בסגרת מחקר זה נותחו נתונים ממדגם אקראי של 1,878 רצים שהיו תחת מעקב במשך 35 שנים והושוו ל-16,827 אנשים שלא רצו. לפי ניתוח הנתונים, העלייה בהישרדות היחסית הייתה 6.2 שנים אצל הגברים ו-5.6 שנים אצל הנשים. לפי הניתוח הספציפי הזה, ריצה במשך עד 2.5 שעות בשבוע בקצב איטי או ממוצע ובתדירות של עד 3 פעמים בשבוע נקשרת לתמותה הנמוכה ביותר. נראה כי האנשים שרצו יותר מ-4 שעות בשבוע, רצו בקצב מהיר יותר ורצו ויותר מ-3 פעמים בשבוע איבדו רבים מהיתרונות המיוחסים לריצה פחות מאומצת מבחינת הארכת תוחלת החיים. הממצאים האלה לא לגמרי הפתיעו את החוקרים, שכן היו מחקרים אחרים שהראו כי פעילות גופנית מופרזת לא פחות גרועה ללב מאשר היקף נמוך מדי של פעילות גופנית.

נתונים חדשים:

במאמץ להעריך טוב יותר את היקף הריצה האידאלי להארכת תוחלת החיים, החוקרים בחנו מכלול נתונים אחר ממחקר הלב של העיר קופנהגן שכלל 1,098 רצים בריאים ו-3,950 אנשים בריאים שלא רצו. הם היו תחת מעקב מאז שנת 2001. מטרת המחקר הייתה לחקור את הקשר בין ריצה לתמותה מכל הסיבות בטווח הארוך, על-ידי התמקדות על השפעת הקצב, המרחק והתדירות של הריצות.

הרצים חולקו לשלוש קבוצות לפי עצימות הריצה שלהם: ריצה קלה, בינונית ומאומצת. ריצה קלה הוגדרה כריצה בקצב איטי או ממוצע, בבמהירות של כ-8 קמ"ש, במשך עד 2.5 שעות בשבוע ובתדירות של עד 3 פעמים בשבוע. ריצה בינונית הוגדרה כריצה בקצב איטי או ממוצע, במשך יותר מ-2.5 שעות בשבוע ובתדירות של עד 3 פעמים בשבוע, או ריצה בקצב מהיר במשך עד 4 שעות בשבוע ובתדירות של עד 3 פעמים בשבוע, או ריצה בקצב איטי או ממוצע בתדירות של יותר מ-3 פעמים בשבוע, או ריצה בקצב מהיר במשך עד 2.5 שעות בשבוע בתדירות של יותר מ-3 פעמים בשבוע. ריצה מאומצת הוגדרה כריצה בקצב מהיר של יותר מ-11 קמ"ש ובמשך יותר מ-4 שעות בשבוע או במשך 2.5 שעות בשבוע ומעלה עם תדירות של יותר מ-3 פעמים בשבוע.

בהשוואה לאנשים עם אורח חיים יושבני שלא עסקו בריצה, ריצה במשך 1 עד 2.4 שעות בשבוע נקשרה לתמותה הנמוכה ביותר (ירידה של 71% בסיכון לתמותה). תדירות הריצה המיטבית הייתה 2-3 פעמים בשבוע (ירידה של 68% בסיכון לתמותה) או פחות מפעם אחת בשבוע (ירידה של 71% בסיכון לתמותה). הקצב המיטבי היה קצב איטי (ירידה של 49% בסיכון לתמותה) או ממוצע (ירידה של 62% בסיכון לתמותה).

הירידה המשמעותית ביותר בסיכון לתמותה נרשמה בקרב הנבדקים שעשו ריצות בעצימות קלה (78%), וריצה בעצימות בינונית דורגה במקום השני (34%). לא היה הבדל בעל משמעות סטטיסטית בין שיעור התמותה של הנבדקים שעשו ריצות בעצימות גבוהה לזה שנצפה בקבוצת הנבדקים עם אורח חיים יושבני.

פרשנות:

בתור אדם פעיל מאוד שמאמין בערכה של פעילות גופנית סדירה, על פניו נראה שהמחקר הזה מנוגד לאמונה הזאת. עם זאת, כמו תמיד במחקרים מסוג זה, הסיפור מורכב יותר. מה אנחנו באמת יודעים על ערכה של פעילות גופנית לקידום בריאות טובה? למעשה, אנחנו יודעים די הרבה. יש ערך משמעותי לפעילות גופנית סדירה, אבל פעילות גופנית מופרזת עלולה להיות מזיקה, כפי שעולה ממחקר זה.

ראשית, עצימות גבוהה יותר והיקף פעילות גבוה יותר נקשרים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, ירידה באחוז השומן בגוף, בפרט ירידה בכמות השומן הבטני, שיפור באיזון רמות הסוכר בדם ורמות כולסטרול טובות יותר. עצימות הפעילות הגופנית גם עשויה לשפר את מצב הרוח, השינה והביטחון העצמי, עם קשר תלוי-מינון. כך, מחקר זה לא מייצג את המילה האחרונה מבחינת הערכת ההשפעות של פעילות גופנית על אריכות ימים.

מחקרים אחרים שבחנו פעילות גופנית גם דיווחו על עקומה בצורת U, מה שמצביע על כך שפעילות גופנית מופרזת כרוכה באותו הסיכון למוות מוקדם כמו מחסור בפעילות גופנית. אם מדברים על ריצה, הסברה היא שהיתרונות הבריאותיים מתחילים להישחק כאשר אנשים מתחילים לרוץ יותר מ-56 ק"מ בשבוע או ללכת יותר מ-74 ק"מ בשבוע.

לפני התייחסות לממצאי מחקר זה, אני חייב להודות שאני לא רץ. עם זאת, אני משקיע זמן לא מבוטל בפעילות על מכשיר אליפטי וסטפר, כך שקצב הלב שלי מגיע ל-70-80% במשך 45 דקות או עד שעה אחת, לפחות שלוש פעמים בשבוע. מדי פעם אני עולה על מסילת הכושר ורץ 1.6 עד 3.2 ק"מ במהירות הנחשבת כמהירות ממוצעת עד גבוהה (10-11 קמ"ש). אז האם אני מתאמן קשה מדי, בקונטקסט של המחקר הנ"ל? בהחלט, אך איני מודאג מכך בגלל מספר סיבות. למעשה, אני משוכנע שאני עושים דברים ממש טובים ללב ולגוף שלי כשאני דוחף את תדירות, משך ועצימות האימונים שלי כלפי מעלה.

הרשו לי להסביר זאת. מאמינים כי ההשפעה השלילית של פעילות גופנית מופרזת נובעת מהעובדה שפעילות גופנית מקדמת דלקת ופגיעה חמצונית. כן, אותם הדברים שנקשרים להתקשות העורקים (טרשת עורקים). עם זאת, פעילות גופנית בהיקף נמוך מעודדת את הגוף לייצר חומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון. זה מצוין, אבל פעילות גופנית בהיקף מופרז עלולה להוביל לפגיעה בלב ובכלי הדם באופן שיאיץ התפתחות של מחלות לב והתקשות של העורקים. אינני מודאג מכך שאני מגיע להיקף פעילות גופנית הנחשב כמופרז בגלל כל הדברים שאני עושה בהקשר של אורח החיים, התזונה ותוספי התזונה שנלחמים בטרשת עורקים. למעשה, אני מציף את הגוף שלי בגורמים מגינים כמו שינה מספקת; קידום של תגובת ההרפיה באמצעות מדיטציה ותפילה; אכילת מזונות בריאים כמו פירות וירקות בצבעים ססגוניים, אגוזים וזרעים, פוליפנולים מקקאו ושמנים בריאים כמו שמן זית; ואני נוטל מינונים גבוהים של תוספי תזונה מגינים כמו שמני דגים, Theracurmin, תמציות עתירות פלבונואידים רבות ועוד.

הפניות:

1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.