מה ההיקף פעילות גופנית שנחשב למופרז כשרוצים לרדת במשקל?

המסע של ירידה במשקל הוא מסע אישי. הוא דורש ביטחון עצמי, אימונים מאתגרים והשקעת זמן. חשוב לגבש תכנית כושר ותזונה אישית בעזרת מאמן כושר או גורם רפואי מוסמך, כדי לתכנן דיאטה ותכנית אימונים מתאימות, ולקבוע מה היקף הפעילות הגופנית הנדרש על מנת להשיג תוצאות בטווח הארוך.

אמנם אין היקף פעילות גופנית ספציפי שיעזור לכולם להוריד את מספר הקילוגרמים הרצוי, אבל מה שחשוב כאן היא האיכות ולא הכמות. לעתים קרובות אנשים שסובלים ממשקל עודף, השמנת יתר או השמנת יתר חולנית, כשההשמנה פוגעת בבריאות ובאיכות החיים שלהם, שואפים לרזות כמה שיותר מהר. זה עלול להוביל למחשבה שכל המרבה בפעילות גופנית, הרי זה משובח—ושפעילות גופנית מופרזת, מעבר למה שהומלץ, יכולה להאיץ את תהליך ההרזיה.

אימון יתר יכול לנבוע גם מפחד להשמין שוב, לאחר השגת המשקל הרצוי. בפועל, היקף גדול יותר של פעילות גופנית לא תמיד יעזור לשמור על משקל מסוים, ואף עלול להביא לתוצאה ההפוכה. רמה לא בריאה של פעילות גופנית עלולה להביא לתסמונת של אימון יתר (OTS), וגם לבעיות בריאות אחרות. 

כאשר גוף האדם מגיע לגבול היכולת הפיזית שלו או מעבר לכך, חייבים לנוח ולהתאושש כנדרש, למשל, באמצעות ימי חופש ללא אימונים, מתיחות או אמבטיות עם מגנזיום גופרתי. בלי התאוששות, הגוף יתחיל להתפרק. אפילו ספורטאי עלית מכירים בצורך של הגוף לקבל הזנה באימונים, למשל בצורה של חטיפי חלבון או שייק חלבון, לצד תכנית אימונים מאוזנת, כדי להגיע לביצועים האולטימטיביים ולהמשיך ליהנות מבריאות טובה בעתיד. צריך לגבש תכנית אימונים בטיחותית ופרגמטית המתאימה לצרכים האישיים של המתאמן שיכולים להשתנות במהלך הזמן, כדי למנוע עלייה במשקל, מחלות ותסמונת אימון יתר. 

מהי תסמונת אימון יתר?

תסמונת אימון יתר היא הנקודה שבה גוף האדם הגיע לרמה לא בריאה של פעילות גופנית, אשר מעמיסה על הגוף במידה כזו שהגוף מתחיל להתפרק בדרך מסוימת או במספר דרכים. לעתים קרובות תסמונת אימון יתר באה לידי ביטוי בתסמינים שקשורים למערכת החיסון, למערכת האנדוקרינית, למערכת השרירים ואפילו למערכת העצבים. התסמינים יכולים לכלול, ללא הגבלה:

• תנודות במצב הרוח
• הפרעות שינה
• עייפות
• תת-תזונה
• ירידה במשקל או השמנה
• דלקות מפרקים
• חרדות
• הפרעות אכילה
• כאבי שרירים, נוקשות ורגישות
• חשיבה מעורפלת
• ירידה בתפקוד מערכת החיסון

הסטרס הגופני הכרוני שנוצר מפעילות גופנית מופרזת, לצד הסטרס היומיומי הרגיל, עלול גם לגרום לתנודות הורמונליות. בלוטות יותרת הכליה נמצאות על המשטח העליון של הכליות ועוזרות לווסת את חילוף החומרים, את פעילות מערכת החיסון, את התגובה לסטרס, וגם תפקודים גופניים אחרים. אמנם יש רופאים שאומרים כי אין עדויות מדעיות לכך שעייפות יותרות הכליה היא למעשה מחלה ממשית, אבל רופאים אחרים הגיעו למסקנה שהמחלה הזו אכן קיימת. מעריכים כי כשהגוף נמצא בסטרס קבוע, עייפות של יותרות הכליה עלולה לגרום לתסמינים כמו נדודי שינה, כאבי גוף, עייפות, כמיהה למתוק, דיכאון, בעיות עיכול והפרעות אחרות. 

אימון יתר ותגובה לסטרס

בין שמדובר בסטרס פיזי, רגשי, או גם וגם, גוף האדם מגיב לסטרס בדרכים שונות. סטרס כרוני גורם לשחרור של שלושה הורמונים: הורמון משחרר קורטיקוטרופין (CRH), הורמון אדרנוקורטיקוטרופי (ACTH) וקורטיזול. כשהגוף חש סכנה, הוא משחרר CRH, אשר גורם לשחרור ACTH, שבתורו גורם לשחרור קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון הסטרס העיקרי של הגוף שפועל ככלב שמירה לעתות סכנה, משפיע על מצב הרוח, מדכא דלקות, שולט בשינה ומגביר את רמת האנרגיה. עודף קורטיזול בגוף עלול לגרום למחלה בשם תסמונת קושינג. המחלה הזו עלולה לגרום לעלייה במשקל, להידלדלות שרירים, לסוכרת ולמחלות אחרות.

שילוב של הסטרס היומיומי עם פעילות גופנית מופרזת לאורך זמן עלול לעורר בגוף תגובת סטרס, מה שתורם להפרת האיזון ההורמונלי ולהתפתחות דלקות. זה עלול למנוע מהאדם ירידה במשקל או שמירה על המשקל שהושג לאחר הרזיה, וגם מגביר את הסיכוי להתפתחות של מחלות או בעיות בריאות קשות.

כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין בצורה בטוחה יותר, מומלץ להקפיד על דיאטה מאוזנת עם ארוחות בריאות וגם לאכול מזונות מתאימים לפני ואחרי האימונים, למשל פירות, אגוזים או תוסף להתאוששות. הקפידו על תכנית כושר אישית שפותחה במיוחד עבורכם על-ידי מאמן כושר או גורם רפואי מוסמך. קבעו נקודות ביקורת ככל שתתקדמו בתכנית, כדי להצליח בטווח הארוך ולהתקדם בשלבים שיהיו מציאותיים ולא יובילו לדפוסי תזונה או פעילות גופנית לא בריאים. עם זאת, במקרה של הופעת סימני אימון יתר או עייפות יותרות הכליה, פנו לרופא כדי להחליט מה עליכם לעשות. 

להלן כמה עצות בריאותיות ליומיום שתוכלו לנסות, בזמן שאתם לומדים להכיר את הצרכים והמגבלות של הגוף שלכם:

• הקפידו על 8-9 שעות של שינה איכותית בכל לילה.
• שתו 8-10 כוסות מים בכל יום. הגדילו את צריכת המים ו/או האלקטרוליטים בימים של אימונים אינטנסיביים וכאשר מזג האוויר מתחמם.
• הימנעו מצריכת אלכוהול, סוכר, מזונות מעובדים ושומנים רוויים, או הגבילו את צריכתם.
• הקפידו על ימי מנוחה.
• הקפידו על תזונה המבוססת על חלבונים דלי שומן, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות.
• שמרו על בריאות מערכת העיכול בעזרת שימוש בסיבים. השתמשו בפרוביוטיקה, בהתאם להמלצות של רופא.
• השתמשו בשיטות לניהול סטרס ולפיתוח מודעות באמצעות יוגה, מדיטציה או פסיכותרפיה.
• הפחיתו דלקות וכאבי שרירים בעזרת אמבטיות עם מגנזיום גופרתי, אקופונקטורה, טיפול בעיסוי או בגליל קצף.
• חזקו את מערכת החיסון על-ידי תזונה מאוזנת הכוללת מינונים מתאימים של ויטמין C, ויטמין B וגם ויטמין D.
• השתמשו במכשיר לניטור קצב הלב, כדי לעקוב אחר עצימות האימונים.
• הקפידו על בדיקה רפואית שנתית. 

פעילות גופנית שמתבצעת לפי תכנית אימונים מסודרת אמורה להיות מאתגרת, אבל לא להכניע אתכם. בתכנית כושר איכותית ההתקדמות מאפשרת למתאמן לראות ולהרגיש את התוצאות באופן עקבי, בלי להרגיש מותש. היקף גדול יותר של פעילות גופנית לא תמיד מבטיח תוצאות טובות יותר.

זכרו שימי המנוחה מועילים לא פחות מהאימונים עצמם. ככל שההתאוששות טובה יותר, כך התוצאות טובות יותר. ככל שהתוצאות טובות יותר, כך הן יחזיקו מעמד לאורך זמן רב יותר.