כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
יש לאגוזים ולזרעים ערך תזונתי יוצא מן הכלל. הם עשירים בחומצות שומן חיוניות, חלבון, ויטמין E ומינרלים. אגוזים וזרעים עשירים גם בסיבים תזונתיים ובמגוון תרכובות צמחיות בריאות, בהן קרוטנואידים, פיטו-סטרולים כמו בטא-סיטוֹסטרוֹל ופוליפנולים כמו פלבונואידים, פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים ורסברטרול. בחלק מהאגוזים קלייתם הורסת רבות מהתרכובות הללו. קלייה לא פוגע בערך התזונתי של שקדים ופיסטוקים.
אחד הממצאים המעניינים לגבי צריכה של אגוזים וזרעים הוא שלמרות הערך הקלורי הגבוה שלהם, מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים וזרעים בתדירות גבוהה נקשרת לשיעור נמוך יותר של השמנה וסוכרת. אכילת אגוזים וזרעים מעניקה תחושת שובע. הם גם נקשרים להפחתת הסיכון לסוכרת, על-ידי שיפור של איזון הסוכר בדם.1
אגוזים וזרעים רבים עשירים גם בחומצת האמינו ארגינין. אחד התפקידים החיוניים של ארגינין הוא ייצור של חנקן חד-חמצני. התרכובת הזו חשובה מאוד לשיפור זרימת הדם ולמניעת היווצרות של קרישי דם. מאמינים כי העלאת הרמה של חנקן חד-חמצני היא אחת הסיבות העיקריות לכך שצריכת אגוזים וזרעים בתדירות גבוהה מפחיתה את הסיכון להתקף לב ולשבץ.2
בזכות העלאת רמות הארגינין והחנקן החד-חמצני, צריכת אגוזים משפרת את זרימת הדם, מצמצמת היווצרות של קרישי דם ומשפרת את נזילות הדם (הדם נהיה פחות צמיגי, וכתוצאה מכך זורם דרך כלי הדם מהר יותר). השיפור שנוצר על-ידי הגדלת הצריכה התזונתית של ארגינין או נטילת תוסף ארגינין יכול להיות משמעותי, כי הוא משפר את הרמות של חנקן חד-חמצני.2,3
ניתן לאכול אגוזים וזרעים מלאים כחטיף, להוסיף אותם למאכלים כמו סלטים, דגנים מלאים או יוגורט, או להכין מהם חמאת אגוזים בעזרת מעבד מזון. אגוזים וזרעים מוּכּרים גם כמקורות שמן לבישול, להכנת רטבים לסלט ולייצור מוצרי טיפוח עור. הנה כמה אגוזים וזרעים חשובים. שקלו להוסיף אותם לתפריט שלכם.
אכילת אגוזים וזרעים בריאים מועילה מאוד. אם אתם רוצים ליהנות ממגוון טעמים ויתרונות בריאותיים, חשוב לשלב בתזונה סוגים שונים של אגוזים וזרעים. לפי מחקרים, יש ליתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים תפקיד מרכזי במניעת מחלות. למרבה המזל, ניתן להשיג מגוון סוגים שונים של אגוזים וזרעים.
שקדים עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות בריאות. הם גם משפרים את איזון רמות הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע, מה שהופך אותם לחטיף מצוין, במיוחד עבור אנשים שמתקשים לאזן את רמות הסוכר בדם.4 בדומה לאגוזים אחרים, נראה כי שקדים יעילים במיוחד במאבק נגד מחלות לב. שקדים גולמיים וקלויים וגם חמאת שקדים יכולים להעניק את היתרונות הללו.5יש לשקדים גם פעילות נוגדת חמצון ויתרונות אחרים מבחינת הגנה על מערכת הלב וכלי הדם מפני נזקים.
קצח תרבותי (Nigella sativa) מניב פירות בשלים שמכילים זרעים שחורים קטנטנים. לאורך ההיסטוריה השתמשו בהם ברפואה העממית של המזרח התיכון לקידום בריאות טובה. לזרעים אלה הרכב כימי מגוון, והם מכילים מרכיבים עוצמתיים כמו חומצות אמינו, חלבונים, מינרלים, סיבים, אשלגן ונתרן. זרעי קצח תרבותי הם בעלי טעם פיקנטי ומדיפים ניחוח חזק. מחקרים הראו כי זרעי קצח שחור מעניקים חיוניות ותורמים לבריאות הלב, כלי הדם, הכבד, הכליות ומערכת החיסון.6
מקורם של אגוזי ברזיל הוא בעץ ירוק-עד ענק (Bertholletia excelsa) שמקורו ביערות האמזונס. אגוזי ברזיל עשירים בחומרים מזינים, והם המקור התזונתי העיקרי של סלניום בכל רחבי העולם. מחקרים הראו כי סלניום אורגני מאגוזי ברזיל תומך בפעילות נוגדת חמצון ומעניק הגנה משמעותית מפני הזדקנות, מחלות לב ומחלות כרוניות.7 בין החומרים המזינים המועילים האחרים שמכילים אגוזי ברזיל תיאמין, חלבון, מינרלים וגם סיבים תזונתיים, מה שמסייע לירידה במשקל, מחזק את מערכת החיסון ומשפר את בריאות מערכת העיכול. ניתן לאכול אגוזי ברזיל גולמיים או קלופים.
אגוזי קשיו הם הזרעים הדבוקים לחלק התחתון של תפוחי עץ הקשיו (Anacardium occidentale) שמקורו בצפון-מזרח ברזיל. תכולת השומן של אגוזי קשיו נמוכה יותר, ובהתאם לזאת יש להם צפיפות קלוריות נמוכה יותר בהשוואה לשאר האגוזים. הם מקור טוב של מינרלים רבים, במיוחד של מגנזיום, נחושת, אשלגן, ברזל ואבץ.
בדומה לאגוזים האחרים, צריכת אגוזי קשיו (1.5 מנה של 42 גר' ביום) יכולה להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם. בדרך כלל נדרש זמן רב יותר כדי להבחין בשינויים האלה (12 שבועות מול 4 שבועות).9,10
זרעי צ'יה (Salvia hispanica) הם הזרעים האכילים של צמח פורח ממשפחת נענע שמקורו במקסיקו ובמרכז אמריקה. צמח זה הפך לגידול חקלאי חשוב בתרבויות האצטקים, המאיה ועמי מסו-אמריקה. אגוזי צ'יה עשירים במגוון חומרים מזינים, במיוחד בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן אומגה-3 חיונית המשמשת כתחילן לחומצות שומן אומגה-3 עם שרשרת ארוכה יותר, כמו חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA) המצויות בתוספי שמן דגים. הודגם כי צריכת זרעי צ'יה יכולה לשפר את איזון רמות הסוכר בדם ואת משקל הגוף אצל מבוגרים עם עודף משקל. כמו כן, הודגם שזרעי צ'יה משפרים את הסיבולת אצל רצים למרחקים גדולים.8 בדומה לאגוזים ולזרעים האחרים, זרעי צ'יה מסייעים לאיזון לחץ הדם ומפחיתים גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם.
גרגרנית יוונית (Trigonella foenum-graecum L.) היא אחד מצמחי המרפא העתיקים בעולם. מחקרים מודרניים על גרגרנית יוונית ביססו עדויות ליתרונות הבריאותיים שלו. זרעי גרגרנית יוונית מכילים 45-60% פחמימות, כולל סיבים ריריים, 20-30% חלבון שעשיר בחומצות האמינו טריפטופן וליזין ו-5-10% שומן. אמנם הפרופיל התזונתי שלו חשוב כשלעצמו, אבל נראה כי הסיבה האמיתיית לתועלת של גרגרנית יוונית קשורה לתכולה העשירה של תרכובות צמחיות שהוא מכיל, במיוחד אלקלואידים, פלבונואידים וחומצות פנוליות.11 הודגם שיש לגרגרנית יוונית תועלת מסוימת מבחינת שיפור של איזון רמות הסוכר בדם וקידום ירידה במשקל אצל בעלי עודף משקל. תמצית של זרעי גרגרנית יוונית מכילה יחס ייחודי של התרכובות פרוֹטוֹדיוֹסצין וטריגוֹנלין, 3:1. הודגם כי יש ליחס זה השפעה מועילה להעלאת רמות הטסטוסטרון אצל גברים ולשיפור תסמינים כמו גלי חום ודיכאון אצל נשים בגיל המעבר.12,
זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה-3, מינרלים, ויטמינים, סיבים וגם בחלבון בריא. מאחר שמחקרים הראו כי זרעי פשתן יכולים לקדם יציאות סדירות, למנוע מחלות כרוניות ולהוריד כולסטרול, הם מועילים לבריאות במגוון דרכים. ניתן למצוא זרעי פשתן בצבעים צהוב, חום כהה או זהוב. הם בעלי צורה שטוחה, ויש להם טעם אגוזי ומתוק. תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי הפשתן עוזרת לרדת במשקל ולדכא תיאבון.
פשתן (Linum usitatissimum) הוא צמח שמקורו באגן הים התיכון. זה יותר מ-5,000 שנה משתמשים בו כמזון ולייצור בדי פשתן. זרעי פשתן הם זרעים קטנים שגודלם מעט יותר גדול מהגודל של זרעי שומשום. יש להם קליפה קשה, חלקה ומבריקה שצבעה יכול להשתנות מצבע ענבר כהה עד חום אדמדם. יש לזרעי פשתן טעם אגוזי, מתוק ואדמתי. בדרך כלל לא נהוג לצרוך זרעי פשתן במלואם. מקובל לטחון אותם כדי להגביר את ספיגת החומרים המזינים ואת היתרונות הבריאותיים שלהם.
זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן חיוניות מסוג אומגה-3. הם מקור מצוין של סיבים תזונתיים, מגנזיום ומנגן. היתרונות הבריאותיים העיקריים שלהם קשורים לתכולת ה-ALA ולתכולה הגבוהה של מרכיבים סיביים הידועים בשם ליגננים. אמנם ALA היא חומצת שומן מסוג אומגה-3, אך היא חייבת לעבור בגוף האדם המרה לחומצות שומן אומגה-3 עם שרשרת ארוכה יותר. שמני דגים מכילים חומצות שומן ארוכות-שרשרת מוכנות, כמו חומצות השומן EPA ו-DHA. ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA בגוף אינה מספיקה כדי לענות על הדרישה לחומצות השומן אומגה-3 עם שרשרת ארוכה יותר.14 עם זאת, הודגם שיש ל-ALA יתרונות בריאותיים כמו הפחתת הסיכון למחלות לב ולמחלות כרוניות.15
זרעי פשתן הם המקור העשיר ביותר בליגננים. יש למרכיבים הסיביים האלה השפעות מועילות רבות, בעיקר השפעה על בריאות השד אצל נשים. ליגננים מגבירים את הייצור של גלובולין קושר הורמוני מין, או SHBG. החלבון הזה קושר הורמוני מין כמו אסטרוגן ויכול לסייע בסילוק עודפי אסטרוגן מהגוף. קיימות עדויות מדעיות רבות לכך שיש לליגננים השפעה מגינה משמעותית, גם עבור גברים וגם עבור נשים. זרעי פשתן טחונים גם תורמים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, על-ידי הורדת רמות הכולסטרול וגם השפעה מתונה להורדת לחץ הדם.16
זרעי קנאביס הם הזרעים המזינים של קנאביס תעשייתי (Cannabis sativa). ניתן לצרוך זרעי קנאביס מלאים עם הקליפה, אבל בדרך כלל אוכלים רק את "הליבה" שלהם, או הגרעין המלא של הזרעים. גם זרעי קנאביס נטחנים לקבלת קמח, או מכינים מהם אבקת חלבון מרוכזת. זרעי קנאביס עשירים בחומרים מזינים ומכילים 25-35% שומן. בדומה לזרעי פשתן ולזרעי צ'יה, גם הם מכילים חומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן חיונית מסוג אומגה-3. הם גם מכילים 20-25% חלבון ו-20-30% פחמימות, בעיקר סיבים תזונתיים. זרעי קנאביס הם גם מקור עשיר של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות פעילות. בדומה לאגוזים ולזרעים אחרים, לעתים קרובות אוכלים זרעי קנאביס לא רק בזכות טעמם, אלא גם מפני שהם מסייעים בהפחתת דלקת, מורידים כולסטרול ומייצבים את לחץ הדם.
מקורו של עץ המקדמיה (Macadamia integrifolia) הוא ביערות הגשם הסובטרופיים של אוסטרליה, במחוזות קווינסלנד וניו סאות' ויילס. אגוזי מקדמיה אהובים בזכות הטעם שלהם, הנובע בחלקו מתכולת שומן גבוהה (72%) ותכולת חלבון נמוכה יותר (8%) בהשוואה לאגוזים האחרים. אגוזי מקדמיה הם מקור טוב של חומרים מזינים רבים, בהם מגנזיום, אשלגן, ניאצין, תיאמין, נחושת ואבץ.
מספר מחקרים על צריכת אגוזי מקדמיה הדגימו שיש להם תועלת בריאותית משמעותית להורדת כולסטרול. לדוגמה, במחקר אחד צריכת אגוזי מקדמיה (40-90 גר'/יום) הביאה לירידה של 5.3% ברמת הכולסטרול מסוג LDL ולעלייה של 7.9% ברמת הכולסטרול מסוג HDL, לו יש השפעה מגינה.18
אגוזי פקאן הם אגוזים אכילים ורב-תכליתיים שגדלים על עץ מפואר שהוא סוג של אגוז אמריקאי (Carya illinoensis). מקורו של עץ זה הוא בצפון אמריקה, בפרט באזור של עמק נהר המיסיסיפי. בדומה לאגוזי מקדמיה, גם אגוזי פקאן הם עתירי שומן, רובו בצורה של חומצה אולאית, חומצת שומן חד-בלתי רוויה שבריאה ללב. זו גם חומצת השומן העיקרית שמכיל שמן זית. מנה של 30 גר' של אגוזי פקאן מכילה 190 קלוריות, 19.5 גרם שומן, 2.6 גרמים של חלבון, רק 3.93 גרמים של פחמימות ו-2.72 גרמים של סיבים תזונתיים. אגוזי פקאן הם מקור מצוין של חומרים מזינים רבים, במיוחד של ויטמינים ומינרלים מקבוצת B. מנת אגוזי פקאן של 30 גר' מספקת 71% מהצריכה היומית המומלצת של מנגנן, 38% מהצריכה היומית המומלצת של נחושת וכמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ.
אגוזי פקאן מכילים כמויות משמעותיות של סטרולים צמחיים (95 מ"ג ל-100 גר') שתורמים להורדת כולסטרול. הסטרול העיקרי באגוזי פקאן הוא בטא-סיטוסטרול, המהווה 90% מכלל הסטרולים שהם מכילים.
בטא-סיטוסטרול וסטרולים אחרים חוסמים ספיגת כולסטרול במעי ויכולים להוריד את רמות ה-LDL בעד 10-14%. כמו כן, הודגם שיש לבטא-סיטוסטרול השפעה מועילה לבריאות הערמונית.19 כך, במחקר כפול-סמיות אחד בהשתתפות 200 גברים עם ערמונית מוגדלת, קצב זרימת השתן המרבי בקרב הנבדקים שנטלו בטא-סיטוסטרול (במינון 60 מ"ג ביום) גדל ב-40%. נטילת בטא-סיטוסטרול גם הביאה לירידה בשארית השתן הממוצעת בשלפוחית לאחר השתנה מ-66 מ"ל עד 30 מ"ל. אכילת 100 גר' אגוזי פקאן ביום תעניק כ-90 מ"ג של בטא-סיטוסטרול.
מחקרים קליניים הדגימו שצריכת אגוזי פקאן מורידה את רמת הכולסטרול מסוג LDL. אפילו נבדקים שאכלו 100 גר' של פקאן ביום המכילים 459 קלוריות ו-44 גרם שומן לא עלו במשקל.20 רבים נמנעים מאכילת אגוזים כי הם חושבים שמזונות עתירי קלוריות מובילים לעלייה במשקל, אבל לפי מחקר זה ומחקרים אחרים נראה כי זה לא נכון (במיוחד כשמדובר באגוזים גולמיים).
צנוברים הם הזרעים של מינים שונים של עץ האורן, כאשר לרוב צנוברים מגיעים מאגן הים התיכון (Pinus pinea), ממקסיקו (Pinus cembroides), ומדרום-מערב ארה"ב (Pinus edulis).
בדומה לאגוזים האחרים, צנוברים עשירים בחומרים מזינים. אבל הצנוברים מכילים יותר חלבון מכל סוגי האגוזים האחרים, 24 גר' חלבון ל-100 גר' צנוברים. צנוברים עשירים במיוחד בחומצת האמינו החיונית ארגינין. כפי שצוין במבוא, ארגינין משמש לייצור חנקן חד-חמצני, מרכיב חשוב לבריאות כלי הדם.
פיסטוקים הם אגוזים בגודל של בוטנים הגדלים על עץ קטן (Pistacia vera) שמקורו במזרח התיכון ובמערב אסיה. העץ הזה קצת מזכיר את עץ התפוח. כיום קליפורניה היא אחד היצרנים הגדולים בעולם של פיסטוקים.
הפרופיל התזונתי של פיסטוקים דומה לזה של האגוזים האחרים. יש בהם תכולת שומן גבוהה (72%), והם מכילים כמויות סבירות של ויטמינים רבים מקבוצת B, כגון B6, תיאמין וניאצין. פיסטוקים הם גם מקור מצוין של יסודות קורט כמו אבץ, נחושת ומנגן.
היתרונות הבריאותיים של פיסטוקים דומים לאלה של האגוזים האחרים. נערכו מחקרים קליניים רבים שהדגימו השפעה להורדת כולסטרול, לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם ולקידום הרזיה. עם זאת, צריכת פיסטוקים הדגימה יתרונות בריאותיים נוספים שאולי קשורים להרכב הפיטו-כימי הייחודי של הפיסטוקים. נראה שיש לצריכת פיסטוקים השפעה נוגדת דלקת ונוגדת חמצון משמעותי הנובעת מההרכב הפיטו-כימי שלכם, ובפרט מתכולה גבוהה של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים. בניסויים קליניים בבני אדם בהם חלק מהנבדקים אכלו פיסטוקים ואחרים לא, הנבדקים שאכלו פיסטוקים הדגימו עלייה בפעילות נוגדי החמצון בדם וירידה ברמת הדלקת ובמדדי חמצון נוספים.21
דלעת היא ירק שהיה פופולרי בקרב האמריקאים הילידים בזכות המאפיינים התזונתיים והרפואיים שלו. כמו רבים מאוצרות המזון האחרים שהגיעו מ"העולם החדש", גידול חקלאי של הדלעת התפשט בכל רחבי העולם. גרעיני דלעת הם זרעים שטוחים בצבע ירוק כהה. לפעמים הם נמצאים בקליפה בצבע לבן-צהבהב, אבל מינים מסוימים של דלעת מייצרים זרעים ללא קליפה. לגרעיני דלעת מרקם גמיש ולעיס וטעם מתקתק ואגוזי עדין. גרעיני דלעת הם חטיף פשוט ונהדר. גרעיני דלעת הם גם מרכיב חשוב במתכונים של מטבחים רבים מכל רחבי העולם. הם נפוצים במיוחד במטבח המקסיקני המסורתי.
לגרעיני דלעת ערך תזונתי גבוה והם מקור מצוין של חומצות שומן חיוניות, סטרולים צמחיים כמו בטא-סיטוסטרול, חלבון (29%) וגם מגנזיום, ברזל, אבץ, מנגן ונחושת.
זה זמן רב משתמשים בגרעיני דלעת לתמיכה בבריאות הערמונית. אגוזים וזרעים מכילים רבים מהחומרים המזינים להם הערמונית זקוקה כדי לתפקד כנדרש. גרעיני דלעת עשירים במיוחד בחומרים מזינים אלו, כמו חומצות שומן חיוניות, סטרולים צמחיים ואבץ. היתרונות של בטא-סיטוסטרול עבור ערמונית מוגדלת מתוארים למעלה, בתיאור של אגוזי פקאן. אמנם אגוזי פקאן עשירים יותר בבטא-סיטוסטרול (בטא-סיטוסטרול מהווה 90% מהסטרולים שמכילים אגוזי פקאן), אבל תכולת הסטרולים הכוללת של גרעיני דלעת גבוהה יותר פי 2.5 מזו של אגוזי פקאן (265 מ"ג ל-100 גר' גרעיני דלעת לעומת 95 מ"ג ל-100 גר' אגוזי פקאן).21 תכולת הפיטו-סטרולים הגבוהה והייחודית של גרעיני דלעת והפרופיל התזונתי הכללי שלהם הופך אותם למוצר מזון ייחודי עם פוטנציאל של מזון פונקציונלי חשוב בתקופה המודרנית, בהשוואה לאגוזים ולזרעים האחרים.22
שומשום (Sesamum indicum) היה אחד הגידולים החקלאיים הראשונים של צמחים אכילים. מקורו של שומשום בהודו. הוא נפוץ בכל רחבי המזרח התיכון והעולם. זרעי שומשום מלאים הם זרעים אובליים שטוחים קטנים מאוד שמגיעים בצבעים רבים, כולל לבן, צהוב, אדום ושחור. לגרעיני שומשום קלופים טעם מר יותר, ואילו לגרעיני שומשום מלאים יש טעם חמאתי ואגוזי, עם פריכות עדינה. גרעיני שומשום הם המרכיב העיקרי של המאכלים המזרח-תיכוניים טחינה וחלבה.
גרעיני שומשום מכילים 50% שומן, בעיקר שומן חד-בלתי רווי. הם גם מכילים 25% חלבון, עם פרופיל חומצות אמינו איכותי. גרעיני שומשום עשירים בחומצות האמינו שמכילות גופרית, מתיונין וציסטאין. מקורות חלבון צמחיים רבים כמו סויה, אפונה, בוטנים וקטניות אחרות אינם מכילים את חומצות האמינו החשובות הללו בכמות מספקת. גרעיני שומשום עוזרים Kהפוך את המזונות הללו למקורות חלבון מלא. זרעי שומשום הם מקור טוב של ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, ברזל ונחושת.
זרעי שומשום עשירים בסזאמין, ליגנין המצוי רק בשומשום. המולקולות של ליגנינים גדולות ומורכבות יותר מהמולקולות של ליגננים (ראו תיאור של זרעי פשתן למעלה), וגם היתרונות הבריאותיים שלהם שונים. סזאמין הדגים פעילות נוגדת חמצון מרשימה, וקרוב לוודאי שהוא האחראי לכך ששמן שומשום לא מתקלקל בקלות. מעבר לכך שסזאמין מעניק למוצרי שומשום סגולות נוגדות חמצון, הוא גם אחראי לעלייה בפעילות נוגדת החמצון בדם הנוצרת על-ידי אכילת זרעי שומשום (40 גר' ביום).23 אכילת 40 גר' של זרעי שומשום ביום הדגימה תועלת משמעותית לשיפור בריאות המפרקים בנבדקים עם דלקת מפרקים ניוונית.24
גרעיני חמניות הם גרעינים עתירי נוגדי חמצון המכילים כמויות גדולות של פיטו-סטרולים. החטיף הזה שבריא ללב מכיל גם סידן, ניאצין, חלבון, נחושת, סלניום, מגנזיום וסיבים. מאחר שיש לגרעיני חמניות טעם נהדר לצד תכולה קלורית נמוכה יחסית, משתמשים בהם בהכנת מגוון מאכלים. גרעיני חמניות יכולים להיות שלמים או קלופים. הם גם מקור נהדר של ויטמין E.
גרעיני חמניות מופקים מהפרח היפה והנודע של החמנית, Helianthus annuus. לגרעיני חמניות צבע אפרפר. לקליפה המקיפה אותם צבע אפור או שחור, אבל לפעמים יש על הקליפה פסים לבנים ושחורים. גרעיני חמניות מזינים מאוד, והם היו אחד מפריטי המזון הבסיסיים בתזונתם של האמריקאים הילידים במשך יותר מ-5,000 שנים. גרעיני חמניות עשירים בחומצה לינולאית, חומצת שומן חיונית, והם גם מקור מצוין של ויטמין E וחומרים מזינים רבים אחרים, וכלל תיאמין, מגנזיום, סלניום, ויטמין B6, פולט וסיבים תזונתיים.
גרעיני חמניות, בדומה לגרעינים אחרים, יכולים לשמש כחטיף בריא ומעולה. גרעיני חמניות יכולים להעניק תחושת שובע ולספק חלבון עם פרופיל חומצות אמינו מעולה. בדומה לזרעים עתיקים אחרים (זרעי צ'יה, גרעיני דלעת, זרעי קנאביס וכד'), גרעיני חמניות נחקרים ומומלצים כתשובה אפשרית לבלימת העלייה בשכיחות המחלות הקשורות לאורח החיים המודרני, כגון השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.25
אגוזי מלך הם פירות של עץ גדול וארוך יומין. גודלם של האגוזים האלה, שצורתם אובלית או עגולה, הוא בדרך כלל בין 3.75 עד 6.25 ס"מ. הם מוקפים על-ידי קליפה חיצונית קשה, ובתוכה נמצאת ליבה מקומטת המזכירה את המוח האנושי. יותר ממחצית מאגוזי המלך המיוצרים באופן מסחרי מגיעים ממדינת קליפורניה שבארצות הברית. אגוזי מלך הם מקור מצוין של שומנים בריאים. חומצה אלפא-לינולנית, חומצת אומגה-3 חיונית, מהווה כ-13% מתכולת השומן של אגוזי מלך (ראו את הדיון על זרעי פשתן למעלה). אגוזי מלך הם מקור טוב של מינרלים רבים, כולל מנגן, מגנזיום ונחושת.
הוכח כי אגוזי מלך הם "מזון למוח". נראה שהטבע נתן לנו רמז לכך, כי מראה הקליפה והליבה של אגוזי המלך מזכיר את מראה המוח. היתרונות הללו נובעים לא רק מהפרופיל התזונתי של אגוזי מלך, אלא גם מהתרכובות הצמחיות שהם מכילים, שהן אולי חשובות יותר. הם עשירים בחומצה אֵלאגית. חיידקי המעי הופכים אותה לתרכובות שמגינות על התאים ונלחמות בהזדקנות, במיוחד במוח, במערכת הלב וכלי הדם.26
ניסויים קליניים בבני אדם הדגימו כי צריכת אגוזי מלך משפרת את הביצועים הקוגניטיביים והזיכרון. ההשפעות הללו מבוססות על מנגנונים ביוכימיים רבים, כולל הפחתת נזקי חמצון, הגברת ההגנה מפני חמצון והפחתת דלקת במוח. ההשפעות של צריכת אגוזי מלך נראות כה מעודדות, עד שחוקרים רבים ממליצים על תזונה עשירה באגוזי מלך החל משלבי חיים מוקדמים כדי לסייע במניעה של ירידה תלוית גיל בתפקוד המוח ואובדן זיכרון.27
אגוזי מלך חשובים גם לשיפור של בריאות הלב וכלי הדם. ההשפעה הזו נובעת במידה רבה מהתכולה הגבוהה של חומצה אלפא-לינולנית והתרכובות הצמחיות שהם מכילים, אבל אגוזי מלך גם יחסית עשירים בארגינין (ראו במבוא למעלה). מחקרים רבים הדגימו כי אגוזי מלך בריאים ללב, כולל מחקרים לפיהם צריכה קבועה של אגוזי מלך מחזקת את ההשפעה המגינה של התזונה הים-תיכונית על בריאות הלב. תזונה ים-תיכונית המועשרת באגוזי מלך מביאה לרמות נמוכות יותר של הכולסטרול הכללי, כולסטרול ה-LDL ו-Lp(a).28
הפניות:
