כושר לאריכות ימים

מה הדבר הראשון שעולה בדעתכם כשאתם חושבים על כושר גופני ואימונים? מתאמנים מתחילים רבים וגם חלק מהמתאמנים ברמת בינונית חושבים על תכנית האימונים הנוכחית ועל היעדים הסופיים שלהם, אבל שוכחים חלק חשוב מהתהליך. יש דבר חשוב יותר מכל מה שקשור לחדר הכושר, בזכותו תוכלו להיות מאושרים ובריאים יותר: זוהי אריכות ימים.

לאריכות ימים יכולות להיות צורות רבות בהקשר של חדר הכושר. עבור רוב האנשים זה אומר לשמור על בריאות הלב וכלי הדם, משקל והרכב גוף תקינים ולמנוע כאבים מוגזמים. ככל שתתקדמו בהרמת משקולות, קרוב לוודאי שהיחס שלכם לאריכות ימים ישתנה, אם כי המשמעות הסופית לא תשתנה לעולם.

מהי אותה המשמעות הסופית? לחיות חיים ארוכים ובריאים. בהמשך אציג כמה דרכים לגבש תכניות אימונים תוך התמקדות ברעיון של אריכות ימים, עבור כל רמות הכושר.

1. אל תדלגו על התנועות הגדולות

אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז כדאי לשלב באימונים תנועות "גדולות" כמו כפיפות בטן, סקוואטים והרמות דדליפט. לא, אתם לא חייבים להיות מרימי משקולות מקצועיים או ספורטאים רציניים כדי ליהנות מהיתרונות של התנועות המורכבות הללו. התנועות הללו מפעילות שרירים מרובים בבת אחת, מה שיוצר לחץ טוב על שרירי השלד לחיזוק העצמות וגם יוצר לחץ מדוד על כל הגוף, מה שתנועות מבודדות פשוט לא מסוגלות לעשות.

באופן כללי, אם אתם צעירים יותר ומתאמנים בתדירות גבוהה יותר, אז כדאי להתחיל כל אימון מתנועה גדולה יותר, אחרי חימום טוב. למה בהתחלה? ובכן, תנועות מורכבות דורשות יותר אנרגיה וריכוז מנטלי. ככל שהיום נמשך גם רמת האנרגיה וגם רמת הריכוז יורדת, שכן יותר ויותר גורמים חיצוניים מושכים את תשומת הלב שלנו — לכן, הצבתן במקום הראשון חשובה כדי למנוע מאמצים מיותרים וגם ירידה אפשרית בצלילות המחשבתית. דברים כמו תוספי קדם-אימון (עם או ללא ממריצים) יכולים לעזור לנו לקבל יתרון תחרותי כשאנחנו מרגישים עייפים.

עבור אנשים מבוגרים יותר שאולי התחילו להתאמן רק לאחרונה או סבלו מפציעות במהלך חייהם אפילו אימון שלם של תנועות מורכבות יכול להועיל. למרבה הצער, ככל שאנחנו מזדקנים השרירים והעצמות שלנו מתחילים להיחלש, ותנועות מורכבות יכולות להוות כלי נהדר להאטת התהליך הזה ולמאבק בו. תוספים כמו חומצות אמינו יכולים להיות כלי נהדר להאטה של תהליך אובדן השרירים. מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition העלה כי נטילת תוספים עם חומצות אמינו לאורך זמן עוזרת להאט התפתחות של סרקופניה (הידלדלות שריר).

2. גם הדברים הקטנים חשובים

אמרנו שלא כדאי לדלג על התנועות הגדולות, אבל בואו נתייחס לפרטים הקטנים שתורמים לאריכות ימים בחדר הכושר. אם מדברים באופן ספציפי על הרמת משקולות, יש דברים קטנים שיכולים לתרום לאריכות ימים ולחימום טוב, כמו רצועות התנגדות להפעלת השרירים, שיקום מניעתי ותנועות מסייעות.

שיקום מניעתי ותנועות מסייעות בתכנית אימונים כוללים דברים כמו תנועות חד-צדדיות, עבודה על תנועתיות וסיבובי מפרקים מבוקרים. תרגילים כאלה יכולים לעזור בתיקון עיוותים שאנחנו מפתחים במהלך הזמן ולהבטיח תנועה תקינה על בסיס יומיומי. מהבחינה הזו לא צריך להיות הבדל בין קבוצות הגיל השונות, שכן תרגילים בסגנון הזה יכולים להועיל לכל מי שמתאמן באופן קבוע.

כשאתם מתאמנים, שקלו שימוש באביזרים וביצוע תנועות של שיקום מניעתי, כמו שלב של כוונון עדין שמבוסס על תנועות מורכבות, כמו אלה שתיארתי למעלה. עם זאת, אם אתם כאובים יותר באופן קבוע, אז נטילת תוספים כמו כורכום יכולה לעזור בהקלה על דלקת מפרקים. לפי מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת The Journal of Medicinal Food, כורכום עשוי להיות יעיל להקלה על תסמינים של דלקת מפרקים. כמובן, מספר המחקרים בנושא זה הוא די מצומצם, ונדרשים מחקרים יסודיים יותר.

3. שינה

השינה חשובה. קרוב לוודאי ששמעתם את זה מאז הילדות, אבל אני עדיין מוכן להמר שאתם לא ישנים מספיק. כאשר אנחנו נותנים עדיפות לאימונים בשעות הבוקר המוקדמות, לעבודה במשך שעות רבות ולהכנת ארוחות, שינה היא בדרך כלל הדבר הראשון שעליו אנו מוותרים.

שינה היא צורך בסיסי של בני האדם, ולכן היא גם מרכיב חיוני של בריאות גופנית ונפשית טובה במשך החיים. לפי מחקרים, קיים קשר חיובי בין איכות השינה להישרדות ולהזדקנות טובה. שינה מספקת מאפשרת להרגיש רעננים וערניים יותר במהלך היום, ובסופו של דבר תורמת לשיפור הבריאות הכללית ולאריכות ימים.

ככל שתמשיכו להתאמן, עליכם להזכיר לעצמכם כי הגוף שלכם יזדקק באופן טבעי לשינה ממושכת יותר. חשבו על זה: עכשיו אתם מפעילים גם את הגוף וגם את המוח, לכן התאוששות ראויה חשובה לאריכות ימים גם בחדר הכושר וגם בחיים.

אני ממליץ לנסות את הדברים הבאים כדי לישון טוב יותר בלילה:

• לגבש שגרת שינה קבועה.
• להגביל שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה.
• לא לאכול ארוחות גדולות זמן קצר לפני השינה.
• להימנע מצריכת קפאין בשעות הערב.
• להירגע בעזרת חליטות צמחים או תוספים טבעיים, כמו מגנזיום, מלטונין או L-תיאנין.

מקורות:

1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705