מאת אמילי וויקס, דיאטנית מוסמכת

מאכל עתיר חלבון זה יעניק לכם תחושת שובע שתישאר במשך שעות. 

מאפה אטריות וטונה זה המכיל מרכיבים בני-קיימא הוא משביע, מנחם ומתאים באופן מושלם לארוחת ערב ביום חול. המאכל הזה קל מאוד להכנה. צריך רק 45 דקות כדי להכין אותו, מההתחלה ועד הסוף (כאשר 25 מהן זה זמן האפייה!). טונה היא בחירה מצוינת לארוחת ערב משביעה. החלבון שמכילה טונה יעניק לכם תחושת שובע למשך שעות, והיא גם מהווה מקור טוב של חומצות אומגה-3 בריאות! 

חומצות השומן אומגה-3 נחשבות כחומצות שומן חיוניות. הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותן, לכן עלינו לקבל אותן ממאכלים טעימים, כמו מאפה אטריות וטונה זה. חומצות שומן אומגה-3 מצויות בדגים שמנים, כמו טונה, סלמון או הליבוט. הן חיוניות לתפקוד המוח וגם עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב. 

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע. מחקרים מראים כי חומצות השומן אומגה-3 מפחיתות דלקת וגם מצמצמות את הסיכון למחלות לב, לסרטן ולדלקת מפרקים. שימורי טונה הם דרך קלה לקבל את הצריכה היומת המומלצת של אומגה-3. 

גהי (או חמאה מזוקקת) מעניק למאכל הזה טעם חמאתי ואגוזי. גהי גם עשיר בוויטמין A ובוויטמין D. אני אוהבת להשתמש  בממרח מרק עוף במקום אריזות קרטון עם מרק עוף – אפשר להחזיק את הצנצנת במקרר במשך חודשים ולהכין מרק עוף תוך שניות בקלות. אטריות ביצים העשויות מחלמונים שלמים מוסיפות למאכל חלבון וגם צבע זהוב עשיר. המתכון מכיל רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו במקום רוטב סויה כדי לצמצם את תכולת הנתרן של המאכל. רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו משווה למאכל את הטעם המלוח המוכּר בלי תוספת הנתרן.

בהחלט אפשר להגיש את המאכל הזה עם סלט מתובל ברוטב ויניגרט, למנה נוספת של סיבים ושומנים שבריאים ללב! 

מאפה אטריות וטונה עתיר אומגה-3

מרכיבים:

  • כ-230 גר' של אטריות ביצים
  • שתי כפות של גהי
  • בצל צהוב אחד, קצוץ (לפי הצורך ניתן להחליף אותו בכף אחת של שבבי בצל מיובשים)
  • 4 כפות של קמח
  • חצי כפית של מלח 
  • שתי כפיות של ממרח מרק עוף + שתי כוסות של מים חמים (ערבבו את הממרח עם המים) 
  • שתי כוסות חלב 2% 
  • שתי כפיות של רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו
  • שתי כפיות של מיץ לימון טרי 
  • כ-230 ר' של פטריות שמפיניון, שטופות וחתוכות 
  • כוס אחת של אפונה עדינה 
  • שתי פחיות של שימורי טונה אלבקור מסוננים במשקל כ-140 גר' כל אחת
  • כוס אחת של גבינת צ'דר מגורדת 
  • תרסיס שמן
  • חצי כוס של פירורי לחם לבן
  • חצי כוס של גבינת פרמזן

הוראות: 

  1. חממו את התנור לטמפרטורה של כ-180 מעלות צלזיוס. 
  2. בשלו את האטריות לפי ההוראות המופיעות על האריזה. סננו אותן והניחו בצד. 
  3. התיכו את הגהי במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל ורוטב הסויה ובשלו עד שהבצל יהיה שקוף, בערך 5-7 דקות. 
  4. הוסיפו את הקמח והמלח וערבבו היטב. בשלו במשך כשתי דקות נוספות.
  5. הוסיפו את מרק העוף והחלב וערבבו היטב. הביאו לרתיחה. 
  6. לאחר רתיחת התערובת הוסיפו את הפטריות והאפונה. המשיכו לערבב עד שהתערובת תסמיך (כ-10 דקות). 
  7. הוסיפו את הטונה וערבבו היטב. 
  8. הורידו מהאש והוסיפו כוס אחת של גבינת צ'דר מגורדת. ערבבו היטב. הוסיפו לרוטב את האטריות וערבבו היטב עד לקבלת מרקם אחיד.
  9. רססו תבנית עמוקה בגודל כ-23 על 30 ס"מ בתרסיס שמן. 
  10. מזגו אל התבנית את תערובת האטריות וקשטו בפירורי לחם ופרמזן. רססו בתרסיס שמן מלמעלה. 
  11. אפו במשך 25 דקות. 
  12. הפעילו את מצב גריל בטמפרטורה נמוכה למשך מספר דקות כדי להשחים את פירורי הלחם שלמעלה. 

המתכון מיועד להכנת 6-8 מנות.