יש מספר חומרים מזינים שהם פשוט חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. אם התזונה שלכם מאוזנת ומבוססת על מזונות מלאים, אז קרוב לוודאי שאתם מקבלים את כל אבות המזון הנדרשים לשמירה על בריאות טובה בכמות מספקת. אבל אם התזונה שלכם עשירה במזונות מעובדים, בשר אדום, מוצרי חלב, מלח וסוכר, אז קרוב לוודאי שאינכם מקבלים אבות מזון חיוניים רבים בכמות מספקת.

אבל מה אם אתם יכולים להוסיף חלק מאותם אבות המזון החשובים למאכלים האהובים עליכם בקלות? להלן מספר מתכונים טעימים ומהירים שאליהם ניתן להוסיף תוספי תזונה במטרה לשדרג את צריכת אבות המזון שלכם.

פירות וירקות

ארגון הבריאות העולמי מעריך כי ניתן לייחס יותר משישה מיליון מקרי מוות בשנת 2010 לצריכה בלתי מספקת של פירות וירקות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך לפחות 400 גר' של פירות וירקות בכל יום.

אם אינכם מקבלים את הכמות היומית המומלצת, אז קרוב לוודאי שחסרים לכם מספר ויטמינים וגם מינרלים — כולל נוגדי חמצון — שיכולים לעזור בהפחתת הסיכון לבעיות רבות שנמנות עם הגורמים המובילים לתמותה ולתחלואה, כמו השמנת יתר, סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב וסוכרת סוג 2.

אבקות צמחים ירוקים הן תערובות של מגוון צמחים יבשים וטחונים. תוספים מסוג זה מכילים שורה של ויטמינים ומינרלים שונים. אבקות צמחים ירוקים יכולים להעניק תועלת רבה, אבל מעבר לכך חשוב לצרוך בתזונה גם פירות וירקות טריים, כי הגוף מגיב למזונות מלאים בצורה שונה מאשר לאבות מזון מבודדים. חפשו אבקת צמחים ירוקים איכותית. רצוי לבחור באבקה שנבדקה במעבדה עצמאית, כמו קרן התברואה הלאומית (NSF) או מעבדות Consumer Lab.

שייק ענבים ומלון

מרכיבים:

  • כוס אחת של ענבים
  • 1-1/2 כוס של מלון מקולף וחתוך לקוביות
  • כוס אחת של חלב שקדים (ללא סוכר)
  • שתי כפות של אבקת הצמחים הירוקים המועדפת עליכם
  • שתי כפות של שמן קוקוס

הוראות:

  1. עצה: הכניסו את הענבים ואת קוביות המלון למקפיא למשך לילה כדי לקבל שייק קר!
  2. המיסו את שמן הקוקוס על אש קטנה.
  3. ערבלו את הענבים, המלון וחלב השקדים בבלנדר.
  4. הוסיפו את אבקת הירוקים והמשיכו לערבל.
  5. הוסיפו בזהירות את שמן הקוקוס, כאשר הבלנדר מופעל בעוצמה נמוכה. (המסת שמן קוקוס מראש עוזרת לערבב אותו עם השייק בצורה טובה יותר).
  6. מזגו את השייק לשתי כוסות.

המתכון מיועד להכנת שתי מנות

מטבל עם שעועית לבנה ומזונות-על

מרכיבים:

  • שתי כפות של שמן זית
  • שתי שיני שום קלופות וקצוצות
  • שתי פחיות של שעועית לבנה משומרת במשקל כ-425 גר', מסוננת ושטופה
  • שתי כפות של מיץ לימון טרי
  • כף אחת של אבקת צמחים ירוקים
  • שתי כפות של מלח ים
  • ¼ כפית של פלפל שחור טחון

הוראות:

  1. הקפיצו את שיני השום בשמן במחבת קטנה על אש בינונית, עד שתרגישו ריח שום, אבל לפני שהשום יזהיב.
  2. העבירו את השום והשמן למעבד מזון.
  3. הוסיפו את המלח, השעועית הלבנה, מיץ הלימון, הפלפל השחור ואבקת הצמחים הירוקים למעבד וערבלו עד לקבלת מרקם חלק.
  4. העבירו את התערובת לקערת הגשה.
  5. תיהנו עם ירקות או עם פיתה צ'יפס.

המתכון מיועד להכנת 6 מנות

חלבון

ארגוני תזונה רבים ממליצים על צריכה יומית מתונה של חלבון, כאשר חלקם ממליצים על 0.8 גר' חלבון לק"ג של משקל גוף בלבד. אולי זה מספיק כדי לאפשר לגוף לתפקד, אבל ייתכן שהכמות הזאת אינה מספיקה לשמירה על בריאות מיטבית.

ככל שאנחנו מזדקנים, תאי הגוף כל הזמן מתים ומתחלפים. אם לא מעניקים לגוף את החומרים הנדרשים, התאים החדשים שיחליפו את התאים המתים יהיו חלשים יותר. חלבון מכיל את אותם החומרים הנדרשים! 

מזונות עתירי חלבון הם גורם חשוב למיטוב הבריאות הכללית, במיוחד עבור אנשים שהגיעו לשנות ה-40 לחייהם, אז מסת השריר מתחילה לרדת באחוז אחד בכל שנה.  המשמעות של מסת שריר נמוכה יותר היא חילוף חומרים איטי יותר. אז צריכה בלתי מספקת של חלבון עלולה לגרום לא רק לירידה בכוח, אלא גם לעלייה במשקל.

כדורי חלבון בטעם שוקולד

מרכיבים:

הוראות:

  1. ערבבו בקערה את המלח, הווניל, האגבה וחמאת השקדים.
  2. הוסיפו את הקקאו ואת אבקת החלבון.
  3. ערבבו את הבלילה בידיים, עד שיתקבל מרקם שדומה למרקם של בצק עוגיות.
  4. גלגלו מהבלילה 8 כדורים.
  5. הכניסו את הכדורים למקפיא עד שיתקשו.

המתכון מיועד להכנת 4 מנות

חטיפי חלבון “לחם זוקיני”

מרכיבים:

  • תרסיס שמן
  • שני זוקיני קלופים וחתוכים לקוביות. יש לבשל (לאדות) אותם עד שיתרככו.
  • כוס אחת של קמח אורז חום
  • שתי כפיות של קינמון
  • 1/2 כפית של סודה לאפייה
  • 1/8 כפית של פלפל אנגלי
  • 1/8 כפית של אגוז מוסקט טחון
  • שתי כפות של אבקת חלבון בטעם וניל
  • 3 חלבוני ביצה
  • 3/4 כוס של ממתיק מגורען (ממתיק שכוס אחת שלו יכולה להחליף כוס סוכר)
  • 1/2 כוס של גבינת קוטג' אורגנית דלת שומן עם חיידקים חיים ופעילים

הוראות:

  1. חממו את התנור לטמפרטורה של כ-180 מעלות צלזיוס. 
  2. רססו תרסיס שמן על תבנית אפייה בגודל של כ-20 על 20 ס"מ.
  3. קצצו את קוביות הזוקיני בבלנדר עד שתתקבל מחית, והניחו את המחית בצד.
  4. ערבבו את הקמח, הקינמון, הסודה לאפייה,, הפלפל האנגלי, אגוז המוסקט ואבקת החלבון.
  5. ערבבו בקערה נפרדת את חלבון הביצה, הממתיק, וגבינת הקוטג', עם, מחית הזוקיני.
  6. לאחר מכן הוסיפו את התערובת, הזאת, למרכיבים היבשים, וערבבו, היטב.
  7. מזגו את הבלילה, לתבנית האפייה ופזרו אותה בצורה אחידה.
  8. אפו במשך 25, עד 30 דקות, או עד שקיסם שהוכנס אליה יוצא נקי.
  9. תנו לתערובת להתקרר לטמפרטורת החדר, ואז חתכו אותה ל-9, חתיכות.

המתכון מיועד להכנת 9 חטיפים

הערות:

  1. השתמשו בחלבון ביצה מביצים שלמות, ולא בחלבוני ביצה נוזליים מוכנים., מרקם חטיפי החלבון בדרך כלל יהיה טוב יותר אם משתמשים בחלבון מביצים שלמות.
  2. נסו ציפורן טחון במקום פלפל אנגלי לקבלת טעם שונה.
  3. דוגמאות לממתיק מתאים: סטיביה או פרי הנזירים.

חומצות שומן אומגה-3

חומצתו אומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר, כך שאנו חייבים לקבל אותן מהמזון. חומצות שומן אומגה-3 הן מרכיב חיוני של קורמי התאים, כך שתאי הגוף שלנו זקוקים להן כדי לתפקד כנדרש. גם חומצות שומן אומגה-6 הן חיוניות, אבל התזונה המערבית הטיפוסית (המכילה שמנים צמחיים מעובדים ומזונות מעובדים אחרים) לעתים קרובות מכילה עודף של אומגה-6 ביחס לאומגה-3.

היחס של אומגה-6 לאומגה-3 בתזונה הוא חשוב, כי מחקרים מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה-6 מעודדות דלקת, ואילו לאומגה-3 יש השפעה נוגדת דלקת. מאחר שמאמינים כי דלקת כרונית היא אחד הגורמים המרכזיים להתפתחות של מספר מחלות קשות, כמו סוכרת, דלקת מפרקים, מחלת אלצהיימר, מחלות לב וסוגי סרטן רבים, הרי שכדאי לשאוף לשמירה על יחס בריא בין אומגה-6 לאומגה-3. עבור רוב האנשים היחס האידאלי בין אומגה-6 לאומגה-3 הוא ארבע לאחת.

זרעי צ'יה הם בין המקורות הצמחיים הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה-3.

מתכון לשיבולת שועל בטעם בלילת בראוניז שהורשתה במשך לילה

מרכיבים:

הוראות:

  1. ערבבו את כל המרכיבים בקערה.
  2. חלקו את התערובת לשתי קערות קטנות או לצנצנות זכוכית עם מכסה מתברג. (אופציונלי)
  3. כסו במכסה והכניסו למקרר למשך לילה (או למשך שעה אחת לפחות).
  4. ניתן לאכול את שיבולת השועל כשהיא קרה או חמה.

המתכון מיועד להכנת שתי מנות

הערה:
 דוגמאות לממתיק מתאים: סטיביה או פרי הנזירים מגורען, וגם סירופ אגבה.