יש מספר סיבות לכך שאימונים במזג אוויר קר הם דבר מצוין. ראשית, זאת דרך נהדרת לשרוף קלוריות שאנחנו צורכים בזמן שאנו נמצאים יותר בבית בחודשים הקרים. שנית, החגים מביאים אתם מאכלים טעימים עם עודף קלוריות, כך שאין ספק שתצטרכו לשרוף הרבה אנרגיה.

כשמתאמנים במזג אוויר קר, צריך לבצע התאמות קלות, בהשוואה לאימונים בחודשים החמים. להלן מספר דברים שאני, בתור מאמן כושר לאימוני כוח, נוהג לכלול בתכניות אימונים למזג אוויר קר עבור הלקוחות שלי.

1. חממו את השרירים

צריך להתרגל להתחמם במשך זמן רב יותר בחורף. הטמפרטורות הנמוכות בחוץ עלולות לגרום למתח בשרירים ולנוקשות במפרקים. שריר מתוח ונוקשה עלול לפגוע בביצועים בחדר הכושר וגם לגרום לנוקשות גבוהה מהרגיל לאחר האימון וליצור פוטנציאל לפציעות. לחימום יש תפקיד חיוני בהתמודדות עם התקררות מזג האוויר.

לא משנה מה אתם עושים בחדר הכושר, התחילו כל אימון עם עשר דקות לפחות של פעילות אירובית קלה, כמו ריצה, הליכה על מסילת כושר בשיפוע, רכיבה על אופניים או קפיצות עם חבל. זה יגביר את זרימת הדם, יחמם את השרירים שלכם ויהפוך אותם לגמישים יותר. לאחר פעילות אירובית קלה הוסיפו מספר מתיחות דינמיות כדי לערב ולהפעיל את השרירים, מה שיכול לתרום לשיפור בטווח התנועה שלהם. דוגמאות טובות למתיחות דינמיות: כריעות בהליכה, סיבוב שוקיים במפרק הירך, סיבוב זרועות וגם "הליכת מפלצת" עם רצועת התנגדות. זכרו כי המשמעות של מתיחות דינמיות היא להיות בתנועה בזמן המתיחה, זאת לעומת מתיחות סטטיות שבהן מותחים שריר או אבר למשך פרק זמן ממושך.

‌‌‌‌2. האריכו את האימונים

בואו נהיה כנים. החלק הקשה ביותר של אימונים במזג אוויר קר הוא למעשה לצאת מהמיטה הנוחה והחמה, לשתות את הקפה או התה החם והמהביל ואז לצאת לחדר הכושר. בקיץ אולי תצליחו להכריח את עצמכם ללכת לחדר הכושר חמש-שש פעמים בשבוע, אבל בחורף עצם המחשבה על הליכה בקור גורמת לירידה בתדירות הביקורים בחדר הכושר לפעם בשלושה-ארבעה ימים. אחד הדברים שגורמים לתדירות הנמוכה הזאת הוא ירידה כללית בהיקף הפעילות הגופנית — פחות הליכות בחוץ, אין שחייה בבריכה, טיולים קצרים יותר עם הכלב — כך שקל להבין למה בחודשים הקרים הגוף שלכם נכנס לשנת חורף אחרי הקיץ.

האריכו את האימונים שלכם כדי לא לתת לעונת החורף להכניע אתכם. אם אתם מגיעים לחדר הכושר לעתים רחוקות יותר, אז הוסיפו מספר תרגילים נוספים וגם עשו חזרות נוספות בכל תרגיל, לצד פעילות אירובית נוספת. אם אתם מתקשים לשמור על הקצב באימונים הארוכים יותר, אז נסו תוסף קדם-אימון עם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת ועם קפאין שיכולים לעזור בהזנת השרירים (חומצות אמינו מסועפות-שרשרת) והמוח שלכם (קפאין).

3. הגדירו יעד עונתי

סוף השנה היא תקופה נהדרת לקביעת מספר יעדים מציאותיים לאימונים ולבריאות הכללית. תקופת החגים היא תקופה נפלאה כי כולם נפגשים, אבל היא גם יכולה להביא לזלילת יתר. הקלוריות מארוחות משפחתיות, מעוגות ומאפים חגיגיים יכולות להצטבר במהירות, כך שיישום של תכנית אסטרטגית שמתמקדת בבריאות זאת דרך נהדרת להמשיך להתקדם ובתוך כך גם ליהנות מהחגים.

הערכה חודשית או דו-חודשית של המצב שלכם ביחס ליעדי החורף ארוכי הטווח שקבעתם היא דרך מצוינת להמשיך להתקדם, אבל בלי למנוע מעצמכם לחלוטין את ההנאות של עונת החגים. בין שמדובר בהערכת המשקל, הרכב הגוף או יעדי הכוח, ציר זמן מעשי יכול לעזור להגיע להצלחה. לדוגמה, אם אתם אוכלים טוב ומתאמנים באופן עקבי במשך רוב הזמן שמחוץ לתקופת החגים, אז תוכלו להיות קצת יותר רגועים באירועים המשפחתיים וליהנות בלי לחשוש מהסיכון של פגיעה בהתקדמות שלכם.

4. החליפו בעצמכם את אור השמש

בחודשים הקרים אנחנו פחות יוצאים החוצה. מה זה אומר? זה אומר שעלינו לגלות יותר מודעות לאספקת הוויטמינים וגם המינרלים להם הגוף זקוק. מחסור באיזה ויטמין צפוי להתפתח בחודשי החורף? ויטמין D, הידוע גם בשם "הוויטמין של אור השמש". ויטמין זה ממלא תפקיד מרכזי בתהליכים רבים בגוף האדם, כולל בריאות מערכת החיסון, ויסות רמות ההורמונים ובריאות הנפש.

במחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Science and Medicine In Sport החוקרים גורסים כי רקדני בלט שקיבלו תוספת של ויטמין D בחודשי החורף הפגינו ביצועים טובים יותר וגם סבלו פחות מפציעות. מעבר לוויטמין D, ייתכן שכדאי להוסיף לתזונה היומיומית שלכם גם נוגדי חמצון, שכן קרוב לוודאי שהאימונים הממושכים והמיוזעים יגרמו לאזילת נוגדי חמצון בגוף.

החודשים הקרים הם אולי לא תקופת השנה המועדפת עליכם, אבל התקופה הזו לא חייבת לבלום את ההתקדמות שלכם באימונים. יש מגוון דרכים לשנות את האימונים ואת שגרת היומיום כדי שהעונה הקרובה תהיה עונת החורף הטובה ביותר שלכם עד כה. אנחנו בני אדם, כך שהגוף שלנו משתנה ונזקק לדברים חדשים בכל עונה חדשה, אז אל תשכחו לבצע את ההתאמות הנדרשות גם בזמן שאתם מבלים בחדר הכושר.

סימוכין:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160